健身高级***详细,健身高级***详细介绍

1. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
2. 瘦子如何制定健身计划，体重110身高180，以前没有健身过？
3. 体脂过高怎么制定减肥计划？

想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。

运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。

这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！

这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！

想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！

你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！

在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！

练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！

训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用[_a***_]！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。

即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。

想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。

我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你***用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复***，才能促使肌肉的生长。

①训练重量

对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。

大重量和小重量两者结合，效果会更好。

②训练容量

瘦子如何制定健身***，体重110身高180，以前没有健身过？

瘦的人或者新手增肌，应该遵循一下几点原则！

第一，多练习大肌肉群。如胸大肌，背部肌群，大腿。这样做的目的是为了让自己更快的强壮起来，并且大肌肉群的生长可以促进睾酮素的分泌，有利于增肌。

第二，所选择动作多***用固定器械训练。原因：新手健身最难的是找不到肌肉的发力感觉，而固定器械的设计符合运动学，能更好的找到目标肌肉***力感觉。并且健身更安全。

第三，饮食方面。选择高碳水，高蛋白的饮食。在平时饮食的基础上多吃一些肉类，鸡蛋。水果，蔬菜。

具体***。周一，胸：卧推，上斜，平躺，下斜各4组，每组8～12次（用史密斯架）。如图

周二，背：高位下拉，哑铃划船，杠铃划船各四组，每组8～12次。

周三，腿，深蹲，坐姿腿曲伸，俯卧腿曲伸，各四组，每组8～12次。（史密斯架深蹲）

休息一天，循环。个人认为前期训练先训练这几个部位开始你的健身，后期随着能力的提高和知识的变强，再加入更系统的训练。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋***或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

体脂过高怎么制定减肥***？

体脂过高，说明平时的饮食习惯是非常不健康的，和长期的高糖饮食，摄入太多油脂都有关系。那么体脂过高应该如何减脂呢？

1，首先要改变饮食习惯，俗话说：七分吃，三分练。主食要从简单的碳水化合物改成复合型碳水化合物。选择一些升糖指数低的主食，比如黑米，糙米，燕麦米，藜麦，玉米，南瓜之类的杂粮。精细的食物像白米白面这些会让我们的血糖快速升高，血糖过高胰岛素大量分泌，将多余的糖分转化成脂肪储存，不利于减脂。

2，减肥期间肉类的选择，要选择那些高蛋白低脂肪的肉类，肉眼可见的肥肉不吃。可选择鱼，虾，牛肉，去皮鸡腿，鸡胸肉等高蛋白低脂肪的肉类。

3，除了改变饮食习惯，还要适当的运动。运动能让我们身体里面的糖原快速清空，加速消耗脂肪。

总而言之，减肥没有捷径，科学的饮食+系统的运动才能让我们瘦得又快又好，养成易瘦体质，就不容易反弹！

一、调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

二、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

三、合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

四、安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

如何快速月瘦10斤，现实真的可以。我2020年3月8号前体重118.6斤。吃饱了119.8斤。心态崩了，从家里下来发现体重增加了，胖到脸蛋都是圆形，裤子都紧了。在3月9号我开始注意饮食 少吃多顿，吃鸡蛋 鸡肉 粥 饭 苦瓜 芹菜 牛肉 猪肉 豆浆 低脂高钙奶 顿顿轮流吃 少吃多餐 每次就吃半碗 一个星期下来体重降到113.2。这时候来劲了 鼓励着自己继续坚持 后来一个星期也没减重了。还是继续吃 。到了月底112.2斤 觉得减太少了 我晚上不吃晚饭 或者四点前吃完 不吃晚饭饿得难受 到了4月7号 体重变成111斤 然后体重一个星期也没变化 心情也开始不耐烦了 我出去走了两天路 每天走2－3个钟 然后大概两三天没有称体重 到了4月17号我体重是109.3斤我瞬间感觉到有成就感 很开心 然后一直坚持到今天晚上体重是107.4斤。我现在体重减重了11斤左右。希望我坚持到目标94－96斤。少吃多餐真的很重要 学会算卡路里很重要 算出来自己每天的量 不要超过 就会慢慢减下去。 别相信那些吃不胖的女孩 人家饿了一天 你看见人家吃一顿多的就以为人家真吃不胖， 运动很难 靠饮食瘦很快。对我来说是这样子。我朋友跟我一样也是减重 她114斤减重到现在104.6斤。减重了9.6斤，注意饮食很重要 吃低热量含蛋白质高的食物。一个星期给自己放一餐自己想吃的东西。以前觉得人家减重10斤对自己来说是天文数字，原来自己也可以减重这么多 我每次吃东西都会查一下卡路里 学会算卡路里很重要。网上的减肥药什么的没用处的，还有那些蛋***和麦片，记得看卡路里的含量和脂肪含量。女不对自己下决心减肥 看到旁边的小姐姐又瘦穿衣又好看，是不是特别扎心。夏天快到了 赶紧行动起来吧 减肥是有周期的 想要一下子瘦了 是不能够的。耐心也很重要 其实我在中途饿着都闹情绪了，所以我饿的时候就吃一点 饿的时候就吃一点。祝愿看到的都减肥成功 #中山[_a1***_]# #我要上头条# #减肥路漫漫# #健康减肥瘦身法# #中山# #热门热搜#

用的邱医生的蓝色食谱，从20天前的140斤减到现在的133斤2两，早上：吃两个水煮蛋，玉米或者地瓜，一杯酸奶（无糖、特酸）/豆浆也可以、一份水果……早上要保持蛋白质含量。中午：水煮蔬菜，干豆腐，粗粮主食，牛肉/羊肉/鸡肉……选其中一个（鸡肉我买的即食的鸡胸肉，各种口味。也可以炒着吃。按照个人口味。晚上三个核桃，一杯奶。期间我不会吃零食，如果特想吃就吃小西红柿，过过嘴瘾，期间没有特别运动，减肥需要自律，坚持就是胜利✌️，告别一切零食，养成良好的饮食习惯，多喝水。

你好，很高兴能回答你的问题。

其实我们每个人都有肌肉的，不明显的原因就是脂肪层太厚，如果你想要有清晰明显的线条，就要减肥，减脂。

提及减脂，很多人都流一把辛酸泪，减脂太困难，自己坚持了那么那么久，却一直没什么起色。

减脂你要知道方法很重要，应该做什么，不该做什么。需要明确自己的目标，确定好目标就努力的坚持下去，你才会收获到你想要的结果。你需要从饮食和科学训练两方面下手。

下面我就从饮食和锻炼两个地方做个详细的说明吧！

01 早餐：早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20%。

02 少吃多餐：少吃多餐，保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪，如果你一次暴饮暴食的吃，并且你吃很多的食物，进入体内不能消化的食物。就会累积成脂肪。所有要养成少吃多餐的习惯，同时对你的胃肠道也好。

03 多吃一些优质的蛋白质不会致肥，会降低体脂！因为蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。

04 切勿戒掉碳水：虽然，过多碳水化合物（碳水指的的主食）会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。

不吃碳水，会让你的身体在低能量下代谢，短时间你的体重越变轻，减少的基本都是身体中的水分，脂肪的含量并没有少去。当你的身体适应了低碳水，身体就有了一种保护，体重不再减轻，这样会让你减脂更难。