力量训练前的核心激活时间

1. 已经很久没运动了，该怎么开始逐步锻炼？
2. 是先跑步再做力量运动还是先做力量运动再跑步？为什么？

已经很久没运动了，该怎么开始逐步锻炼？

那就是宅了很久了呗。这样的情况下，先走！就是走，每天抽出2-3个小时的时间找目标出去走，由慢走到快走，每天这样走，走一个星期再去运动。

不要小看走，你出去试试就知道了，你这样走个一两天就可以知道自己身体现状了，就这么坚持走下去当身体的不适消失后你就可以逐渐的开始运动了，从一点点到慢慢增加运动量，这是一个过程，不可能一下就恢复，要有心理准备，不要着急更不能放弃，大概有一个月左右身体就会慢慢适应。

总之，不要嫌起点低，过程慢，一定要坚持。

话说万事开头难，重要的不是锻炼，而是开始，，刚开始的时候可以下载一个keep，从简单的做起，然后慢慢的增加难度，当身体慢慢的恢复过来，就可以，提高训练难度，这样到后来你就会发现自己的生活会变得比较充实而具有活力

已经很久没运动了，该怎么开始逐步锻炼？

很久没锻炼了，说明之前还是有一定的运动基础，这样恢复起来并不是很困难，遵循一个原则:循序渐进，量力而行。

如果之前的锻炼是以心肺为主。前两周可以先从变速跑开始，走30秒，慢跑30秒，速度根据自身状态把握。第三四周可开始慢跑，心率控制在最大心率百分之50-60的心率。尽量一次坚持15分钟-30分钟。第五周后，身体基本适应运动，可以根据你的状态，提高训练时间或跑步速度。

如果之前的锻炼以力量为主。前两周可以先从拉伸，核心激活，用空杆体会肌肉发力，寻找目标肌肉群孤立发力的感觉。第三四周可以使用以往30%的负重开始训练。第五六周可以使用以往50%的负重训练。第七周后，可以重新测试训练动作的1rm值，重新根据健身目标制定训练计划和配重。

总结，很久没运动了，该怎么开始逐步锻炼？不管你以往的训练项目是什么，现在的健身目标是什么，都应该遵循一个原则:循序渐进，量力而行。

是先跑步再做力量运动还是先做力量运动再跑步？为什么？

以我个人的经验来说，我觉得可以穿插着来训练，更好的***肌肉。

常规的人的做法，都是先力量，再有氧，这个做法大家都在做，肯定是有效果的。但我健身不是，我会今天力量+有氧，明天可能就有氧+力量，怎么舒服怎么来。

我先说一下健身的基本顺序，大家所告知的。来到健身房，热身10分钟左右，然后对所训练的部位进行拉伸，一定要深度拉伸。之后开始力量训练，大多数的训练方式是按照部位，组数训练。基本是背、胸、腿、肩这几个部位，二头三头在背和胸的训练的时候就顺便带着做了。每个动作选择合适自己的重量，四组，一组8-12个，间歇1分半左右。这算是最基本的说法，但我告诉你的是，腿部是可以找一天来训练的，其他，可以单练，也可以组合，健身这个事情就是看个人。力量训练最好把时间控制在30-40分钟之间，最后做有氧是可以加速燃烧脂肪的，这个是正常的顺序。

但个人觉得啊，健身这件事，怎么舒服怎么来，先做有氧也没什么，就是可能做力量的时候不那么有劲了，其他我都觉得还好。没必要按照别人的模板来，以我个人的经验来说，变换着动作，变换着方式，更有效的***到我的肌肉。如果同一个动作，同一个重量，同一个方式，肌肉是有记忆的，时间长了就不起作用了。就像是跑步，你第一次跑了20公里，觉得十分的累。当你第二次再跑20公里的时候，你就觉得你没那么累，还可以再跑几公里，这就是肌肉的记忆。有的时候，要突破，就要打破模板，创造出适合你自己的训练***。

当然，我说的就只是一个个人的经验而已，对我来说有用，对你来说可能作用就没那么明显。但无论是哪种方式，要记得动作到位，别受伤是关键。如果条件允许，请一个私教是一个不错的选择，有人看着练，真的和自己练是不一样的。然后就是，要学会自己总结健身的经验，学会建造自己的健身习惯和健身的做法，因为这个才是适合你的。

纯个人经验的回答！不喜勿喷！

跑步属于有氧运动，题主既然要做有氧运动，目的大概是要减脂的，而做力量训练又有增肌的想法。既然是这样，那么建议题主先做力量训练再跑步哦。

因为做力量训练需要肌肉的爆发力，如同体力不支，就没有办法支撑肌肉进行半个小时以上有效的力量训练，运动效果不佳，也就锻炼不到肌肉。想想看，当你跑了45分钟的步，体力明显下降的时候，再去撸铁，能举起来的重量会大大下降吧！

有氧运动运动进行到半小时以上，身体在体内肌肉糖元[_a***_]得差不多的时候，会增加脂肪燃烧供能的比重，这正切了我们运动燃脂的下怀。所以，当你进行了半小时到一小时的无氧力量训练，耗尽了体内糖元，再去跑上45分钟，那么这45分钟当中燃脂的时间和比例都是相当可观的，换句话说，就是能够燃烧更多脂肪！

所以，不论是为了力量训练的运动表现和增肌效果，还是为了有氧运动的燃脂效果，都应该先做力量训练再跑步哦。