在家怎么训练核心稳定性,在家怎么训练核心稳定性呢

1. 如何提高骨盆的稳定性？
2. 39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？
3. 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

如何提高骨盆的稳定性？

要想知道如何提高骨盆的稳定性。先要知道，从结构上来说，骨盆的稳定性是靠身体的哪些组织来支撑和维持的，增强这些组织的功能，自然就可以增强身体的稳定性。

那么身体里，哪些组织维持骨盆的稳定呢？看下面几幅图。

第一张：骨盆的纯骨髂结构图。

在这张图片中可以看出。骨盆连接下肢的髋关节是深球窝关节，本身就比较稳定；骶髂关节是微动关节，也比较稳定。结构决定了骨盆本来就很稳定。

第二张图，给骨盆的骨骼加上骨连接韧带。

第一感觉是什么？是不是比上面的纯骨骼结构稳定了很多。这些韧带像绳子一样把各关节骨骼紧紧的包裹在一起，可以让骨盆更稳定。

第三张图，再给骨盆加上一层肌肉。

这样看上去是不是比上面更稳定一点。这些肌肉主要有髂腰肌，臀小肌，梨状肌，股方肌、内收肌群等。

第四张图，在里层肌肉外面再加一层肌肉。

是不是更稳定了，这次又增加臀中肌，股四头肌，腹直肌，腹横肌，腹内斜肌。

首先骨盆是人体最核心、最重要的骨架结构，所以骨盆的稳定性是十分重要，比如骨盆左右倾就会导致下肢长短腿、脊柱侧弯和高低肩的问题，从而容易压迫神经和血管。

由于人体206块骨头是有639肌肉拼接成人体中立位，同样骨盆也是由周边的肌肉群来拼接和保护的。所以加强核心、臀部和骨盆底肌的训练就可以稳定我们的骨盆了。加油💪

谈到骨盆的稳定性，不得不说，很多女性走路的时候会扭来扭去，看似美丽，实则是一种不健康状态，当然，不管是骨盆前倾还是骨盆后倾，这都属于骨盆的一种不稳定表现，那么怎么稳定骨盆？

骨盆不稳定？

我们人平时走路，基本都是向前方行走，这就导致我们多数人都是股四头肌略强（大腿前方肌肉），腘绳肌（大腿后方肌肉）拮抗股四头肌，一般却弱于前者，这就可能导致骨盆发生前倾，也就是骨盆的不稳定性之一。

在步行的时候，单腿为主受力的时候，臀中肌（臀部外侧）要维持骨盆的稳定要收缩，相对于的拮抗肌群是大腿内收肌群（大腿内侧），这种肌力的不平衡，可以导致骨盆出现横向移动。

平衡很重要

骨盆稳定与否，平衡是至关重要的，不管肌肉力量有多强大，平衡失去之后，骨盆就会失稳，不过当肌肉力量强大，这种差距会不明显，例如，一个10斤一个5斤，差距极大，一个50斤一个45斤，差距就很小！

评估与处理疼痛

锻炼之前，我建议先做一下肌力的评估，稳定骨盆，重要的是臀中肌和大腿内收肌平衡，尤其臀中肌力量，其次，骨盆前倾和后倾的人，要注意处理股四头肌和腘绳肌的平衡，锻炼之前，先消除肌肉的疼痛！

在日常训练中，无论是瑜伽还是力量训练，教练都会常提到收紧核心，注意调整骨盆的中立位，正确的体态能够帮助训练起到最佳效果。

骨盆是躯干的支撑结构又是下肢的驱动结构，起到身体承上启下的作用，可以说骨盆的稳定也影响了人体的稳定。

1、僵虫：

仰卧中立位，吸气左腿向上抬至大小腿呈90°，呼气左腿轻点地还原。

2、仰卧单腿画圈 ：

仰卧中立位，吸气右腿抬至大小腿呈90°，腿伸直脚尖指向天花板，呼气左腿向下伸直。保持顺畅的呼吸，脚尖为点，髋关节为轴画圈儿。

3、侧卧单腿上抬 ：

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

你可以首先就要热身，认生就是帮全身的关节发热，身体发热，微微出汗，因为热身以后不能易受伤，俯卧撑做十个做五组，然后健腹轮什么也可以做十个做五组，引体向上，也可以做十个五组，你个健腹轮，你也可以一样的锻炼，总之你每天有有一段运动的话，注意饮食习惯，晚上少吃高热量的食物，比如说喝酒吃夜宵就[_a***_]啦，这些运动以后你就慢慢的加强。

你就会越来越瘦，而且身体越来越结实，越来越有形状。加油，你一定可以的。

俯卧撑、引体向上、健腹轮、深蹲四个都是绝好的力量训练，只要训练计划适合自身，在家就可以大幅提升肌肉力量并减脂塑型。

俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要***胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹部核心肌群。在训练中注意核心绷紧不塌腰不撅***，上臂与躯干控制在45度以内，保持沉肩姿态。

引体向上是锻炼上肢拉力肌群的训练工作，主要***背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。在训练中要注意幅度完全，不要利用摆荡惯性发力。

健腹轮是锻炼腰腹核心力量的训练器材，有跪姿训练和站姿训练两种，初学者利用跪姿高阶者进行站姿训练，在训练中注意核心绷紧，请保持骨盆后倾姿态，防止伤害腰椎。

深蹲则是锻炼臀腿下肢肌群的训练动作，有着训练之王的美称。在训练时要注意膝关节的稳定指向脚尖方向，不要内扣，注意核心绷紧，屈髋与屈膝同时进行。

在训练***方面，如果题主的能力一般建议一天训练一个，四天为一个周期，一个周期后安排一到两个休息日，然后再做循环。如果题主的能力很强，可以一天训练两个，例如俯卧撑和健腹轮在一起，引体向上和深蹲在一起。两天为一个循环，再安排休息日。每个训练动作安排3－5组，每组力竭，组休1－2分钟即可。

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39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？身体偏胖，应当多做有氧训练，俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等都属于力量训练。

1. 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，力量训练虽然有助于减脂，但不是减脂瘦身的有效训练方式。哪些是有氧训练？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

2. 以有氧训练减脂瘦身，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄。

3. 有效减脂，“迈开腿”同时，还应“管住嘴”。 “管住嘴”不是节食，是合理控制饮食，比如避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、水果等食物。

感谢邀请，我是老胡。

俯卧撑，引体向上，健腹轮和深蹲分别是针对胸肌，背肌，腹肌，大腿的训练动作，

如果都是用自重的方法训练，老胡建议把这几个动作按照深蹲，引体，胸肌，健腹轮的顺序训练，

隔一天锻炼一次，每次按照这个顺序训练，每个动作完成3-5组，每组12—15次，俯卧撑和健腹轮也可以做15次以上／组。

每组间歇时间为45秒左右，总计完成12—20组之间，训练时间为90分钟内。

这样安排，能保证每次几乎可以锻炼到全身。

另外，身体偏胖，这就需要通过减肥来控制体脂。

39岁的年龄，正是基础代谢开始走下坡路的年纪，身体机能也开始慢慢退化。因此将体重控制在合理范围内是必要的。可以使用有氧运动进行减

所以，要多做一些有氧运动，这样可以控制体重。让身体更健康。

我是老胡，我爱运动，每身干货分享 欢迎大家关注。

常年没有锻炼的习惯，加上年纪增长，身体的体能就会下降很多，此时再进行锻炼最好首先以减重、提高心肺能力为主，逐渐再向其他方面发展，争取发展均衡的同时保持正常体型和体脂。

俯卧撑、引体、健腹轮都是不错的塑形动作，俯卧撑和引体主要锻炼上肢力量，健腹轮主要针对核心力量，如果只是这三个动作进行的话效果会比较慢一些。

这三个动作虽然效果不差，但是也都需要特别好的上肢力量和核心力量才会有更好的表现，以你现在的体能来说估计做不了几个，勉强下来动作不规范，效果也会大打折扣;

另外也是因为你的体重，特别是在引体向上的时候，要用上肢的力量带起来全身的负重，偏胖的体型会更加吃亏。

建议:俯卧撑、引体向上、健腹轮这些动作都可以做，但是最好再全面一些，配合下肢练习的深蹲（半蹲），如果引体向上做不起来可以从高位下拉开始，健腹轮用不了可以从平板支撑开始。任何做不下来的动作都需要从简易化的动作开始。

前期尽量以全身性的动作以及适量的有氧运动开始减肥和锻炼。

适量的走路、游泳、椭圆机都比较适合偏胖体型进行有氧训练来增加消耗，同时交叉进行徒手的全身训练，一周保持3-5次，每次30-60分钟，这样对心肺耐力的提升会很有效果。减重、减脂逐渐有了成果后再增加一些局部的塑形训练。

同时，健康的饮食需要贯穿始终，从减肥到塑形再到保持着锻炼，都需要养成健康的饮食习惯，少吃高热量的食物，晚上不要加餐，晚饭尽量在睡前四个小时解决，不喝饮料、少熬夜。合理的饮食是保证身材的关键要素。

家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

哑铃操练背部动作首要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

硬拉是世界力气锦标赛[_a1***_]-经典的复合操练动作之一,是操练背部肌群的基本动作,简直调动全身的肌肉参与运动。

俯身哑铃划船首要强化背阔肌,对添加背部厚度作用显着。跟着力气的添加,可以选用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动规模更广的影响,加强背部肌肉的操练。

哑铃俯身飞鸟对添加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有显着的作用,一起对背部其他肌肉也有很好的操练作用。

引体向上是操练背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上添加背部厚度,宽握引体向上可以添加背部的宽度。

哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,垂头看脚,开端操练。提肩,推哑铃,轨迹像一个***头相同,使哑铃在最上面时候悄悄接触,回到原位。

锻炼背阔肌主要做引体向上、划船、下压等动作。在家里只有哑铃的情况下，只能做引体向上和哑铃划船。

如果提问者是新手的话，做引体向上会很吃力，只能做延长为主。新手锻炼先要找到背阔肌的位置，在锻炼时避免背阔肌上部的大圆肌过度发力。

哑铃划船分单手和双手，刚开始锻炼时建议想从单手开始。锻炼时一般手扶长凳，手、膝和另一只脚形成稳定的三角支撑，腰背挺直，上半身与地面角度在45度或更低，由于胳膊和大腿长度不同，上半身要想与地面平行，就要调整好手凳和膝盖在凳上的位置。外侧支撑腿可以略向后一点。锻炼时头部不要抬的太高，如果有镜子可以放在前面和侧面，观察上半身是否有晃动幅度过大。

锻炼时首先向后、向下收缩锻炼一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃拉向髋部，而不是拉向腰部。肘部尽量贴近身体，不要离身体太远，否则肱二头肌会更多发力，降低背阔肌锻炼效果。

收缩肩胛骨是锻炼背阔肌必须要注意的细节，可以参考下图双手俯身划船的动作，注意肩胛骨收缩。

如果没有适合的长凳，可以扶其它固定物，比如座椅、沙发等。锻炼细节是一样的。

有一定锻炼基础之后，在做单手哑铃划船时，身体可以略向后翻转一定角度，但幅度不要过大。翻转身体主要是为了提高背阔肌发力感。

锻炼时为了提高锻炼效果，哑铃在低点时可以横过来，肘朝外，将背阔肌进一步拉伸，拉起哑铃的过程中逐步旋转哑铃，其它动作细节和普通单身哑铃划船是一样的。