这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌,腹横肌,竖脊肌,以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹,悬挂抬腿,俄罗斯转体,硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群,核心肌群因为是耐力肌群,我们建议使用小的负重高次数训练,通常建议一组在20次左右。加油吧少年
心力量是人体运动能力的基础,良好的核心力量可以提高机体的平衡能力,降低运动损伤率,同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作,请看图练习。赶快练起来!
练习过瑜伽的人会知道,在初期练习时由于身体的基础没有牢固,我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多,其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来,今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式,快来看看有没有你知道的。
1、轮式
↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量,最终汇聚于腹部,这是可以积蓄力量的东西。
体式详解:面部向上,身体平躺在地面上。手掌掌心向下,放在头部两侧地面上,双膝屈起,脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰,头顶顶地,腿部和手臂用力向上支撑身体,使臀部,背部,头部离开地面。
2、单腿轮式
体式详解:此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后,左脚向内收紧,身体重心被抬高,右脚抬起屈膝,向身体方向使力。
3、半月式
运动的主要目的就是强身健体,瑜伽作为一项优雅的运动,不仅可以塑造完美的体形,还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳,这就需要加强训练核心力量,这样可以强健肌肉,增强身体的平衡感,瑜伽中的很多体式有这种作用,小伙伴们一定要试试哦!
1.轮式变体
↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服,比较贴身舒适,更有助于完成标准的动作。
体式要点:仰卧,弯曲双腿,双脚脚掌着地,双手翻转手腕放在头部两侧,指尖冲向肩膀,掌心撑地,双臂和背部用力,使身体抬离地面,继续推举腰部、腹部,整个人成拱形,胸部保持水平,弯曲双膝,踮起双脚脚跟,两大腿保持水平。
2.双手鸽王式变体
核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中,可以***用一定负荷***,使肌肉力量得以提高。从身***置来看, Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆-髋关节)。核心力量存在于所有运动项目中,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素,但不是唯一因素。
[_a***_]训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练,为实现远端肢体的功率有效输出,提高机体运动的整体性,通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。
核心区力量在运动中起到的作用:
1)稳定脊柱、骨盆;
2)提高身体的控制力和平衡力;
3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出;
4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;
5)预防运动中的损伤;
7)提高身体的变向和位移速度
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