体育与核心力量训练***,体育与核心力量训练***表

1. 如何制定力量训练计划？
2. 核心训练是什么？

如何制定力量训练计划？

哈喽大家好，很高心大家能看到这篇文章，这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介，希望看完了这篇文章的你们，会更好的了解健身，用更好的方式，更好的动作去完成基础动作。那么话不对说，请大家继续看下去吧！

第一个动作，是肩带上提。这个动作呢是集中训练我们背部肌肉群的，这个动作其实并不简单，我们需要把自己挂在单杠上，然后双臂伸直，这个起始动作和迎体向上很相似，但我们是用自己的肩胛骨发力，在这个动作中，我们可以很好的激活自己的背阔肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二个动作是静态俯卧撑。所谓的静态俯卧撑其实就是我们在俯卧撑的基础上，将我们的胳膊伸直用力撑住地面，使我们的身体呈空心状，这个动作可以激活我们的支撑和核心肌肉，除此之外，还可以锻炼我们的三角肌，胸部，前锯肌和我们的腹肌，可以说这个动作锻炼的动作还是蛮广泛的。另外它还能提高我们手臂的支撑力量。

第三个动作是前屈支撑。我们将自己自然的推起来，然后前倾自己的身体，当我们身体越远离垂直位置的时候，动作难度也会越大，当然啦，这个动作也能主要锻炼我们的肩部，背阔肌和斜方肌，还能帮我们提升直臂的力量。

第四个动作是反平板桥，这个动作也叫做螃蟹撑，我们用自己的手臂撑起身体，然后抬高我们的骨盆，尽量让我们的身体呈一条水平线，那么当我们在保持这个动作的时候激活了我们的肩部后束和斜方肌还有臀部。

我来说一下在力量训练时应该注意的几点，一切的基础在于你能把动作做标准。

1. 在做深蹲卧推硬拉三大项时应避免力竭，这种复合动作上的重量本来就大，如果没力气了容易出现动作变形，从而增加受伤的风险，恢复的速度也会受到影响***。我们练力量应该走一个***，不能因为一次训练而影响到训练***。
   

2. 重视发展核心力量，核心力量非常重要，特别是伸脊柱的肌肉群。瘦长身材的尤其要注意。

3. 均衡发展，不能因为深蹲累就少蹲或者不蹲，不能因为喜欢大胸就玩命卧推，不能只知道推胸不知道练背。会导致严重的肌力失衡，影响身体形态（典型的有只练胸不练背导致含胸驼背），并增加运动伤害的风险。
   
4. 有兴趣的可以私信我，我发你一套经典的力量训练***。祝大家都能力量与维度共存

想要做好力量训练？你得从基础练起

现在大多数人为了好看的身材都走进了健身房，但是很多人都不知道如何才能练出比较完美的身材，也没有对应的训练***，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步机了，因为他们觉得只要瘦下来就会有好看的身材，其实，跑步只会让你变瘦，但是如果想让自己的形体更美的话，那么就要做力量训练。

首先你得明白，无论是男女，完美的身体线条都是靠肌肉突显出来的，很多女性比较抗拒练肌肉，对肌肉有莫名的恐惧感，但是你要知道，你做力量训练只会让自己的线条更加的好看，而不会练成一个大块头。

力量训练有很多种，针对每个部位都有几十种动作，而且训练的目的也有不同，有爆发力的训练、有绝对力量的训练、有肌肉耐力的训练，不过所有的训练方式都要打好基础。

你得先熟悉动作模式，学会让肌肉发力，学会控制器械的稳定，做到这些以后你才能正式的开始力量训练，不然一切都是徒劳。

对于新手的话，更建议用固定器械来进行训练，因为固定器械有固定的轨迹，你不用花多余的精力去控制器械的稳定，或者熟悉动作的轨迹，只需要调整好姿态然后用目标肌肉发力就可以了。一开始建议使用轻重量，让神经与肌肉产生连接，并且增加一些肌肉力量，才方便之后的训练。

如果想提高上肢整体的力量的话，那么杠铃卧推就是你必练的一个动作。这个动作可以同时训练到多个肌群，让你的上肢更[_a***_]有力。

初期可以使用三分化训练方式

基础三大项,深蹲,卧推,硬拉，这三个动作是复合动作，对于增强身体力量增长肌肉都非常的不错，卧推可以练习胸肌，深蹲可以练习臀腿，硬拉可以锻炼到背部肌肉，或者不愿意做硬拉做引体向上也行。

卧推

主要可以练习胸肌,三角肌前中束,手臂肱三头肌，练胸,杠铃上斜,平板卧推,哑铃卧推,蝴蝶机夹胸,臂屈伸,龙门架夹胸,哑铃平板,上斜卧推，加三头和肩膀各一个动作，主要***胸以及加深***相关的协同肌群，练胸两个卧推动作加两个夹胸的就挺好的了。

练背:比较推荐引体向上

练背黄金动作,引体向上可以***到整个背部和上肢的大部分的肌肉，4个动作，引体向上,高位下拉,杠铃划船,坐姿划船,直臂下压以上这几个动作主要针对背部肌肉的***，然后再去练习手臂二头一到两个动作。

深蹲

练腿可以促睾，***雄性激素的分泌，帮助全身肌肉生长，增强下肢力量，但是练腿又点吃亏啊，非常的酸爽，这一条可以徒手深蹲或者负重深蹲,箭步蹲,腿屈伸,腿弯举，再练个腹肌，非常的nice！

以此类推，练三天休息一天或者练一天休息一天循序渐进，根据自身身体素质来设定重量和训练强度，安全为主，但是肌肉的生长离不开大重量，另外训练前后注意营养的补充，每天的睡眠也非常的重要，肌肉是在睡觉的时候生长的。

我是健身爱好者@瘦子小张 ，请多关注，一起学习！分享交流，共同进步！

核心训练是什么？

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。