男性减脂健身***,男性减脂健身***表

1. 42岁的男人该如何制定减脂计划？
2. 男人减肥的三餐怎么安排？
3. 大体重男生如何健身减脂？

42岁的男人该如何制定减脂计划？

看你这***已经是有基础的，减持就会有成果。提几点小建议吧。1.注意膝盖的情况，尤其体重大的人，不可勉强，半月板受伤是无法自动回复的。2.如果条件允许，中午拆成两餐吃。3.要找到一起训练，分享成果的伙伴。

很高兴尚形君来解答这道问题。

一套科学的减脂训练一般包括，饮食控制，与适量运动和长期坚持下去才会成功，并且不同人群都有不同的调配方式，并且性别也会发生差异，比如女性的脂肪一般集中在腰腹，男性则是肚子，但是减脂又不存在局部减脂，所以运动上就不要想着哪肥练那，而应该全锻炼，局部锻炼不仅训练频次受阻，并且强度普遍不高。

减脂一般需要控制饮食，其中主要控制碳水的摄入量，如果日常工作从事劳力方面，则饮食可以摄入多一点的碳水，反之不用，所以你这个饮食标准还行，我建议如果规划较长时间的减脂的话，为了保证脂肪下降率，可以渐渐减少早餐和中餐的碳水，饮食可以多以蛋白质为主，就是多吃肉，晚餐也不要光吃素食，也增加一些肉类的摄入，讲究不吃饱为好，并且有条件的话，可以少吃多餐，最直接的方法将早餐或者中餐，拆开吃，分成两份安排在下午吃，平时的话最好不要喝酒，做饭的菜少油少盐即可。

再来说说锻炼，建议减少慢跑的频次可以降到3-4次一周，然后增加波比跳的次数，或者陪家人打打羽毛球之类的，然后健腹轮和卷腹可以做，但还能增加动作里面，比如说俯卧撑，深蹲，这种能够自重完成的动作，能够使训练强度增加，消耗也更多，让家人帮忙监督也是一个不错的选择，能够使自己在不想练的时候提供动力，在训练上保持一周的休息，就是什么也不要练，然后有了、规律的完成。

以上总结就是，饮食上早餐、中餐、加餐、晚餐，控制主食摄入增加肉类摄入，拒绝饮酒，吃到7成饱，训练上每周3次40分钟慢跑，俯卧撑，深蹲，卷腹，健腹轮四组，每组12个，最后40-80个波比跳，再加上一天的休息日。如果能够持续下去减脂必定成功，但是在闲暇时间也别忘了和家人一起出门散步，交流感情，这个也是能够成为不多的日常消耗。

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男人减肥的三餐怎么安排？

刚看了“杠铃还没弯”对此问题的回答，整体思路是对的，就是通过饮食调整来减肥，这也是我个人一直比较赞同的一种方式，但对于他提供的饮食方案，个人并不是很赞同，他的这个膳食与现在的膳食指南确实比较相符，也基本保证了蛋白质的摄入，但感觉这个吃法的问题在于碳水过多，比较容易饿，估计很多朋友难以坚持，在加上如果还需要增加运动量的话，就更难坚持，另外，整个方案里缺少脂肪的摄入，这个对人体来说，个人认为是不太好的。

在我的方案里，运动是其次的，当然不是排斥运动，运动对于体型的塑造及紧致有很好的[_a***_]，笔者也曾经在头条文章里提到过，运动的胖子比不运动的胖子要更健康的观点。因此适当的运动是有利于健康的。

在吃的方面，经过我多年查阅国内外专业文献及体重管理的经验，总结出以下几点：

1、不限油（少于调和油），烹饪时热锅冷油，不要让油变性，不吃人工合成的黄油。

2、不限肉，鱼、虾、禽、畜肉经常换着吃。

3、不限蔬菜，最好保证每天不少于6个品种，其中必须有一个绿叶蔬菜。

4、先吃蔬菜、再吃肉，最后吃少量主食。

5、水果每天不超过200g，最好是当地应季水果，不吃零食。

6、不喝饮料，尤其是鲜榨果汁。

7、吃饭速度放慢，最少30分钟

网上有好多减脂餐 ，但是根据我多年的经验 ，做这些菜真的特别烦 。如果买的话， 真的还是挺贵的 。所以 ，我这有一套简单的饮食可以试一下， 不会很饿， 但是一个月 我从21%的体脂降到14% 当然 ，饮食只是一部分 ，虽然三分练七分吃 ，但是练还是在前面的。

我的饮食是这样的， 早上碳水， 可以吃一个包子 或者两片面包， 加牛奶或者豆浆，200毫升吧， 再加上苹果大小的的任何水果， 我吃的是燕麦 拿热水一泡就好了 。

中午就是蔬菜， 和署芋类的 。可溶性膳食纤维 ，抗饿。 主要是蔬菜吃饱 ，然后菌类， 随便吃反正不消化。 蔬菜怎么做都可以，不要太油，调料的话，粉状的可以多放点的，为了好吃，之后运动和喝水就好了。

晚上蛋白质， 我买的是即食的那种 ，味道真的挺可以的 ，自己做也可以 ，差不多就是一块鸡胸肉的大小 牛肉 ，鱼肉， 虾， 都等量即可。 大约200到300克吧。

最后晚上会饿 吃点鸡蛋白 两三个就好了

期间 喝水2升以上

这样一个***，方便，便于实施。 估计卡路里在1200到1500左右，配合锻炼 一天基本可以能量缺口100克脂肪吧。

男人减肥三餐如何吃呢？男性的肥胖大多数从肚子开始的，想要消除啤酒肚，除了积极的进行锻炼以外，还要注意一日三餐，合理的饮食可是减肥的重要因素！！

早晨起床一杯温水，不仅能够暖胃，也是快速减肥的一个秘诀，早晨一杯温水能让体内宿留的滞留物比较通畅的排出，所以每天早上一杯温开水，不仅有利于身体健康，还有利于减肥。

人们常说，早吃好，午吃饱，晚吃少，这一养生经验是对的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。

早晨起床，半小时后吃早餐比较适宜，成年人的早餐因为2930kj主食一般吃含有淀粉的食物，如馒头，面包，玉米面窝头，还要适当的增加一些含蛋白质的食物，如牛奶，豆浆，鸡蛋，再来点新鲜的蔬菜和新鲜的水果。使人体内的血糖，迅速升到正常水平或超过正常水平时，从而使得人精神振奋人精力充沛的工作。

午餐在一天三餐中起着承上启下的作用，午餐提供的能量占全天所需要能量的30%-40%，午饭前可以喝完汤，吃到七分饱就可以。午餐没有限制，米饭馒头，鸡鸭鱼蛋都可以吃，要多吃各种蔬菜，外加一份肉类，适当的可以吃一些碳水食物，只要吃到八分饱，就可以停下来，不要吃高油腻的饭

一些人为了减肥，不吃不吃晚餐，实际上这种做法只会让你在第二天起床的时候感到饥肠辘辘，从而导致早餐吃下许多食物。晚餐可以多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量选择体积较大的蔬菜，如西兰花，需要减少碳水主食的摄入。而且晚上不要吃高糖类的水果，如桂圆，香蕉，可以选择苹果，西柚，糖类指数较低的水果。晚餐的话，尽量要在八点之前结束，蛋白质会在晚上8点之后急速增加，如果不及时消化，会促进身体脂肪的堆积，从而引起肥胖。

其实减肥，最重要的还是在运动

简单说下我正在减肥的经历吧。早饭肯定要吃的，吃清淡的，午饭正常吃，饭量照着平时的一半减，晚饭不吃，或者喝点粥。

然后就是下午4点左右做做运动，大概20分钟左右就好，吃完晚饭再去散散步，40分钟左右。记住最重要的一点就是刚吃完饭不要坐着，一定要站着待一会，可以扫扫地啊，干干家务活都行。

本人坚持了一个月了瘦了8斤，后期估计会很难瘦了，所以肯定要加大运动量，根据个人加量吧。

希望对你有所帮助

早餐：鸡蛋，画卷各一个，小米粥一小碗，再加少许青菜，6片牛肉。

午餐：面条一碗400克，香蕉一根，苹果一个，瓜子花生一把。

晚餐：八宝粥一碗，馒头一个，香蕉一根，苹果半个，脱脂牛奶一包

大体重男生如何健身减脂？

首先，你要明白，现在你需要的是健康减重，而不是快速减肥。

等你明白了健康第一的时候才能开始减肥，否则以你现在的身体状况肯定会受伤。减脂首要，现阶段你需要注意的就是饮食上，以及日常活动，不要久坐，能走不要坐车，提高日常代谢，减少热量的摄入，你先坚持一段时间，等到你的体重没有那么重的时候，才开始做运动上减脂的训练。

我250减到190了 现在37岁 两年 我也是基层公务员 工作忙就瞎吃饭 晚上使劲吃 现在基本杜绝出去吃 偶尔吃也是选砂锅 清汤火锅 素菜 ，记住 你体重太大 先不要大运动量 每次去走半小时 做点力量 一个小时就可以了 主要控制嘴 烧烤 火锅 饮料 甜品 油炸全戒掉 猪肉不吃 牛肉羊肉少吃 鸡胸肉和鱼肉可以吃 多吃蔬菜 米饭代替面食 尽量自己做饭 难吃也要吃 不然太胖会得病

虽然题主没有透露更多的身体信息，但是270斤确实已经是一个非常非常非常重的体重了，毫无疑问是必须要减肥以确保身体健康的。如果是BMI≥30或BMI≥27伴有并发症，则要考虑进行药物治疗了，如果BMI≥40或BMI≥35伴有严重并发症，可能要进行外科手术治疗像是抽脂等。

其次这个体重的人，在运动前一定要进行检查！来确定能不能进行运动减肥。像是筛查糖尿病、血脂检查、甲状腺功能、肝功能、肾功能、心电图这些，是很有必要的。减肥的前提是一定要保证人的健康安全。如果检查通过，可以进行运动了，那么还要进行的是运动测试，像是题主这样直接就去走、跑是不可取的，一定要在专业的运动测试结束后，根据能力进行运动。

运动也要循序渐进，从简单的开始，比如从低强度的力量训练、有氧训练开始，先让身体习惯运动的状态，然后再一步一步的提升时间和强度。此外，由于体重确实比较大，对下肢关节的损伤会比较严重，所以推荐尽量减少站立的运动，有氧训练使用功率车等，力量训练***用***器械，加强下肢力量。等下肢力量提高到一定水平，体重也减少了比较多，再考虑进行自重相关的运动。

除此之外，营养膳食，生活习惯都是比较需要改善的方面。多吃健康、热量低的食物，蛋白质要占到一个比较高的比例而减少脂肪摄入，同时由于无法长时间站立，在长时间久坐的过程中可以用上肢、腹部发力进行一些运动，减少***少动对减脂也有一定的帮助。

我觉得你目前的状态，最稳妥的方式有两种。一种是看中医，首先以中医理疗的方式针对性的去减脂。还有一种是，去健身房找专业的教练，针对你个人的身体状况进行专业的减脂训练。专教的时问一个月就够了，等你有了一定的建身基础，就可以自己锻炼了。

因为有的人是因为基因遗传减肥胖，有的人是因为自身身体原因造成的肥胖，有的人就是平时的饮食习惯和作息习惯不良造成的，所以寻求专业的帮助，平时注意饮食结合良好的睡眠，持之以恒，你定会遇见另一个完美的自己。

随着生活节奏的加快，随着物质生活的提高，压力也就越来越大，男性承担家庭的重担当然也就压力很大，如果不适当放松就会产生心理负担，也就会有很多家庭矛盾。瑜伽，是很好的减压方式，你知道吗？瑜伽不光减压还能塑造好身材呢，让你分分钟保护最爱的女神。这节课带来7式瑜伽，让我们一起减压塑***！

1、孔雀式

↑让我们在海边，也能展现男人魅力！只要你敢想，就敢做！

动作详解：平板式准备，弯曲肘关节，肘关节抵到腰间位置，腹部收紧，双腿离开地面，眼睛平视前方。

2、起飞式

↑男士在海边的礁石上练习起飞式，感受海风吹来的凉爽，迎风起飞的[_a1***_]，让男士看起来更迷人！

动作详解：双手支撑岩石，弯曲肘关节，将右膝抵到左臂上，右腿向前伸直，将双腿抬离地面，眼睛平视前方。

3、鹤蝉式