11种核心训练动作有哪些

1. 在家怎么做力量训练？
2. 怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？

在家怎么做力量训练？

在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。

第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等

第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲

第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿

第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。

第五，倒立撑。

以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格

很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列

希望我的回答可以帮助到你。

除了健美操之外，轻量负重、只要求轻便健身器材就能进行的力量锻炼，其要求的活动空间也很小。

不考虑使用器材的话，提高肌肉力量和耐力的一般训练原则和技巧在此仍然适用。

今天，我想给大家介绍进行力量训练使用的简单器材。

首先，是弹性管子和弹性带，管子的宽度越小，其能够提供的阻力就越小。弹性管锻炼的基本原理是，你在锻炼过程中拉伸管子，管子会相应持续地提供一个不断变大的阻力。

当你变换管子的位置，使用两根管子，或是使用一根更粗的管子时，阻力都会受到影响。请注意，使用两根细管子所能提供的阻力，可能比使用一根粗管子产生的阻力小。

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些[_a***_]动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

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怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？

现在很多健身新手都有遇到像我开始接触健身的时的彷徨，就是开始的时候在健身房的时候不知道自己该训练什么，所以对于这样的情况，我总结了刚开始接触健身的朋友必练的几个动作。

如果你不清楚怎么样规划自己的训练菜单，建议你可以先尝试从这四个动作开始你的训练。每周花三天的时间做这些动作，每个动作做三组，每组8-12下，一开始先培养自己的肌力和动作熟悉度，之后再慢慢设计自己的课表，加入其它的动作，并且提升每次练习的组数。

第一个动作就是卧推，卧推这是一个水平推的动作，它可以同时训练到你的胸，三角还有三头，为这些肌群打下不错的基础，也可以有效提升这些肌群的力量，当你才开始健身的话，不知道怎样安排哪些动作训练你的胸肌，可以考虑先开始卧推地练习，这样对你的胸肌发展有非常大的帮助。

第二个动作是引体向上，如果你目前的状况无法做引体向上这个动作，你也可以暂时先用滑轮下拉代替，引体向上可以同时训练你的背肌跟你的二头还有核心，背肌是一个很复杂的肌群，要用比较多的动作跟角度来做达到不同的***，不过当你刚入门时可以先从引体向上开始，，它可以有效地训练你的背阔肌，让你的身形可以有明显的改变。

第三个动作是肩推，肩推是一个垂直推的动作，主要在训练你的三角肌，肩推的训练可以让你的肩膀更有力，对肩膀整体的发展很有帮助，也可以有效提升你在卧推时的表现，强壮的肩膀也可以协助你完成大部分的上半身训练，也可以让你的身形更好看。

第四个动作是深蹲，深蹲对于下半身整体的发展非常有效，而且深蹲对于核心肌群也有很好的训练效果，稳定的下半身还有核心肌群，对你日后进行各项训练都是很有帮助的。

这四个动作就是我推荐给萌新的训练动作，这四个动作的整体训练效果非常的好，这也是我为什么推荐这四个动作的原因，因为你刚开始接触健身的话，你对各部位的肌肉的专项训练还处于一种茫然状态，还不清楚该怎样练，所以练出的效果很小。

如果你做这四个动作的话，你的核心力量上来了，那么对你以后的训练动作的标准度会有帮助，因为你的动作做标准了，你训练的效率也就提升了，比你做不标准的动作高几倍不止。

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