初级会员健身***,初级会员健身***怎么写

1. 初级健身者如何制定健身计划？
2. 马拉松训练计划？

初级健身者如何制定健身计划？

点进来，这个***绝对适合你！如果你是久未运动的健身初学者，开始健身一定不要盲目追求强度，循序渐进量力而行是重中之重。

有很多人制定了盲目健身的规划，例如每天100个深蹲、每天50个俯卧撑等等，这种训练***太过死板，没有量化强度，没有休息时间，也没有进阶空间，是不是适合自身也是个疑问。有的人通过这种死板的***短暂进步了，更多的人根本无法坚持下来，更有甚者练受伤了..

所以，对于健身初学者来说，一开始的训练***是很关键的。一个好的***能够培养训练兴趣，提高基础体能，为长久的训练打造好的基础。

好了，废号不多说，上***。

周一，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周二，基础俯卧撑训练，初学者可利用高台进行上斜俯卧撑，2－4组，每组接近力竭即可。

周三，深蹲训练，可进行慢速深蹲训练感受肌肉***，2－4组，每组接近力竭即可。

周四，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周五，平板支撑、臀桥、卷腹、两头起等核心训练，3－6组，每组10－20个。

先明确目的

可参考的方向：增肌 增力 减脂

增力可以直接搜一个“新手线性***”

增肌减脂得看你一周能练几次，个人建议每周至少四次训练 可以“上半身+下半身”。

建议先去学会卧推硬拉深蹲实力推这几个动作。打好基础很重要。

温馨提示：新手多注意动作质量，而不是一味的找什么肌肉发力感。

如果是刚刚接触健身的话，我建议先学习学习动作，知道动作要领，明白自己的力量有多大。然后因为你刚刚接触健身，所以先用器械来训练，因为器械有一个固定的轨道，也有保护措施，所以比较安全。将身体肌肉分成胸部，腹部，背部，肩部，手臂，腿部，这几个部分。

一，胸部，器械卧推一组8～12个，一共四组。蝴蝶机加胸，一组8～12个，一共四组。

二，腹部，仰卧卷腹，一组15～20个，一共四组。仰卧举腿，一组15～20个，一共四组。

三，背部，坐姿器械划船，一组8～12个，一共四组。高位下拉，一组8～12个，一共四组。

四，肩部，哑铃前平举，一组8～12个，一共四组。哑铃侧平举一组8～12个，一共四组。俯身侧平举，一组8～12个，一共四组。

五，手臂，站姿哑铃交替弯举，一组8～12个，一共四组。站姿杠铃弯举，一组8～12个，一共四组。

六，腿部，史密斯机杠铃深蹲，一组8～12个，一共四组。腿举，一组8～12个，一共四组。坐姿提踵，一组8～12个，一共四组。

这只是一个初级的训练***，之后训练的时间长了就可以用一些自由重量，杠铃卧推，深蹲架的深蹲，可以进一步让你变得强壮。

同时在锻炼后注意摄入营养，多吃蛋白质，维生素，这样锻炼的效果会大大加强。

以上就是我对初级健身者的训练建议，希望对你有帮助，能够让你更好的健身。加油＾０＾

先不用制定什么***，看看你健身目的是啥，增肌的话，买个臂力器先掰掰看，有不同公斤数选个适合的。减脂的话，买个俯卧撑架，先来半身的，几个一组，分几组。这样做一是省钱，几十元就可搞定。二是避免受伤，由浅入深，循序渐进。三是试一试自己究竟适不适合力量训练，如果肌肉酸痛带给你的是肉体精神上双重折磨，或者[_a***_]的慢，你就放弃吧。肌肉的柔韧性，敏捷性，平衡能力，比单纯的力量要重要。踢踢毽子，花式跳绳，技巧轮滑，都是不错的选择。

初级训练：

一定要包含灵活与稳定的训练。比如增加核心力量，提高关节灵活度。

心肺从慢走开始到快走再然后慢跑。

10-15天左右就可以开始进行动作模式的训练了。这样在后期的训练中不容易受伤，不容易代偿。

马拉松训练***？

马拉松训练***：

1. 半程马拉松训练***(初级)：半程马拉松初级***是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
   

2. 半程马拉松训练***(中级)：相比初级半程马拉松训练***，中级半程马拉松训练***的难度有所增加，主要的区别就在于周三的速度训练及周末跑量的增加。
   

3. 全程马拉松训练***(初级)：这个***关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。
   

4. 全程马拉松训练***(中级一)：中级全程马拉松训练有两个***，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级***有2次32公里跑。
   

5. 全程马拉松训练***(中级二)：中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。