如何健康有氧运动

1. 适当的有氧运动有助于缓解高血压，高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

适当的有氧运动有助于缓解高血压，高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

高血压患者确实可以通过运动在一定程度上达到降低血压的目的，但对于运动方式及强度的选择却应该好好讲究一下，因为运动不足便达不到促进健康及***降压的目的，而运动太过则会导致血压过度升高而诱发急症；

一般来说，只要健康状况允许，无论是否为高血压患者，都应该保证每天3公里的步行距离，步行的锻炼方式虽然简单，但却是在全身各个器官组织的协调下完成的，也就是说，每走一步，都是对人们整体健康的一次促进，当然，这种促进作用在短期内是微不可查的，所以，我们需要长期坚持下去，才能达到促进健康的目的；

对于健康状况尚可的患者来说，这3公里的距离最好能一次性走下来，当然，如果您的体质或病情不允许，那么也可以每步行10分钟休息5分钟，直到3公里走完；另外，步行的过程最好能维持一定的速度，不要一会快一会慢，一般来说，100米/分钟的速度刚刚好，还有，对于高血压患者来说，运动过程中心率的快慢也是应该密切关注的，一旦心率超过（170—年龄）次/分钟，患者最好能停下休息一会。

高血压作为最常见的一种慢性疾病，近年来的发病率居高不下，而且逐渐趋于年轻化。最新数据统计表明，我国高血压患者已经高达2.45亿，也就是说每6个人中大约就有1个高血压患者。但是，我国高血压患者的知晓率、控制率很低，这也是导致高死亡率的关键。因此，高血压的防治刻不容缓。

高血压患者每天应该走多少步，才能达到降血压的目的？

众所周知，对于像高血压这样终身性疾病的治疗，药物治疗是根本，而非药物治疗同样是至关重要的一点。其中，非药物治疗也就是生活方式干预，包括饮食干预、运动干预等。而运动的好处是有目共睹的，长期规律的运动不仅有助强身健体，保持健康体重，同时还可帮助控制血压，保护血管健康，对于高血压患者绝对是有利的。

高血压患者适当的走路步数：走路是一种最简单有效的运动方式，每个人都可以进行，不需要特殊的场地。而对于高血压患者而言，适当的走路也绝对是有助控制血压的一种健康的运动方式。但是，关于运动步数的要求，却一直都颇受争议。有人认为日行10000步才有效，于是就每天关注自己的步数，非得到10000步才满意。事实并非如此。

首先，众多研究表明，10000步并非最佳的步数，尤其是对于老年人群、肥胖者而言，可能会因为走路步数太多而损伤膝关节，反而得不偿失。目前已有数据表明，有效的步数应该是6000左右，对于高血压患者而言，如果每天能走6000步，即可帮助控制血压。而这里的6000步也不是适合所有人群的，应该根据个人的具体情况，如年龄大小、是否有关节疾病、血压控制情况、是否有心脏疾病等等，总之要以不引起不适为宜。绝对 不应该为了追求步数而过度运动，超出自己承受的范围。另外，走路也要注意循序渐进，不能短时间内过量运动，否则同样是不利健康的。

其次，只看步数多少的走路，可能效果也不明显。有些人只是看自己每天走的步数，而忽略了运动强度。比如，虽然走了6000步，但都是漫不经心的散步，而且是间歇性的，都是通过日常生活步数累积的。而这样的运动其实并不属于有效的运动方式。研究发现，运动的好处很大程度上依赖于运动强度，如果只是缓慢的、间隙的步行，其实并不能引起机体良性应激反应，对健康无异。

而这里建议的6000步，指的是集中时间走路，而且要尽量的快一些走。一般6000步的话，集中走40分钟左右，这样的运动强度和运动时间也是最佳的选择。其中，步频是反应走路强度的一种重要参数，也就是说步行一分钟走的步数。研究建议，每分钟110-130步的步频是较为合理的，属于中等强度标准，另外每天坚持至少30min，每周3-6次，这样的走路方式才算是合理的运动强度。对于高血压患者降压是有利的。

需要注意的是，无论是运动还是饮食干预，这些都只是生活方式干预的一部分，无法代替药物治疗的效果，也就是说，无论何时，用药都是一定要坚持的。

我是黄志艳大夫，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在高血压的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

【专业医生为您做解答】

可以肯定地说在高血压患者控制血压的措施中，运动起着不可替代的作用，当然作为一种治疗的手段，对高血压患者的运动是有一定要求的，就拿最简单易行的走路这种运动方式来讲，是需要达到一定的强度才能真正起到降血压的作用，那么走路强度如何评价呢？是以走多少步来衡量的吗？要解答这个问题，要从血压升高及运动降血压的机制上找答案。

血压是如何高起来的？血压是指血液在血管中流动时对血管壁产生的压力，而人体的血液循环是在[_a***_]全封闭的系统中完成的，其中心脏是给血液施加的循环动力起始点，全身血管是血液循环的通道，因此凡是能影响这一循环过程的因素，都可能对血压的高低产生影响，简单地说主要有三方面因素。

• 第一、心脏给予的动力。心脏每收缩和舒张一次，在将血液泵进血管的同时，也将血管中的血液回收回来，泵出与回收的血液量相等，血管中的血液量才能保持动态平衡，对血管产生的压力也能才维持在稳定的水平。当心脏的收缩与舒张功能异常，比如心率非正常加快时，收缩和舒张不完全，滞留在血管中的血液量增多，就会导致血压的升高。
• 第二、血管产生的阻力。血液受心脏施加的动力以波浪式不断向前流动，在血流压力升高时，血管需要扩张减轻血流压力，随后血管会随压力的下降而回缩。但如果血管的收缩与回缩功能异常，比如发生了动脉粥样硬化等病变时，弹性下降，不对血液产生的压力及时做出应对，即会造成血压的升高。
• 第三、血液总量的多少。因为全身血液循环系统是全封闭的，因此系统中血液量的多少对全系统所承受的压力有直接的影响，全身血液总量越多血压超高，反之血压便会有所下降。

可以说高血压患者的之所以会升高，必定存在上述三方面中一个或多个因素，要想把血压降下来就需要从这三个方面入手，而运动在这三个方面都能发挥一定的作用，但必须达到一定的要求，比如：

• 运动对心脏功能的作用 运动时心率必定会加快，但这种加快不同于异常心率增加，它可以使心脏的每一次收缩与舒张更完全，有利于调节血液从心脏泵出与回流之间的动态平衡，使全身血液循环更流畅，血管中血液量保持在相对较少又稳定的状态，达到降低并稳定血压的作用。
• 运动对血管收缩的作用 运动加速了血液的流动，促进血管扩张与回缩的频率，增强了血管的功能，使全身血管对血液容纳空间增大，血液承受的压力随之降低，血压即会有所下降。
• 运动对减少血液总量的作用 运动时全身体组织细胞生理活动增强，产生的热量增多，机体为散发过多热量保持稳定体温，必须要进行有效的散热。而散热最主要的方式便是出汗，而汗水主要来自于血液中的水分，通过皮肤表面的毛细血管扩张将水分排泄出来并蒸发而带走热量。

综上所述，能有效降低血压的运动应当达到上述三项要求，具体地来说要满足三个条件：

• 一是运动时对心率的要求：运动时心率=（170-年龄）*80%
• 二是运动时身体的表现：要有出汗，不必大汗淋漓，但至少要额头微汗或后背发热湿润
• 三是运动持续的时间：临床验证：一次有效运动持续的时间不应少于30-45分钟，而一次有效运动后产生的降压效果能维持20个小时左右

了解了这些知识就会知道：符合上述要求的运动就可以起到降血压的作用。以走路来说，因每个人的身体状况不同，40岁和80岁的人能否达到上述要求并非是走多少步所决定的，因此没有走多少步就能达到降血压目的的统一标准，根据自身情况完成即可。

需要提醒的是：运动是良好生活方式的一个方面，需要形成持之民恒的习惯，因此运动降血压需要长期坚持；同时也要知道，对服用降压药的高血压患者，运动并不能代替降压药，只能起到增强降压药降压效果或是减少降压药用量的作用，切不可随意停用降压药。

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