不伤膝盖核心力量训练***,膝关节核心力量训练

1. 有什么不伤膝盖的运动，可以单人完成，并且30分钟以内能流汗？
2. 做瑜伽的人如何锻炼核心力量？
3. 健身成瘾，如何保护膝盖？

有什么不伤膝盖的运动，可以单人完成，并且30分钟以内能流汗？

1.游泳是最好的运动方式，可以锻炼全身的肌肉，而且因为膝关节处于非负重状态，所以基本上不伤膝关节。

但游泳的时候应注意不要用力过猛。比如蛙泳的时候用力过猛，也容易引起内侧半月板后角的损伤的，当然这种损伤几率非常小，所以游泳是我们首要推荐的一种不伤膝盖的运动。

2.平地骑自行车时，由于人是坐在坐垫上，所以膝关节基本上也不受力，同时又能做到膝关节的运动。

但是骑自行车上高坡的时候，由于膝关节是处于负重受力的状态，因此对于膝关节也是有一定的磨损的。

当然，即使你平地上骑自行车也不要骑的非常快，如果骑得非常快，膝关节也会受到磨

我有几种运动方式推荐给大家。

一空踏自行车，仰面躺在床上或瑜伽垫上，双腿向上做踏自行车的动作，膝盖没有承重不伤膝盖，坚持30分种保证出汗。

二做平板支撑，双肘撑地，两脚尖撑地，身体像平板一样支撑着，要用腹式呼吸，不要说30分种了，能支撑15分种就大汗淋漓了。

三快走，要以每分钟120～140步快走，可以强筋健骨、提高机体运动功效、健脑益智、预防骨质疏松，30分种也会出汗的。

四慢跑，要以每分钟180步左右跑，跑前要先热身，减少跑步中的伤害，跑步时要用腹呼吸，呼吸要匀均。

五游泳，游泳全身运动而且是非负重的，不伤膝盖。

我的膝关节韧带因打球受伤，问诊求医，医生教了我一些增强膝关节肌肉的方法，我也试着做了一些，还不错，这些运动要适度并持之以恒，希望对你有用。户外的话，比如骑自行车、游泳、急行等，这些运动都可以一个人完成。室内也有运动方式，如：仰卧起坐、躺下双脚抬起向空中踩单车、平躺双腿抬高45度并坚持几分钟、站立甩腿等。

本人现在坚持每晚在操场慢跑，包括跑后的拉伸活动等也就四十多分钟时间，能达到不伤膝盖又能出汗的目的。实际上看到身边许多人热爱一项运动，比如跑步、打球等运动，一旦坚持一段时间后身体得到了益处，便一发而不可收拾，也就是俗语说的“上瘾了”，不断加大活动量，身体得不到恢复，特别是膝盖磨损而腿痛，最终导致身体无法承受而不得不半途而废。因此无论何种运动只要适量就能达到锻炼的目的，倒不见得非得出汗，舒适为要，切记过量，特别是40岁以上的！

很高兴回答你的问题，这里【运动养生】

膝盖是人体重要的运动关节和承重关节，俗话说树老根先老，人老膝先衰。所以膝盖对身体的重要程度不言而喻，那怎么做才能不伤膝盖呢。

其实关于是否伤膝盖，主要看你是怎么运动的，一般前适当做一些准备运动，这样就可以有效预防运动损伤尤其是膝盖损伤，我觉得这个是【保养膝盖】的关键。以下几种运动对膝盖的损伤最小:

1.游泳

游泳是最好的健身运动项目之一，因为在水里有浮力，所以膝盖承受身体的重量大大减小，基本上不对膝盖有啥损伤。

2.站桩

尝试一下站桩，站桩可以让人全身冒汗，30分钟足够了，健身养生效果极佳。

3.跳绳

跳绳10分钟等于慢跑半小时，所以跳绳是可以快速让身体出汗，而且运动强度效果也是非常好的。

4.平板支撑

做瑜伽的人如何锻炼核心力量？

练瑜伽语录：核心力量是运动训练基础中的基础！

如果木有“虐”好它（髋骻腹部）

就无法有效的串联[_a***_]动作肌群，

协调、高效、准确的完成高难度瑜伽动作。

经常有瑜伽初学者，上课的时候，常常听到老师说要控制核心的力量，那么怎么才能联系核心力量呢？

以下动作教你核心力量计划明细+动作要点！

赶紧收藏

温馨小贴士：训练建议以15 mins/轮，间隔休息30s为一组，量力而行，注意安全！

1、熊式支撑（20次/组）

动作要点：膝盖离地，稳定核心肌群。

我知道有几个瑜伽体式用来锻炼核心肌群的力量是非常不错的，比如，“船式”“四柱支撑式”“前伸展式”等等都是经常用来练习核心力量的体式，我这里有几个教学视频给你发一个小节的，完整版可以去优酷上找来看！

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瑜伽练核心，为什么一定要激活盆底肌？

瑜伽练核心时候，我们经常会再课堂上，听到老师说，提一点盆地肌，或者收一点盆底肌，亦或者是先激活盆底肌……

于是乎，就有很多伽人，尤其是初学者伽人会问，什么是盆底肌，瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌，如何激活盆底肌……那么，今天就来跟大家一一解答。

一、什么是盆底肌？

盆底肌在我们的骨盆下方，它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。

二、瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌？

事实上，对解剖有所了解的人来说，这个问题的答案其实很简单，那就是因为盆底肌是属于核心的一部分（经常被忽视），它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和***的功能。

多练习瑜伽里力量类的练习，做任何体式找到启动核心的感觉，不能单纯的靠一直练某一个体式来练核心，没有啥效果的，各种体式都练，雨露均沾，只是力量要求的体式适当多做，比如板式，战士系列体式，船式等等，瑜伽里平衡与核心同样重要

小伽语录：每个人都清楚，生活不仅仅是为了活着，而且是为了获得幸福。

很多人总在生活中感叹，最近身体越来越吃不消了，身体虚的很。伴随着现在文明的崛起，夜生活成为现在青年的一个习以为常的习惯。

熬夜去玩手机、唱K、逛***，层出不穷的夜间诱惑，也让我们的生活习惯发生翻天倒地的变化。

单手支撑伸展式

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a.身体坐在地上，双脚抬起，一只手臂支撑地面，五指分开，手臂伸展挺直，另一只手臂伸展开，双腿挺直一条腿弯曲

b.面部朝下，脖子用力挺直，臀部微微用力收缩，上半身斜倾，腰部微微用力下压

健身成瘾，如何保护膝盖？

健身成瘾这是大多健美健身爱好者的通病，但在训练中容易使膝盖磨损，应如何保护膝盖这个问题就显得尤为重要。凡事适可而止，一周1-2次的腿部训练就够了，身体的肌肉组织也需要一个恢复的过程，过大的训练量不利于下一次的训练质量，如果恢复不充分还容易导致出现膝关节损伤，造成严重的后果。

人体核心越稳定，对动作的控制力就会越好，健身训练就越安全。所以，健身时想要让膝关节不受伤害，每天腰腹核心的力量训练，必不可少。各种卷腹、举腿都可以练。人体在走路、跑步时，若髋关节肌肉无力，骨盆便稳定性就会很差。而骨盆的不稳定，就增加了膝盖的压力。因此，若想要降低膝关节的负担、避免受伤，训练髋关节的稳定肌群，也就是臀部肌肉的力量，非常重要。

尽量减少爬楼梯、爬山等关节磨损较大的活动。若户外登山，那就把登山杖，护膝等安全装备都用上，不要嫌麻烦。打球、踢球等竞技活动，是膝盖瞬间意外受伤的高风险运动。训练时，要时刻保持规避风险的意识，千万别不管不顾的，让情绪控制了一切。训练中，不可盲目追求大重量。又不比赛，为什么要跟膝盖过不去呢？健身的动作一定要规范标准，一旦不良动作养成习惯，到一定程度的时候，那根压垮骆驼的最后一根稻草，就会让膝关节，饱受痛苦。

通过减少膝关节的运动和摩擦，适当运用不同的锻炼方式和方法。还有如果必须要用膝关节锻炼的话，锻炼前做好准备和热身运动，锻炼内容不要太剧烈，要适当休息，锻炼以后要有一个缓冲阶段。就是说不能一下子锻炼完就不动直接休息了，整个锻炼过程要一点点增加难度，达到峰值后，再一点点降低训练强度。运动后做好恢复工作，适当的放松一下。

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我一个好朋友，之前有一段时间很喜欢慢跑，每天早上起来围绕公园慢跑10圈，一圈2公里啊！也就是一个多月后，感觉膝盖不舒服，而且越来越疼，拍片后医生判断说半月板永久损伤，无法自愈，只能手术。朋友最终没有做手术，但是阴天下雨就会疼！

基于这个案例，我觉得有些情况下不一定是动作不正确造成的损伤，训练强度过大，也会伤到膝盖！

深蹲是健身人士必练的项目，但是过犹不及，没有哪个健身教练会让你每天练同一种部位，建议你做好***，一个动作一个星期练2次就好了。