30天偶尔健身***,30天健身***表

1. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
2. 30岁怎样锻炼身体健身？
3. 健身了一段时间，臂围一直只有30，该怎么健身？

30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

30岁的男人，做一个健身***，不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷，终身受益，还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前，基本知道自己喜爱和偏好，尽量不要学习一种条件依赖强的运动，比如滑雪只能在冬季的节***日，冲浪潜水，必须去海岛，骑马，只能每周末，节***日骑马... 等等。
要练习一门体育活动，受益终生，必须终身持之以恒，风雨无阻，还要结合自身条件，因地制宜。
1. 跑步；每天设置时间，距离，用app设置时间和强度。
2. 健身；参加一个健身房会员，融入一个群体，彼此鼓励。
3. 球类：必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术：无论是传统武术还是现代搏击，无论是练习拳类武术还是器械，都需要一个***，咨询这个行业的专家，拜师学艺。
5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀岩，都必须加入一个群体俱乐部。

总之，学习一门体育技能，开始比较难，而且，一定要有投入，包括装备费， 培训费，会员费。逐渐进入这个体育行业，[_a***_]成为培训教练级，不仅免费，而且可以业余有收入，最重要的是可以终身受益。
另外，一定注意结合自身情况，安全为主。尽量不要去练习专业的运动，比如，骑行，跳伞，高山滑雪，深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作，生活，毕竟30岁以家庭事业为重，不要冒险，不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面，并保持活力，稳定和坚持，会收到意想不到的收获。

30岁的男人，如何给自己制定一个健身***？不知道为什么。看到这个问题我感到伤心很难过。同时感到欣慰。因为明白自己要制定一个。健身养生***。想身体好的话，中华5000年文化。最好的一个。学会如何运用传统养生的方法。加锻炼的方法。如何运用早睡早起？饮食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么样的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考虑到周全。运用中国5000年的养生文化制定一个传统的锻炼基础。我认为这是最好的一个***。有不同意见的网友给我评论一下。谢谢！

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋***等）。

30岁怎样锻炼身体健身？

你好很高兴能回答你的问题。

你说你的体重160斤，想要身体有型？

你指的是肌肉外形的纬度，还是肌肉线条清晰分离度高。这两种是完全不同的概念。

一，想要外形纬度的话，也是就增肌为目的，需要重点做力量训练，比如哑铃，杠铃上力量。训练时每组做的个数，在你承受最大重量的8-12反复。

（1）大肌肉比如，胸，背，腿练完休息72小时，方可进行训练。因为大肌肉群需要休息时间较长。

（2）小肌肉比如，肩，手臂练完要休息48小时，才能进行训练。

（3）腹肌恢复的比较快，可以天天练的。

（4）同时你的饮食要补充更多的蛋白质。碳水也要多吃。增肌属性热量富余，也就是摄入的热量要高于你代谢消耗的。这样才能达到增肌效果，肌肉纬度才能上来，但是你的体脂会偏高。

二，肌肉线条清晰分离度高

需要控制自身的体脂，体脂低的话你的腹肌才会明显。建议按下面的方法进行：

30岁怎样锻炼身体

三十岁开始锻炼身体晚吗

不晚，即便是从五十岁开始锻炼身体也不晚，重要的是一旦开始，就要坚持。

30岁上班族的男人，怎样锻炼身体

一、第一阶段（1-4周）的健身***

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

锻炼身体，并不一定再要健身房，在家里也可以健身。个人觉得KEEP这款APP上的教程就比较不错，不仅根据锻炼人的不同需求，身体素质，锻炼阶段来选择课程，上边还有专业也指导训练。本人在家里也会做些无氧健身运动，30岁以后就怕肚子大，看起来很难看。每天20分钟腹肌训练，可以有效消除啤酒肚。重在坚持，看自己想要锻炼什么部位。每天30分钟，坚持3个月肯定既有效果显示出来的。

您好，很高兴回答您的问题，首先您要知道自己想要什么类型的身材，然后根据您的想要的身体再去锻炼，这样针对性也会更足一点。

给您说说当下大家锻炼的目标吧，很多人都希望自己拥有明显的肌肉，比如“腹肌”但是要看到明显的腹肌，需要拥有低体脂才能够看到，如果体脂高的人就需要去减脂，使腹肌外面那层脂肪变薄之后才能看到腹肌，这个过程你要去控制饮食，也要练习腹肌的力量，也要去做有氧运动，就是跑步🏃能消耗脂肪，一段时间后体脂率低了，腹肌经过锻炼后会变得更厚一点，就可以看到腹肌了，

这是拥有腹肌的锻炼思路，那么还有人练习胸肌，想让自己的胸肌变得更大更明显，那就需要去做力量训练，比如卧推、俯卧撑、坐姿夹胸等等！这些都是胸大肌练习的方法，但需要借助器械，像杠铃哑铃之类的，也可以自行购买也可以去健身房。如果是自己锻炼的话你需要了解胸大肌长在哪里，拥有什么功能，在什么位置，做什么动作才能锻炼到它，

这个就是我们的胸大肌，你了解它之后你才能开始锻炼，不然可能会受伤，找不到肌肉的发力感，不知道哪里用力，那就白做功了。

除了平时的锻炼还有饮食方面，想要练出好看的身材，一定要管理好自己的饮食，油脂高的东西只能让你发胖，所以你要选择一些热量低的东西，玉米，紫薯，糙米(主食）鸡胸肉(蛋白质）蔬菜(维生素）这些食物可以让你每天热量变低，对于减去身体多余的脂肪有帮助。

但建议还是全身的锻炼比较好，身材发展均匀会更好看，胸大肌，背部，肩膀，手臂，腹肌，腿部肌肉，都需要去一个一个的练习，这些都属于力量训练，想要提高心肺功能还需要做有氧运动，提高你心肺耐力，让你心脏变得更为强劲，也可以减少多余的脂肪。

当你的身体的力量增大、心肺耐力提高、体脂率下降后，身材会变得很好，身体健康方面自然会比以前有很大的提高。

锻炼身体不能够盲目，需要科学的去锻炼，身体每个关节，每块肌肉都是不同的作用，你想身体健康有型，那就要需要去学习，也可以去找这方面的专业人员，可以省去你的时间，让效率变得更高。最后还是要自己坚持下去你才能达到你所想的，希望我的回答对您有帮助！

30岁一定要锻炼身体了，30岁往后身体开始走下坡路了，精力和体能都开始下降了。

看你有160斤了，不知道你的身高是多少，估计应该肚子上有肥肉突出来了把？平时想要锻炼身体的方式还是很多的，像跑步，打篮球，踢足球，打[_a1***_]，爬楼梯，健身房举铁等很多方式。你要保持体型，提高力量和体能，下面我就说说练力量和减脂塑形这块吧。

首先你要先运动起来，不管是哪一个运动项目你要动起来，才可以，改变生活习惯，早睡早起，少喝酒，吃夜宵。个人建议可以去健身房办个会员卡。

可以安排一周2到3次的规律训练日，比如1.3.5或者2.4.6这样子，每次训练一个小时左右，

力量安排在40分钟，跑步等有氧安排20分钟左右，前期的话多以固定器械训练为主，上面都有训练的介绍，练起来比较简单，也好掌握，这样可以有效的帮助你提高体能，降低体脂的，这种方式坚持，一到两个月的时间。

过了前面的过程，后面你可以安排力量训练在1个小时左右，有氧安排在20到30分钟的时间，这样训练的量比较多一点，效果会更好，多学习一些自由重量训练，提高训练难度和训练负荷，一周保持2到3次的训练量，这个过程你会收获很多，身体更方面的素质会提高非常多，体型更好看，过了这个阶段你就养成了锻炼的好习惯了，身体会长期更加健康的。

经济条件应许的话，可以请个私人教练，这样训练起来更加有效果，更安全。训练时也要给自己定一个目标，能让你更好的坚持下去👊。

后期的话也要去以增肌为目的来训练，你想想有个强壮的肌肉是多么帅气，肌肉练出来，那身材更加完美，更加有型了，和同龄人差距就拉开了，别人就比不上你了。

总之保持合理作息规律，坚持长期健身训练，让你更加有型！

健身了一段时间，臂围一直只有30，该怎么健身？

健身要有***性，给自己定个目标，切记不可半途而废，要持之以恒的去锻炼。不能为了锻炼而锻炼，吃的苦中苦，方为人上人，加油！相信你会成功的！给自己首先定个***目标吧！！！加油！你可以的！！

组合1：第一天，胸肩；第二天，背臂；第四天，腿腹；第六天，有氧

组合2：第一天，胸、肱二；第二天，背、肱三；第四天，腿臀，第六天，肩腹

组合3：第一天，胸；第二天，背；第四天，腿腹；第六天，肩臂

组合4：每周四天，每天全部部位练一遍。

首先我想知道你健身多久，手臂只有30我想知道你平时只有练手臂吗，如果你只想练手臂，那每天就练手臂就好了，其实我想告诉你，健身是每块肌肉都锻炼的，除了个别的肌肉，所以你要针对自己的目标做***。

那我就针对你提到的手臂锻炼来说，手臂包括肱三头，肱二头，肱肌，把这几个肌肉练好了，你的手臂就大了，有的人天赋好，手臂天生就大，这样的结果不排除。如果想把手臂练好，我建议三头很重要，因为三头占手臂的三分之二，如果你把三头练好了，手臂自然就大了，肱二头和肱肌自然也不能少。

接下来给你介绍几个练手臂的动作，二头分长头和短头，长头起点在肩胛骨的盂上结节，止点在桡骨粗隆，短头起点在肩胛骨的喙突，止点在桡骨粗隆，动作包括：杠铃，哑铃弯举，哑铃锤式弯举，器械弯举，21次弯举等等。

肱三头包括长头，外侧头，内侧头，长头起点肩胛骨盂下结节，止点尺骨鹰嘴，内外侧头都是在肱骨上，止点尺骨鹰嘴，三头建议做俯身绳索臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，等等。

这样坚持三个月来来锻炼，保证你手臂会大。祝你早日练成自己的体型。