美国女性核心训练方法有哪些

1. 50多岁女性如何进行力量训练？
2. 女孩健身可以选择哪些力量型训练？

50多岁女性如何进行力量训练？

这个问题没有标准答案，因人而异，因为相同年龄的人有不同的体格和运动极限，我只能谈个人体会，我刚开始健身时，确实力量不够，比如手臂做个钭板式都费劲使了，支撑不起自己的身体，于是，我从跪式府卧撑做起，练手臂力量，先从十个一组做起，循序渐进。这只是个例孑，其它部位的力量也一样，多看人体运动力学书，以书本理论为根据，再实际中操作理解。我的体会是力量是练出来的，没有伸手可得的美好，只有付出后可能的收获。推荐书本给你《运动生物力学》。祝你越来越强大！

女性50多岁仍然进行力量训练，在国外其实有很多，她们是如何进行训练呢？

首先得去医疗机构做详细的检查，比如像骨骼，心肺功能，肌肉量等，更重要的是看自己有没有一些不适合运动的疾病，结果出来，身体指标没有问题，就可以找专业的健身房找专业的教练进行训练了。根据经验和看过的一些权威的文章，大概给你以下几点建议：

1，控制好每次力量训练的容量和强度，不要超过中等强度，训练的时间最好放在下午四点左右，训练时间不能过长。

2.训练开始应该以小重量的复合运动为主如深蹲，卧推，硬拉等，等熟练掌握动作和目标肌肉的发力，把基础打好，就可以可以适度增加重量，也可以学习更多力量训练动作。但是切记重量不能太大，力量训练目的应该以提高心肺功能为主。

3.训练后恢复方面，在补充足够的蛋白质同时，还要补充其他的营养元素，比如多种维生素，微量元素和促进关节液分泌的钙片等。

4.随时对自己的身体健康状况进行自我评估，只要有哪里不适，必须停止训练，等完全恢复之后再进行训练。

最后个人感觉健身没有年龄的限制，50岁的女性健身进行力量训练虽然不能像年轻人一样练出大量肌肉，但是绝对能让自己年轻漂亮，拥有一个很多年轻人都羡慕的身材，和健康的生活方式。比如下边这位网络爆红的健身女神刘叶琳女士，

如果不知情的情况下谁能猜到她已经50多岁了，估计很多年轻女孩都甘拜下风。

生命在于运动嘛，50多的女性多半身材已经走样了，相比较年轻时侯的身体机能要差一些，所以不能一开始就要量力量，先从基础的锻炼开始，比如慢跑，跳操，先锻炼一些舒缓的动作，促进新陈代谢，来提高免疫力和抵抗力，搭配营养的膳食。等身体各项机能都稳定了，再考虑力量型训练，力量型训练对体能的消耗是很大的，为了安全起见，我建议可以有专业的教练来指导训练。

首先不论是您自己问还是帮自己的长辈问，都说明您的健身意识很强，注重身体的锻炼保养，值得点赞。很多上岁数的女性出现驼背变矮的情况，并不是“缩”回去了，而是身体肌肉减少，不足以支撑骨骼，所以加强锻炼是很有必要的。

女性进行力量训练，特别是50多岁的女性，安全一定放在第一位，最好的做法是有教练带着锻炼，能够安全有效的***到目标肌肉，锻炼起来事半功倍；跟着教练的训练计划进行就好。（不是销售，只是建议）

如果自己锻炼需要注意一下几点：

1.锻炼前要充分热身，激活核心，激活目标肌肉群，活动开关节，（50多岁，关节相对僵硬，退化磨损比年轻人严重）。

2.先做自重力量训练，就是徒手训练，对抗[_a***_]体重；一段时间后再加轻重量，多次数来给目标肌肉***。至于每个动作的标准性，多看文字和视频讲解，力一定作用到肌肉上而不是关节上。

3.然后针对目标肌群，合理增加重量，以每组12—20次力竭即可，前期切忌大重量小次数，锻炼一定时间后可以适当做一些大重量小次数的训练。每个肌肉群4—6组即可。

4.练完够要对训练的肌群做放松和拉伸，保证肌肉质量，活力有弹性，而不是硬为主。

5.全身肌肉群可以简单分开，但是前期没必要一个肌群训练一个小时这么大的强度，一般可以分上肢力量，腰腹核心，下肢力量就好。

隔一天练一次 一周一个循环就很好。除此之外，也要偶尔做做有氧训练，提升基础的心肺功能。

💯健身是个科学的事情，特别是力量训练，多关注些力量训练链接，***，在安全的前提下，有效的训练才是最好的健身。50多数开始力量训练并不晚，坚持下去，一定会比同龄人看着年轻，加油吧❗️

女孩健身可以选择哪些力量型训练？

如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

1、深蹲

训练下肢腿部肌群