新手男生徒手健身***

1. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
2. 男士在家应该怎么正确的锻炼胸肌和腹肌？有什么好方法？

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

动作很多，介绍常用，又非常适合初学者训练的动作。一定要重视动作标准性。按照我的先后顺序练习就可以。

先训练核心，在训练大肌肉群，腿，胸，背，再训练小肌肉群，肩和手臂。最后有氧放松和拉伸。

1、仰卧抬腿或卷腹（以下图都是第一个动作，每周轮换）

2、四肢支撑或臀桥

3、跨步登阶或开合跳

4、静蹲或深蹲

5、单腿蹲或弓步蹲

6、上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑

7、划船或引体向前

有很多的，先推荐其中一些，希望对你有所帮助。胸肌训练运动，包括跪姿俯卧撑运动，原始俯卧撑运动，篮球俯卧撑运动，单手俯卧撑运动，壁虎俯卧撑运动，椅子胸肌训练运动，椅子下胸训练运动。完美腹肌运动，包括椅子自行车扭转运动，椅子屈膝伸腿运动，椅子空中自行车运动，椅子直立抬腿运动，椅子侧边运动，椅子绕大钟运动，跪姿滚轮运动，站姿滚轮运动。

这个就多了，你练都练不完的，比如我们熟知的徒手俯卧撑就有三十种左右的做法，练腹肌就更多了，太多了难得打字，跟你推荐一个健身软件，里面明星的教学，比如邹市明，江疏影等等，有健身教练的教学等等，也有一些针对经常坐办公室疲劳的放松恢复的方法，软件叫，KEEP.

自己去下载吧，一直坚守下去，你会发现一个不一样的自己。

深蹲作为健身的王牌动作，可以首先选择。

深蹲其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，对于自身身体的素质提高有着不可忽视的作用。

如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，它是练臀、练腿的基础，激活“***臀”的开始。

关于站位

站距宽于臀部，重心放在脚跟

收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸

髋、膝、踝同时弯曲

膝盖的方向和脚尖方向一致

建议备有哑铃，当自重深蹲已经无法满足你的时候，可以用哑铃进行增重。

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的[_a***_]较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做平板支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：

男士在家应该怎么正确的锻炼胸肌和腹肌？有什么好方法？

男士居家胸腹训练，一件负重背心3个动作帮你搞定

大家好，如果你正处在***期的话，那么绝大多数时间一定是在舒适的家中度过的，这些时刻一定不要松懈下来，不然就会容易造成肥胖问题，那么下面所带来的就是男士居家胸腹训练，一件负重背心3个动作帮你搞定

在家里躺着很舒服我们都知道，但是在这种状态下，我们的消耗量是非常小的，也就是只有基础的代谢，而饮食几乎不改变的情况下，能量的摄入就会多出很多，所以就容易使人胖起来。

而如果想要靠节食去度过这段时间的话，不仅会让自身饱受饥饿感的折磨，而且还在一定程度上有损自身的健康，可能刚开始会有作用，但不可能一直不进食，所以我们需要进行一定的运动锻炼。

那么胸大肌和腹部的肌群，都是比较吸引人的部位，很多人会非常关注这两个部位，所以我们在家也不要落下这两个部位的训练，但是很多人并不知道要怎么去做到这一点，其实几个动作就能做到。

腹部的锻炼其实并不困难，甚至可以在我们锻炼胸大肌的过程中完成，比如俯卧撑这个动作，我们需要保持收紧腹部的状态，就能够达到一定的锻炼效果，因为当中包含了平板撑这个动作。

那么我们如果光靠自身重量的话，可能刚开始的一段时间会有效，但是做到后面就需要不断的增加次数了，这样不如增加负重来得方便，所以我们还需要一件负重背心，来帮助我们达到渐进训练的效果。

动作一：***俯卧撑

不要小看了俯卧撑这个动作，如果能够完成的很规范的话，可以对我们的上半身多数部位，都会有很好的锻炼效果。

那么***俯卧撑最大的特点，就是在将身体撑起来之后，需要完成一次拍手的动作，所以这就需要一定的爆发力，对于提升肌肉的质量很有帮助，所以没有做过的话，刚开始可以多进行尝试，或者在普通俯卧撑的基础上，在每组当中做几次即可。

锻炼胸肌的话可以用俯卧撑啊，对大多数初级锻炼的人来说，俯卧撑真的非常的有效，而且俯卧撑的方式有太多种，对新手来说真的不一定非要去健身房，

从最基本的标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑，到最高难度的俄式俯卧撑，完全够健身新手在家运动的。下面的图片是从简到繁的各种俯卧撑，每个动作能一次完成50个的时候，就可以进阶下一个动作了！！

1、最简单的俯卧撑，推墙俯卧撑，估计是个人都能完成20个
2、跪姿俯卧撑，一般女生来说可以做这个，缩短了俯卧撑的两个指点，相对更轻松一些，一般女生完成10个没问题吧？

3、标准俯卧撑，我就不说什么了，一个小孩都能完成，成年男人如果一次做不了10个，别怪我鄙视你！

4、下斜俯卧撑，对胸部上沿***好一些，但难度也相对大一点，对于新手来说，标准俯卧撑能一次完成30个式，建议要加上下斜俯卧撑了，别问我为什么，这样会让你的胸肌形状更好看！5、钻石俯卧撑，顾名思义，两个手拇指和食指相对，出站❤的形状，这个对胸肌中缝据说很有效，不过我觉得对肱三头肌比较有效一些，总之这个如果一次能做30个，你在大众人群中已经鹤立鸡群了，听我的错不了！6、侧重俯卧撑，加大俯卧撑的难度，这样的花式俯卧撑还有很多，对核心要求很高7、侧重俯卧撑的进阶版，也是***版，不过要量力而行，否则***失败容易受伤！8、最后这一张我就不说了，虽然不是俯卧撑的最高难度动作，但是能完成这个动作的，还想继续增长肌肉的话，建议你去健身房吧。因为家庭增肌已经满足不了你的需求了，看到这女的我真是佩服啊！
9、当然，除了俯卧撑，其实还有很多办法对胸肌锻炼起到很好的作用，下图如果能一次完成30个，大哥，请收下我的膝盖，这个动作也是健身房大神常用的动作，不过他们一般不做那么多，12个一组，但是他们会负重，有的负重50㎏，甚至100㎏，不要不相信，这个世界上只要努力，没有什么完成不了的！好了家庭增肌说了不少，坚持锻炼吧！

什么？还要腹肌的家庭训练方法，大哥，其实每个人都有腹肌，看不到是因为你太胖，肉太多，先减肥吧，每天200个卷腹就可以！
想拥有肌肉，想健身，告诉你，这是你这辈子做的最正确的决定，因为这会让你的人生开挂，也绝不会让你后悔！最后附上我的照片一张，我不是大神，也不去健身房运动，但是我坚持！
2018来一张！你可以不关注我，但我会诅咒你一直胖下去😂😂开玩笑，传递健身正能量，我在行动，我是睿语健行，一个爱好健身的舞台剧演员！谢谢哦！
我同事说上图中最帅的那个就是我😁😁😁