腰部核心力量训练方法

1. 哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？

哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？

腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。

或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。

亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。

腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。

腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！腰椎间盘突出不能一言不合就开刀！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！

而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！

我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。

首先，腰痛是表象，腹压是关键！！非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。

其次，腰椎本身不够强大！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。

最后是身体的姿势性问题！全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！

如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。

第一步：

去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。

如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：

在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。

我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我***取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。

***理疗可以加速[_a***_]循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。

每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。

实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。

动作要领：保持脊柱生理曲线平行于地面，脚趾尖触地，腿部延长，臀部稳定收紧，腹部轻收并向上提。

动作频率：保持每次30秒

动作益处：强化前后表链，稳定脊柱，激活核心。

动作要领：单侧板支撑，小臂旋前90度，脊柱保持在中立位，收紧臀部，保持双脚回钩，打开上方手做胸椎段旋转同时收腹顶胯，吸气还原侧板。

动作频率：单侧20次换边

动作益处：强化测表链，稳定髋部，加强腹外斜肌耐力，减少腰间赘肉。

动作要领：仰卧，手臂自然伸展向脚部方向，掌心向上，双脚与胯同宽，呼气、卷动脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持稳定，脚跟压实地面，保持髋部上抬，收紧腰腹。

动作频率：可在臀桥状态保持30秒，完成 2组

较难级别：臀桥基础上单腿上抬完成顶髋或静态保持的单腿臀桥动作

腰痛是个不小的麻烦。强化腰背部进行肌力抗阻训练是最合适的，我推荐澳式引体向上这个动作。

由于日常生活工作的压力，身体姿态不标准使得腰疼的情况愈演愈烈，从腰部不适到腰间盘突出，并且呈现年轻化。

如果进行健身训练是能够强化腰部，使疼痛感降低的。但是一定要在训练之前去医院检查一下腰部疼痛的具体情况，根据医生的建议***取治疗或其他手段。

对于大多数没有直接病状的腰部疼痛者，进行适当的运动健身，特别是肌力抗阻训练是没有问题的。

例如水平引体向上，这个动作的起始姿态就是一个针对腰部训练的动作，它是一个后平板支撑姿态。

然后，背部肩胛收缩带动手臂弯曲完成动作，锻炼到了身体的拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）。

并且要与这个动作所需要的训练环境很简单，在小区或公园都可以完成。动作中，曲腿更简单，更高的杠更简单。

每次训练2-4组，每组6-15次最佳，组间休息1-2分钟。加油！

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