跑步健身***瘦身方案

1. 慢跑减脂的正确方法是什么？
2. 怎么能增肥让自己胖，尝试半年的跑步健身，是要配合吃什么吗？

慢跑减脂的正确方法是什么？

建议慢跑的时间控制在40分钟左右，跑一天休一天，坚持2-3个月。坚持慢跑的同时一定要适当的控制饮食，只有这样才能更好的减脂，饮食的原则是：

1.减少高油、高热量的食物摄入

2.晚餐少吃碳水物，以蔬菜水果为主，适当的吃点瘦肉，多喝水

慢跑前进行20-30分钟的力量训练比如深蹲，俯卧撑等。

减脂3分靠练，7分靠吃，按照这个方法坚持，一定能成功减脂！

很多人都喜欢运动，在各种运动中，跑步是一项简单方便的运动，那么应该怎样跑，跑之前该做怎样的准备，跑多少时间，跑步的场所选择等，这些问题直接影响了跑步的质量，那么我们如何跑步才达到良好的效果呢？

方法/步骤

1、跑步之前，准备好健身服，最好选择吸汗，易干的运动装。女性尤其注意穿上运动内衣，避免较大的震动。跑步鞋子最好选择轻便防震的运动鞋，以减轻跑步对膝盖的震动。

2、运动的时间，最好选在早上日出之后，上午八点之前，下午五点到六点是运动的好时机，此时身体最适合锻炼。通常每天保持二十到四十分钟的跑步时间即可。

3、运动的场所，选择操场或公园，避免人多空气浑浊的场所，车辆尾气比较多的公路。如果没有这样的场所，再考虑健身房或者家用跑步机。

4、运动的天气，避免雨天跑步，运动后出汗易引起风寒感冒。夏季避免在阳光直射的地方跑步，容易引起头晕等不适症状。

5、跑步之前，适合做一些热身运动，加快血液循环，让身体慢慢进入热身状态。跑步之后，适合做一些舒缓拉伸的运动，让身体渐渐的恢复正常。

6、跑步过程中，注意唿吸节奏的调整，可以做到三步一吸，三步一唿。开始跑步时，速度可以根据自身心跳状况调整速度，渐渐的再增加速度和时间，从而达到提高心肺功能的效果。

7、跑步之前可补充适量的糖水，让身体充满能量。运动过程中，每隔五六分钟小口的补充盐水，以补偿身体失去的钠。运动后三十分钟内不能进食，以免影响正常的消化功能。

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燃脂主要看心率，消耗脂肪的过程非常复杂，几篇论文都写不完，简单的说，有氧之前的碳水要足够支撑你体能的消耗，同时每天的碳水总量要控制在你基本代谢的三分之一，其他靠蛋白质，脂肪来供能，同时要监控尿液中酮的含量，不能超标，超标了就要补充碳水。省下来就是运动，心率在最高心率80_90%左右，持续30分钟以上，尽量先减脂后，再做无氧运动，不然瓶颈期会折磨死你。

慢跑减脂的正确方法是什么？

随着社会的进步，科技的发展，人们的体力劳动正在逐渐减少。久坐电脑前，缺乏运动是普遍的现象。造就了一大批肥胖人群。而肥胖引起了很多并发症状。跑步是成本最低的高效减肥[_a***_]，低门槛效率高引得众多人进行跑步减肥。

慢跑顾名思义，看名字就知道，跑步速度要慢，不要过快。只有速度相对比较慢。跑步时有一个运动心率，最大心率的百分之60~70是最佳减脂心率，慢跑时保持这个心率才能更好的燃烧脂肪。

慢跑减肥适合自己的方法才是正确的。

• 慢跑就要慢，不要过快。根据自己的年龄身高体重，选择合适的配速。普通人1公里6~8分钟都属于慢跑范畴，自己跑一跑，选择一个适合自己的速度。长久坚持下去减肥减脂。
• 慢跑是跑步速度要慢，但是不代表着你的步幅要大。小步幅高步频落地无声。达到这种境界，才能更好的进行剪纸。减小对膝盖的冲击力，避免膝盖关节受伤。初期只需要小步幅进行慢跑。
• 在跑步的过程当中。慢跑的定义并不是一成不变的。初期可能8分钟是慢跑。跑了两三个月7分钟可能是慢跑。跑步半年之后6分钟都不一定是慢跑。我们要随着跑步成绩的提高，改变对慢跑的定义。按照心率跑是最准确的。

恭喜你选择了一种最高效最简便最直接的减肥运动方式。选择了跑步，跑步不会让你失望的。

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慢跑是非常不错的减脂运动，那么怎么正确的跑才能和更好的减脂呢？

1心率若太低，达不到最好的减脂效果，若太高，则会无氧供能增强，疲劳产生较快，运动不能维持长时间，且乳酸堆积。有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测，没有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测。

2运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显，因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力训练可以使每分心输出量增大，血红蛋白、肌红蛋白含量增多，骨骼肌毛细血管密度增大，骨骼肌的供氧能力会提高；另一方面，耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒体数目增多和体积增大，使位于线粒体内的酶活性升高，会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例。

3、跑步前先做力量训练

力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高，有助于加快脂肪分解。　　

力量训练的供能主要来自于糖的无氧酵解，此过程的产物为乳酸，乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛。如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。　　

力量训练可以增肌，肌肉含量增多，会提高基础代谢水平，基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。

另外，相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多以后身体会更紧实，体型也会更显瘦。

4、变傍晚跑步为晨跑

怎么能增肥让自己胖，尝试半年的跑步健身，是要配合吃什么吗？

我N年前很瘦！当好多人说我瘦时，心中无比难受。。我努力健身各种运动项目，比如跑步，力量训练，宅家里大米代，油桶，装水桶。。增加蛋白质，水果，干果。。即使一个吃也要有仪式感。

提问者想增重，却做有氧运动，完全是南辕北辙。

一个人变胖，体重通常会上涨，但是增加的体重既包括脂肪，也包括肌肉。相对来说脂肪增长的更多，更快，肌肉则较少。这对健康是不利的，容易增加患高血脂、高胆固醇等疾病的风险。健康的增重，应该是多增长肌肉，尽量少长脂肪。

增重，需要多做增肌锻炼，就是器械锻炼，少做有氧运动。

锻炼过程是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，增肌期间最多90分钟，静态拉伸肌肉、活动关节后稍作休息，增肌期间在休息后可以直接做有氧运动，一般10-20分钟，最多25分钟；减脂期间至少做30分钟有氧运动，最好45-60分钟；冷身运动后拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。

如果体脂率增长比较快，每周可以安排1-3次30分钟以上中等强度有氧运动，具体时间要根据身体情况灵活调整。器械锻炼的计划、动作、组数、次数，可以在手机里下载健身宝典，选择适合的锻炼***。有经验后再根据身体情况调整锻炼***和动作。

身体进入增肌期或减脂机，要看体脂率，男性体脂率如果超过20，尤其是超过25，必须进入减脂期，女性体脂率超过25，尤其是超过30，必须进入减脂期。

增肌和减脂期不可能只做一个循环，对于身体瘦弱的人来说，通常要经过长年的力量才能你达到目标。

增肌锻炼，多做多关节动作，全身增肌，不要只锻炼局部。胸、背、臀、腿都是大肌群，要多锻炼。卧推、引体向上、深蹲、硬拉等动作都是必做动作。

对深蹲这样只要锻炼几下就出汗的动作，不要有畏惧心理，强大的臀腿肌肉不仅对男性很重要，对女性也很重要。