没有健身器材,健身的方式依然非常多。这个可以借鉴很多雾霾天的室内锻炼方式。大原则分两种,自重健身和器械健身。
自重健身,其实是一个可以长期搭配户外训练的力量训练方法。光一个俯卧撑就能做出很多种变化,几乎可以训练到肩背手臂等很多位置的肌肉。另外平板支撑也被业界公认为核心力量最有效的训练方式之一。至于腿部静蹲、蹲起之类的也可以变化出各种健身动作。
此外,比较容易在家里实现的自重健身还有HIIT,短时间内高强度训练,对心肺功能,减脂等多方面有高效。
器械健身也不必购买太复杂的健身设施,一般家庭也没有地方摆放。简单的哑铃、腹肌轮就足够支撑常规训练,何况借助家里简单的器材,比如凳子,门框,水桶,甚至是图书,都可以增加力量训练。
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没有人能快速增肌或者减脂,都需要制定严密的***,细致到每天的训练内容,遵循一些简单的健身规则,比如一日一个肌肉群的,就能满足绝大多数的健身诉求。
一周保证4次训练,一次有效训练时间在40分钟左右,坚持半年身体会给你很好的反馈。
可以平板支撑,没有哑铃还可以用一个小桶装满水举举,懂得利用家里有的东西就好。还可以下 运动健康 这个软件,不用器材也可以跟里面学,马甲线,腹肌,美臀,细手什么的都可以,关键看你能不能坚持健身
北方地区的冬季,通常室外运动会减少。在家里如果没有器械的话,用一个瑜伽垫就可以全身锻炼,运动方式就是磕大头,没有一个运动能比磕大头对人体全身有那么全面的锻炼效果,很多因此受惠的***以为是佛的保佑,其实,最大的佛就是自己!
看了题主的问题,不知道题主想要达到什么样的健身效果。是想达到减肥的健身效果,还是想达到塑形的健身效果?
如果是想达到减肥的健身效果的情况下,小宇建议题主可以在家做一些有氧操之类的运动。可以上网上搜索一些有氧操燃脂教学视频,然后在家里,找到一个空位置,一边放***,一边跟着***去跳操,然后坚持下去,达到锻炼四十分钟以上,如果是比较激烈的有氧操的话可以时间稍微短点,但是一定要达到燃脂的效果,跳完操以后一定要注意拉伸,避免第2天产生的疼痛感。
如果是想达到塑形的效果的话,小宇建议题主可以在家做一些平板支撑,俯卧撑,深蹲以及瑜伽等相关的无氧运动为主,还有一些其他的在家可做的自重训练,以达到更好的塑造完美形体的作用。像这些以自重为重量的无氧运动也是需要训练***的,一般都是每个动作四组,每组做到自己的极限值,每两组间隔休息时间不要长于一分钟,然后坚持下去就行。
另外不管是第1种情况或者是第2种情况,除了运动以外一定要控制自己的饮食习惯,做到少油少盐少糖,少吃油炸食品等其他高热量食品,多吃水果[_a***_],鸡胸肉,牛肉,鸡蛋等高蛋白含量的食物。这样才能达到更好的健身效果。
总之,不管哪种情况,在家都是可以通过运动达到很好的健身的效果,但是想得到好的健身效果,除了运动以外一定要加上合理的饮食习惯。两者是相辅相成的,缺一不可。
我是搞笑小小宇,一名热爱健身的90后创业者。如果我的回答对你有所帮助,记得点赞和关注哦。
野火烧不尽,春风吹又生。只要想锻炼,处处有器材。
家里锻炼注重细节和场地,利用好一切可以利用的东西。
如躺在地板上练习卷腹,趴着练习俯卧撑,在沙发,床等边上练习肱三,甚至压腿等等。
没有想不到,只有做不到。加油,你坚持不懈,会炼成最棒的。
我们要认识到,人只要运动就能肯定会消耗能量,只是要把控运动强度和时间这两个要素。让运动量能达到主要以燃烧脂肪的目的!
时间 太短消耗的是肌糖原!还没有充分燃烧脂肪。
时间太久则易于疲劳,也会减肌肉!
一般以15-45分钟为宜,强度控制在心率120/分~160/分!
因此,一般来说,我们把全身锻炼肌肉的徒手动作串联成一套循环若干组,形成大概30分钟左右的练习,让体内脂肪得到燃烧!
徒手锻炼动作可以深蹲,俯卧撑,弓箭步跳,波比跳,仰卧起坐,卷腹,踢腿,等等很多种方法。主要是多种复合型动作一起作用人体大肌肉群!不仅提升力量,也能有效减脂!
一套动作9-10个,每个动作15-20次。或者持续45秒内尽量多做!每个动作休息30秒,就继续下一个动作!一整套做完休息3分钟后循环3组!
题主还可以借助家里的矿泉水瓶替代哑铃,用绳子,弹力带,椅子等作为锻炼器材。进行各种减脂练习!
俗话说工欲善其事必先利其器,我们在进行瑜伽的练习之前一定要充分认识自身实力,并且要循序渐进的练习,要知道,只有清楚自己的极限在哪里,才可以更好的进行练习。经常有小伙伴说倒立体式非常困难,那是因为你还没有真正意识到,首先,应该自己去思考如何去练习,如何去掌握每一步的变化,认真体会每一个动作的用意,才算是真正去练习瑜伽。
犁式变式
面部向上平躺在瑜伽垫上后,双手放在身体两侧。调整呼吸后腰腹用力,至下身完全弯折过头部为止.期间注意手脚不要过于用力,影响腰腹的发力达不到最佳的锻炼效果.犁式可以增强我们腰腹的力量,提高我们倒立时的平衡性.
手肘倒立体式
接下来我们就正式进行倒立体式的练习,双手手肘支撑地面后身体完全竖直在地面之上。手肘倒立体式不同于双臂伸直做倒立体式,我们与地面的接触部位更大更加具有稳定性。我们可以将更多的力量放到收束自身保持身体的挺直上.
头肘倒立变式
接下来我们进行头肘倒立体式,在上个体式的基础上双腿完全打开前后岔开,上身可微微扭转以更好的保持身体的平衡.双腿不再是笔直的固定在一条直线上,身体呈自然的奔跑状态我们的身体可以很快的适应倒立状态.
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