不用器械健身***怎么做

1. 有哪些无器械健身计划分享？
2. 日常健身，除了跑步之外，还有哪些不需要道具又简单易行的途径？

有哪些无器械健身计划分享？

如果你的目的是增肌塑型，那练器械是最佳选择，虽然徒手也可以练到全身肌肉并可以模仿一些器械动作，但完全用徒手增肌在负重和肌肉部位区域动作上有很大限制，比如腿部的最大负重只能是单腿深蹲。用徒手增肌永远不可能练出器械训练的纬度和匀称。但如果你生活中没有条件准备一副哑铃，借助一些小工具和生活中常见的物品做力量也比完全徒手要好，比如一根门上单杠和一副弹力带即便出差也便于携带，门上单杠可以让你用门框做引体向上，弹力带可以给你所有动作增加阻力，生活中常见的桌子凳子也可以拿来做水平引体向上、折刀撑、双杠臂屈撑等等的。总之只要你想练，没有器械不是理由。关于器械有限制的增肌塑型我推荐参考《无器械健身》，《肌肉完全训练***》，《囚徒健身》这些书以及弹力带的使用。需要电子版可以问我要。

你的出发点就是错的，足够的负荷是肌肉增长的前提。

1.RM的概念

要想了解训练负荷与增肌的关系，必须首先了解RM的概念。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

2.徒手训练很难给肌肉以充分***

所谓“工欲善其事，必先利其器”，徒手训练很难给肌肉以充分***。以胸肌训练为例，初学者可能只能做几次俯卧撑，但随着训练进展，俯卧撑的训练强度就不够了，很多人能连续做几十个甚至上百个俯卧撑，这时候它对增肌的意义已经不大了，更多是肌肉耐力的训练。而高水平的健美运动员，通常能用一百多公斤的杠铃进行卧推训练，而没有专业器械，很难想象如何负荷上百公斤。

3.无器械并非完全没有办法

在条件不具备的情况下，徒手训练可以作为一种维持训练水平的手段，一种有益的补充。比如，出差在外无法进行正规器械训练，或者健身目的不同，仅仅希望以有氧运动为主、获得以心肺功能为主的健康，而把肌肉训练作为***。

建议选择以下四个动作，每个动作练习2-3组，每组15-20次，俯卧撑、单杠悬垂、仰卧起坐、徒手深蹲。当训练达到一定水平后，可以进阶为以下四个动作：俯卧撑击掌、引体向上、元宝起坐、深蹲跳。后四个动作强度更大，对肌肉***更强烈。

日常健身，除了跑步之外，还有哪些不需要道具又简单易行的途径？

很多人都会有健身的想法，苦于没有时间和场地，不能去健身房而放弃，其实除了跑步以外，还有很多运动供我们选择，不需要太复杂的工具和太大的空间，有的甚至是利用我们的身体就可以完成。

为了表述清楚，在这里把运动分为有氧和无氧两种，有氧运动就是在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。当我们从事的运动非常剧烈，例如举重、百米冲刺、摔跤等，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

一、有氧运动

（一）低强度有氧运动，除了跑步，在这里推荐跳绳和小碎步跑，没有绳子的话，我们也可以想象握着一根绳子双脚交替跳，小碎步跑可以原地跑和缓慢前进，总之不需要太大场地就可以完成。

（二）高强度的有氧运动，在这里特别推荐HIIT，它是目前公认燃脂效率最高的运动，不需要什么特殊的工具，有一小块空地就可以了，最多需要一块健身垫，可以***用运动二十秒休息十秒，一直循环下去，坚持一至二十分钟的[_a***_]，动作可以自己编排，要点在于用最快的速度完成动作，使心率达到最大心率的百分之八九十，如果不会可以去任意一个视频类的app搜索HIIT都可以弹出很多的课程，可以照着练。

二、无氧运动

（一）利用自己的身体来健身，有的地方也叫囚徒健身，身体就是我们的运动器材，全身各个部位都可以锻炼到，推荐一些很经典的动作，比如深蹲（跳）、（倒立）俯卧撑、平板支撑等，自重锻炼的动作还有很多，感兴趣的话可以去网上搜。

（二）充分利用好一些健身类的APP，在这些APP里面有很多的课程可以供我们选择，比如瑜伽、普拉提等等，这些都不需要太复杂的装备，很多课程都是免费的。

（三）利用好小区和公园的健身器材，小区和公园的健身器材都是免费的，有的还很好用，其实只要有单杠和双杠就可以了，只要把引体向上和臂屈伸练好了，我们的身材就差不到哪去。

(文字原创，图片来自于网络，侵删。)

你可以了解一下囚徒健身，也就是徒手健身。有很多动作，俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿、小步跑、蹲下起立、蛙跳、平板支撑、臀桥等等。一个动作可以有很多变化，比如说俯卧撑有窄俯卧撑和宽俯卧撑，减负俯卧撑等等。可以下载一个运动APP，比如keep上面有很多专业的动作示范，让你的健身不再单调。

如果是普通强身健体，不是追求肌肉体型，或要提高到强悍的身体素质的话！建议徒手力量练习就可以！

因为徒手动作，很多都是复合型练习动作，而且是克服自身重力，对没有特殊健身需求的人足够的！而且徒手练习也相对安全，可以自主控制，不受外力影响！比如俯卧撑，引体向上，能做好，做精也非常不容易，而且也能保持好的身体形态！

个人很推荐平时跑跑步，然后搭配些徒手力量练习，让自己保持在一个水平状态，既不激进，也不放松自己！

可以这样安排，一周3-4次锻炼！每次60分钟到90分钟！前段时间做力量练习！这个练习可以是全身一套动作，选取6-8个，一次性从上到下把肌肉群锻炼！也可以专门针对性1-2个肌肉部位，深度练习！然后再跑跑步！这样比较适合！亦可以，2次跑步，加1次专门的力量练习，比如专门练习胸部，背部，腰腹，臀腿！这两种***都可以的！

学会使用小区健身器材，绝对不花钱，单双杠练好了，也绝对很赞的！可以锻炼到全身！

所以，除了跑步，徒手力量练习最合适！你觉得呢？