哑铃杠铃组合健身***

1. 有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？
2. 只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？

新手最好用杠铃练胸。杠铃有助于双手平衡，这样可以举起更大的重量，对胸部的***也最大，还同时练到肱三头肌和三角肌前束。如果是老手，可以考虑在杠铃的基础上增加哑铃的建议，飞鸟的动作对胸肌内束***较大，可以让胸肌的轮廓更好看。弹力大用于胸肌热身和最后力竭训练效果很好。

不请自来，……

个人觉得这3种器械都可以锻炼胸肌，弹力绳可以用在俯卧撑上，杠铃的话直接卧推就好了，(当然还有窄距卧推)，因为哑铃的活动空间要比杠铃大很多，所以哑铃的训练动作要比杠铃多一点，可以选择卧推，飞鸟，窄距卧推，直臂上拉，如果是新手练胸肌的话，建议首选动作平板杠铃卧推，先把胸肌的厚度叠起来，在考虑别的动作，哑铃的话，哑铃飞鸟可以练到胸肌的外沿和中缝，选择上斜，下斜，平板，都可以，哑铃直臂上拉可以拉伸胸肌的竖向纤维，使胸肌很漂亮…

◾️要想练好胸肌，首先要了解胸肌的结构，才能用不同的工具，不同的动作去***他，锻炼他，达到效果的最大化！

▪️胸部肌肉群，最主要的就是一块胸大肌，而我们需要练的就是胸大肌，把胸大肌练的方正，有型，厚实，时每一个健身人的目标！

▪️虽然从感官上看上去是一大块胸肌，但是从生理角度和训练角度，却不能把它看做一个整体。

▪️为了更好的训练它，我们会把胸肌分为四个小部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部

◾️知道了胸肌结构，接下来具体介绍下如何使用弹力绳，杠铃，哑铃去训练各个部分！

🔸胸肌整体

推荐动作：弹力带宽距俯卧撑

动作要点：

▪️双手距离1.5倍肩宽，可以肩，背，腰腹成一条直线

用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。

现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。

使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。

杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。

接下来我们从以下几个方面来讲解：

我们先来看看第一部分

一 胸部肌群的特点

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实训练胸部肌肉，用不到很多器械，使用杠铃、哑铃、弹力带就能够充分的锻炼到胸部肌肉了，而具体动作该如何进行呢，下面就给大家推荐几个使用弹力绳、杠铃、哑铃的胸肌训练动作。

1.平板卧推，这个动作直接体现出胸肌的力量，对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可这个动作做8-12次，做3-5组即可。

2.平板哑铃飞鸟，这个动作是一种胸部拉长训练，对于胸部的***也是非常良好的，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，同时挺胸，双手紧握哑铃，将哑铃放置于掌根处，双手伸直，位于胸部正上方，与身体垂直，然后腹部收紧，将双手打开，同时吸气，保持缓慢速度，直到手腕位置于肩部一样高，感受胸部有拉伸感，然后胸部发力，将双手向上靠拢，感受胸部的发力，同时呼气，回到初始位置，这个动作，做8-15次，做到3-5组即可。

3.弹力绳夹胸，这个动作能够练到，胸部中缝，由于弹力带的发力模式，对于胸部中缝的***比绳索的效果也会较好，首先站姿，将弹力带放至身体后侧，与肩同宽，然后双手握距弹力带，身体向前，前后站立，抬头挺胸直腰，然后吸气，将弹力带握紧的手向中间靠拢，同时呼气，想象手肘部向中间靠拢，而不是手掌，直到双手触碰，感受胸部的挤压感，然后停顿片刻，缓缓打开，同时吸气，回到初始位置，这个动作做到12-20次，做4-5组即可。

以上就是这些器械所训练的动作，但其实这些器械训练胸部是绰绰有余的了，剩下就只需要坚持锻炼即可，经过一段时间的坚持训练，就会练成饱满的大胸肌了。

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只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

那你杠铃架也应该得有，这些可以了！

举个例子：一周4练（数字为次数*组数）

周一：胸+腹

杠铃平板卧推12*3；

上斜哑铃卧推8*4；

平板哑铃飞鸟10*4；

下斜哑铃卧推8*4；

仰卧卷腹+登山跑+仰卧举腿+俄罗斯旋转（3个[_a***_]*8）

周二：休

周三：背

哈喽 我是你们的养乐多 很高兴又来和各位解答问题啦

对于这个问题我认为在家里有杠铃、哑铃和卧推凳也是可以健身的，下面跟大家说一下该怎么去健身：

用家用杠铃的话可以用杠铃平板卧推法：打造整个胸部肌肉。不同的握距***的重点也不同。比肩略窄的话就锻炼胸大肌，与肩同宽就锻炼整个胸肌。

用哑铃的话就选择上斜哑铃推举法：锻炼上部胸肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。拉伸角度太大的话会影响到胸肌的发力。

用卧推凳的话先躺在卧推凳上，然后撑起身体，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上！然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳。

以上就是我对这个问题的看法，希望会对大家有所帮助，有问题记得评论留言哦。

我的实际情况和你的题目一模一样 杠铃一对 哑铃两对 一张椅子 练胸我是杠铃卧推 哑铃上斜 两张长椅子做双杠臂屈伸 杠铃上斜 哑铃飞鸟 不好地方就是玩杠铃开始和结束时费力。。。。。。还可以吧 我半年涨了14斤