哑铃杠铃健身初学***,哑铃杠铃训练***

1. 哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？
2. 在平时训练肌肉时，使用多重的哑铃或杠铃比较合适？
3. 有一台史密斯机加杠铃哑铃瑜伽垫，能帮我安排4+1健身计划吗？

哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？

能增加多少肌肉和体重，在于你哑铃的重量。

肌肉这个组织，很大程度上，和你负担重物的重量成绝对正比。

一般家庭用的哑铃，都不会太大

20公斤左右可拆卸的哑铃，是大众家庭标配

这也就决定了，你使用这个量级的重量，可以把身体的小肌群训练的比较出众

但是对于胸背，臀腿这些大肌群而言，效果一般般。

因为这些大肌群本身的负重能力的就超强，你用这种小重量***他们……

大肌群表示：无事发生！

我下边介绍几个小肌群的哑铃训练方案，有兴趣你就收藏一波：

1.三角肌训练

增加体重和练出肌肉两者概念对于健身者来说概念所不同的，增加体重短时期很简单，但要有你图片的线条却是比较困难的，所以你最好去先了解下。我这里先把你现在的目标定位增肌。

首先知道增肌的概念

顾名思义：增长肌肉。增肌这个行为从新陈代谢角度来讲，它是一个合成代谢的过程。把肌肉细胞受损（健身过程中把肌肉拉扯***破坏），配合营养加休息，如此循环往复，肌肉维度就很越来越大。

然后训练开始

在家训练的话我推荐练胸和肩和腹部，肱二三头。（其他部位练了也是白练）教程的话我也不详细讲了，网上大把，最好别选太高难度的动作，不然你前期很容易受伤。

这里推荐一个app：KEEP，里面有哑铃教程，前期如果没有规划就去跟着学就好，，家居健身的一个好APP。

不管什么动作也好，前期用小重量感受肌肉发力的点，动作不标准你做几百个也没用，然后每个动作4组，一组8~12次为佳。

增肌都是建立在负重过程上的，如果你的哑铃过轻恒定不变，健身一段时间后你的肌肉将会适应这个重量而无法***到它，那时候提升仅仅是肌肉耐力，维度也不会增加。想变大块只能加大重量，

你好，首先要明白增加肌肉和增加力量、增加体重并不完全是一回事。你会发现很多看起来比较瘦的人但是力量很大，有的人肌肉好看但是力量不大，体重的变化，可能是肌肉，也可能是脂肪。

具体是增肌、增力量、减脂，这里面的门道太多，还需要根据自己的身体素质，做好计划建议你搜个叫潮庭体育的公众号，里面解答的比较详细，包括分解动作什么的。

总之如果手里只有俩五公斤的哑铃，还是放弃增肌吧。

在平时训练肌肉时，使用多重的哑铃或杠铃比较合适？

一、女性

1、2kg～4kg比较适中

初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。

二、男性

1、10kg～15kg比较适中

前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相对减轻重量，千万别间太轻，太轻举起来没啥作用，始就举的10KG，50次，举完过后感觉肌肉很涨，会有不错的效果。

2、要尽量适合自己

不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

谢谢邀请，首先这个问题不能一概而论，没有统一的标准，一定要根据自身的身体条件，选择适合自己的哑铃或者杠铃，每次做动作必须保证规范、标准，动作一定要做到位，否则达不到健身的目的！

想要练出一身肌肉，肯定是需要一定的负荷和训练量的。我们在最开始锻炼时，接触到更多的是哑铃，其次就是杠铃。而那些固定器械，一般只能去健身房才能体验到。

从训练角度看，用哑铃和杠铃，完全可以练出好身材，那么我们该如何选择使用重量呢？

每个人的力量的不同的，尤其是手臂力量，因为很多动作都需要手臂参与其中。如果你力量较弱，可能连单只哑铃都提不起，杠铃就免谈。

新人就需要老实一些，从基础的单只2.5KG哑铃开始训练，别想着一口气能卧推50KG或更高的重量。如果你没有基础力量，贸然使用偏大重量训练，不但推不起重量，还有可能受伤。

需要先把动作练好，再去逐渐加重量，每次单边提升2.5KG，如果你能推起3组*12次，证明这个重量已经完全可以适应，可以再加重量训练，降低次数。只要加重量，次数就要减少，可选择6-8次，组数不要超过3组。后期熟练再练5组，甚至8组-10组动作。

而使用杠铃也是一样，由轻到重。如果你哑铃5KG都难以举起，更别提杠铃了。等哑铃可以练到单边10KG以上，再去使用空的杠铃杆，做杠铃三大项动作训练。[_a***_]对于新人会有一个很好的过渡作用。

每个动作使用重量可能都不太一致。

比如练胸部、背部、腿部需要使用较大的重量，而肩部训练则需要较小的重量。到了手臂这里，需要使用适中的重量，不能太大或太小。

比如像杠铃深蹲就是力量之王，轻重量只能算热身，最大的重量又练不了几下，所以在最大的1次重量下，降低到80%-85%，这样你做个3-5组，次数8-10次，完全是可以的。

比如像练肩部三角肌，你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平举，可以肯定会借力。如果没有人帮助撑起，肩膀都抬不了。像肩部还比较脆弱，很容易拉伤，所以最好使用轻重量。像5KG或7.5KG就比较合适，最轻的2.5KG也可以。

个人情况不同，在动作标准的情况下，能连续做动作12次左右的重量比较适合增肌。热身用的重量更轻，用能做20—25次左右的重量。如果想增长力量的话。建议用能做标准动作4—6次的重量

有一台史密斯机加杠铃哑铃瑜伽垫，能帮我安排4+1健身***吗？

你好，你目前有一抬史密斯杠铃，可以做很多训练。瑜伽垫可以做减脂有氧，自由重量压力可以做很多少动作训练。你可以在买一个哑铃凳来更好的***，也可以达到更好的效果。我可以这样给你安排。。第一天练胸，用史密斯和哑铃凳，做杠铃推胸，还有可以做哑铃推胸，飞鸟。等。第二天练肩还是先用史密斯推肩，和哑铃坐姿推肩等。第3天练你的背，用哑铃做单独动作。也可以用史密斯做引体向上。第4天，就可以做下简单的手臂训练，用哑铃即可。哑铃弯举。等。最后一天，用的是瑜伽垫。可以做腹部训练，也可以做波比跳，各种有氧，减脂的。希望这样能帮到你