有氧运动间歇 糖原

1. 减脂减重运动。运动中多数时间超过计算出来的燃脂心率，是保持强度还是降到燃脂心率？
2. 间歇游泳方法？

减脂减重运动。运动中多数时间超过计算出来的燃脂心率，是保持强度还是降到燃脂心率？

只要你达到了下限心率，比如120/分钟，其它的都不重要了，肯定是要燃烧脂肪的，之所以规定了上限，比如你计算出来上限是140/分钟，是因为怕你做的是无氧运动，变增肌为主了。这个不是死的，特别是上限不可以太教条，比如，你年轻，身体素质好，5分钟一公里能坚持跑10公里用50分钟，这时候尽管你心率达到了14多，那么你也是在做有氧，也是燃烧脂肪为主供能，有可能燃烧的更快！数据是死的，人是活的，得根据每个人的具体情况去分析。不是还有高强度间歇性训练么，很有名的减脂运动，效果超棒，20分钟顶你有氧1小时，已经被证实的。这种训练，心率都能上到160以上，效果不是杠杠的？所以，你应该注意燃脂下限，达到那个心率，并保持一定时间，就是有氧燃脂了。一个是下限，在一个就是保持时间，这俩参数很关键。时间最好不少于20分钟，上到40～50分钟最佳，太久要考虑关节和分解肌肉。为什么呢，比如：你负重深蹲，两下你心率就上到120了，就是老百姓通常说的寸劲，然后一共才用时1分钟，你消耗的大多是你肌肉和血液里的能量，还用不到燃烧脂肪来供能。这种时间，只能长肌肉（因为有撕裂肌纤维），一定要保持燃脂下限心率一段时间，才会完美燃烧脂肪。你说的跑步，头二十分钟，消耗的是血管中血液，还有肌肉中储存的能量为主。当然也有燃烧脂肪功能，占供能比例的15%， 20分钟后，燃脂供能比例开始逐渐增加，占功能的50%——60%——70%～～这时候，20-25分期间，这5分钟燃烧的脂肪量，能顶你前面20分钟燃烧的总和，具体多少分钟脂肪燃烧比例开始大幅度增加，有个体差异运动量影响，还有运动方式，比如你力量训练了半小时，然后去跑步有氧，可能10分钟燃脂比例就上来了。这个不难理解。纯手打，想到哪说到哪呵呵——最终一句话，注意有氧时间够用，不必降低心率。

很多人在减脂训练中比较关心燃脂心率，但什么是燃脂心率呢，在运动中高于燃脂心率减脂效果好吗？关于这些问题详细介绍如下：

1）最佳燃脂心率

顾名思义，最佳燃脂心率就是在运动中可以保持最高的脂肪供能比例时的运动心率，当大于或者小于这个心率，脂肪参与供能的比例都会降低。最佳燃脂心率可通过专业的仪器，分析运动时呼出气体的成分测得。由于脂肪的供能效率要比糖原低得多，因此最佳燃脂心率一般比较低，大概相当于步行速度在5.5km/h时的心率。

2）靶心率

靶心率介于最大心率（220－年龄）的60%～80%之间，可通过【170－年龄】测得。靶心率是有氧运动和无氧运动的分界线，当心率接近但不超过靶心率时，身体的供能方式主要以有氧氧化供能为主；当心率一旦超过靶心率，身体会迅速增加乳酸能系统供能的比例，有氧运动就会转变成无氧运动。

3）燃脂心率多少合适

人体在平时的基础代谢及行为活动中，主要以消耗糖原供能为主。当我们锻炼身体时，随着心率的提高及运动时间的延长，身体会逐渐调动脂肪参与供能。当达到最佳燃脂心率时，脂肪供能比例达到最大，随着心率的增加脂肪供能会逐渐减少。当心率增加到靶心率时，人体的有氧代谢消耗达到最大，脂肪参与供能比例达到最低。

综上所述，当运动中的心率与最佳心率接近时，脂肪参与供能最多，燃脂效果最好；当心率接近靶心率时，脂肪参与供能最少，但消耗能量的速度最快。对于肥胖不太严重，体能较好的人而言，在减脂训练中要先以接近但不超过靶心率的运动进行训练。为避免心率过高，可***用间歇训练的方法，约30分钟后再把心率降低到最佳燃脂心率，这样可以达到最佳的减脂效果。

在减脂运动初期，使心率接近但不超过靶心率，既可以快速消耗糖原，又不会因乳酸堆积导致肌肉疲劳而影响运动的持续进行，最重要的是节约了时间；当糖原消耗殆尽时，再把运动心率降低到最佳燃脂心率，保持最佳燃脂心率运动的时间越长，减脂效果就越好，一般持续运动时间不低于40分钟。

最后需要说明的是，虽然在减脂运动期间控制好心率可以快速高效的减脂，但控制好每天的热量摄入，适当增加富含优质蛋白质食物的摄入，对于减脂减重也很重要。

间歇游泳方法？

1.有氧慢速间歇训练：

（1）有氧慢速间歇训练：***用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的[_a***_]，锻炼有氧耐力。

（2）训练方法：以1000米的蛙泳为例，***用20个50米来完成，要求每个50米用45秒完成，间歇10秒，每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。

2.快速间歇训练：

（1）快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。

（2）训练方法：同上为例，1000米蛙泳，***用20个50米来完成，要求每个50米用40秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。

3.完成一定范围内的间歇训练：

完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间（包括游进时间和间歇时间），而间歇时间不固定，强度高速度快时，间歇时间就长；强度低速度慢时，间歇时间就短。

训练方法：20个50米的自由泳，每个50米用1分20秒包干。

4.变换间歇时间的训练：变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。