坚持几年的健身***

1. 健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

首先，可以不需要休息一周，你这明显健身肌肉疲劳，确实需要休息，但最好用调整训练强度跟训练方式来达到休息的目的。

你长期高强度不休息的锻炼，没有考虑到自身的体质水平和健康状况，不要盲目的模仿别人，要在自己承受能力之内。保证锻炼结束时身体能在半小时内恢复正常，疲惫感能接受并且没有其他不适的感觉，这样的锻炼才不至于过量。

建议最近锻炼多以拉伸为主，运动前先补充营养，有氧慢跑热身十五分钟后开始拉伸训练，以静态拉伸为主，身体各个部位，时间不少于半小时，拉伸结束多补充营养，碳水化合物和蛋白质同样重要，都不能少。

拉伸训练第二天可以继续力量训练，结束后依然多拉伸，多补充营养，然后休息一天，继续重复一天先有氧再拉伸训练，一天先力量再拉伸训练。重复一周后感受身体变化，如果效果不明显，那就得休息一到两周，再重新制定健身计划。

按照你的描述，你应该***用的是“分部位训练模式”，也就是把肌肉分开训练。

正常1周5次训练***，如果你训练得当，其实身体是完全可以适应的。

但是你也说了，自己刚刚坚持2-3个月，目前肌肉酸痛感明显，训练状态也不是很好。

那么这时候应该怎么解决这个问题呢？下面我来详细分析一下。

你目前属于新手期，属于刚刚接触健身阶段。

按照每周5练***，已经坚持了3个月左右，现在感觉肌肉酸痛明显，恢复时间较长。

按照正常的分部位训练模式，每周5练***为：胸部、背部、腿部、肩部、手臂。

胸部和背部可以连续练2天，腿部练完之后，至少需要1天恢复时间，肩部和手臂可以连续两天。

***设你的***如下：

周一：胸部

从您描述的情况来看，我们先剖析一下一周五练。从字面上理解，一周五练的运动密度是比较大的。但关键的问题不单纯地在于一周五练的字眼。而在于一周五练每天的练习内容中运动量与运动强度的大小，在于您5天练习中运动量是否有鲜明的起伏与节奏感。

***如您大中小运动量结合的好，即使你5天都在练，那么该大的大下去，该小的小上来。充分地利用运动节奏的起伏达到恢复与超量恢复也是可以的。

但是对于运动小白来说，还是不提倡一周五练的运动方式。因为初级练习者自身的恢复速度有限，5天的运动次数与密度还是很大的，即使资深的运动者，也会出现运动恢复的危机，更无法品尝到超量恢复的体验与感受！

在这里建议您***纳小周期的训练方法，由于这种方法机动灵活，训练内容掉头快，改变训练内容也快，过量训练危机甚少。在专业队里很多教练员，尤其是在竞赛期的训练中，都***纳这种方法。

也就是说两周为一个小周期，将大中小的训练节奏，搞得更明显一些，让身体疲劳得更深沉一些，从而让恢复的程度更充分、更完善。

也就是说在小周期结束时，身体内部的疲劳债完全还清，达到100%的超量恢复水平。这也就等同于您说的 “2~3个月后，完全休息一周“ 的方法。只不过二者的内容和形式都不一样，有着本质上的区别。其一，因为您所述的方法间隔时间太长了，该出现危机与病变也就会出现了；其二是完全的静态恢复也是不科学，没效果的。

运动恢复是运动训练的核心技术，无论是无氧的力量练习，还是有氧的跑步练习，或是混氧的球类运动，通通存在着相适应的共性之处。需要在不断的运动实践中总结与提高，久而久之才能收发自如，运用得当。晓行星祝您成功！