提高五公里的核心训练是什么

1. 五公里想跑进20分钟，步幅，频率，步速最好控制在什么区间？
2. 平时不运动，想跑5公里，是先达到速配再提高距离，还是跑进5公里，再提高速配？
3. 每天快走5公里，吃的也少，体重咋不减少？如何加快身体代谢？

五公里想跑进20分钟，步幅，频率，步速最好控制在什么区间？

我想问你跑那么快有什么意义？是要去参加国际比赛吗？我想很多人跑步的初衷是为了身体健康。健康跑根本不需要要求那么快，太快或者太久都是对身体的透支。对身体健康来说已经失去了意义。所以不必一味的追求速度

5公里20分，配速4分钟/公里。

步频步幅最优解：

180步频~190步频对于4分配速来说是最划算的

1、如果步频180步/分钟，那么4分钟就跑了180*4=720步，跑了1公里（1000米），算一下就步幅=1000/720=1.388米。

2、如果步频190步/分钟，那么4分钟就跑了190*4=760步，跑了1公里（1000米），算一下步幅=1000/760=1.315米。

当然这里还和你自己的力量有关，如果力量强，可以***用更大步幅，如果力量弱，那就小步高频。但无论如何，达到4分配速，步幅不会小于1.3米的。步幅是快跑的关键，越大步幅越需要力量，也要优化动作提高送髋动作。4分配速靠单纯提步频已经很难了。

五公里想跑进20分钟,要训练三个月至一年时间，一般男子的身高1.65至1.80米，步幅1.10～1.40米，步频180次/分钟左右，全程跑应保持前慢后快，最好是***用跟跑战术，这样会感觉轻松一点，没有绝对的实力，不要去领跑；第1公里用4分10秒，第2公里提升到4分钟，第3、4公里，每公里提升5秒钟，最后1公里逐渐加速，最后100米不留余力。

光考虑步频和步幅是没有用的，主要还是要通过训练达到一定的能力。能力达不到，告诉你步幅也达不到啊。

所以不要本末倒置，追求一种能力，首先是多次的练习。训练到一定程度，出成绩是水到渠成的事情。训练讲究方法，也不是盲目训练就可以达到的。

五公里想要破20，三公里最起码要跑到11分半。这样才能保证后面不至于因为掉速，而导致破二失败。

另外平时的训练要着重于速度耐力的训练。短距离间歇训练是提速的利器，但是首先要保证有氧训练的积累。

大家可以点击我的主页查看一下我的文章。有一篇专门写的五公里破二总结。刚刚查看了一下，步频在180左右，步幅在145以上。

但是像我这种节奏跑的就不行，因为第一公里跑的太快了，导致后边一直在掉速。这种节奏是非常不好的。高手一般都是跑的非常匀，再牛一点的跑的都是匀加速的。

平时不运动，想跑5公里，是先达到速配再提高距离，还是跑进5公里，再提高速配？

首先要看你的身体素质，平时参加哪些体育锻炼，刚开始跑步还是挺难的，别说五公里，就是一公里跑下来也会气喘吁吁，建议先快走一会，在慢点跑，感受自己的身体状态，在选择合适的配速去跑，距离也是一点一点的提升。五公里跑下来还是很容易的，配速是慢慢练上去的。

平时不运动，如果你身体素质一般，想一口气跑进五公里都很难，还强调什么配速，先达到五公里，再逐步锻提高自己的核心能力，改变跑姿，调整呼吸，慢慢的提速，才不至于受伤，任何运动都是需要逐步加量的，因为你的肌肉你的心肺功能都需要慢慢适应，只有这样才会在不知不觉中改变自己提升自己，从而达到锻炼的目的！

是先保证速度，逐步把跑量延长到5公里，还是先保证跑量，再逐步提高速度，其实都可以，一般都是先保证跑量，再逐步提高速度，不过也要看跑步的具体目的是什么。

如果是想减肥，建议先保证能跑5公里，不要追求速度，速度对减肥来说并不重要，重要的是跑步时的心率和时间。

减肥主要靠中等强度有氧运动，跑步是典型的有氧运动。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，这个心率范围最适合减脂，不同的app心率设定范围略有差别，但都大同小异。最大心率的76%-96%适合锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，最大心率的50%-60%适合热身。

减肥时单次有氧运动时间在45-60分钟最适合减脂，至少也要30分钟，肌肉量偏高或者减肥后不想要太多肌肉，有氧运动时间可以适当延长。

为了提高减脂效率，有氧运动前还要做器械锻炼或塑型锻炼，至少30分钟，一般45-60分钟。

如果是锻炼耐力、提高心肺功能和免疫力，按照锻炼耐力的心率去跑步，时间也是45-60分钟，至少30分钟，以后逐步延长时间，以后超过60分钟肯定是常事。如果想准备半马，全马之类的项目，可以按照锻炼课程去跑步。也可以间歇跑、变速跑、hiit跑、法特莱克跑等多种锻炼方法。

减脂跑也可以用变速跑、hiit跑、法特莱克跑等方法，但是一周跑1-3次就行，平时主要还是匀速跑为主。

如果要锻炼乳酸耐受力，跑步时心率在最大心率的96%-100%之间，但是持续时间不易过长，尤其是没有跑步经验的锻炼者，以后有体力和锻炼经验可以适当延长一点极限心率的时间，但是极限心率有一定的潜在风险，需要心脑血管非常健康，而且时间不易过长，三五分钟到十来分钟就行，有经验、身体非常好的锻炼者可以再适当延长一点时间。

如果想锻炼速度，建议先跑5公里，以后多做力量锻炼，逐步提高速度，配速逐步提高到4分左右，甚至更高的配速。

普通跑者其实不需要太在意成绩，健康最重要。并不是速度越快，身体越健康。中等强度或中等稍高一点强度的有氧运动对提高免疫力和心肺功能更有效。速度只是身体素质的参考指标，而不是健康的参考指标。

在运动，尤其是跑步这项运动上，因为每个人的体质、脚步结构、体重等诸多因素不同，绝对没有一个标准的跑步[_a***_]。

在这里，我仅分享我个人的跑步经历，以供提问者参考，不求认同。

我认为四个字：循序渐进！

身体没有明显不适的人，之前如果从未跑过步，第一次跑步以正常速度（6分/KM）奔跑一公里之后就会出现呼吸急促，对，最开始的不适就是呼吸的问题。最多跑到两公里就想停止跑步，然后大口喘气。

让一个正常人以较快的速度奔跑是没有太大问题的，正常人与跑者的最大区别是以标准配速能跑的距离长短。

比如一些常年跑步的跑者，可以以4-5分/KM配速跑10公里且非常轻松。而没有任何跑步经验的普通人，以4-5分/KM的配速或许只能跑600m-1KM。

因此提高距离的难度更大一些。

我还记得自己第一次跑步，咬着牙坚持跑完2KM，然后一边走一边喘气，很久才缓和过来。

但是基本上坚持跑一周，就能坚持跑完5KM，当然配速感人，当时配速是7-8分/KM。

随着坚持奔跑，慢慢的5KM的配速就跑进了6分钟，然后就是10KM的配速跑进6分钟，现在一周两跑，每次6-10公里不等，配速都在5-5分半以内。

先跑进5公里吧，新手跑步，一般不到一公里就上气不接下气了，慢慢来，一般刚开始跑步都是走走跑跑的，锻炼10天左右，应该可以慢慢的5公里可以跑下来，当然你年轻身体素质好，也许3到5天就很容易跑下来，再慢慢讲配速吧。

每天快走5公里，吃的也少，体重咋不减少？如何加快身体代谢？

体重不减少，与你近期的饮食结构有关系，每天快走5公里消耗热量300大卡左右，一个月至少也能消耗9000卡路里，体重还不减少，那需要调整饮食结构，在配合增加运动，体重就会慢慢的减下去了。

健康减肥的核心是均衡饮食，减少高热量，高油脂，高糖分，高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量，这样才能达到健康减肥的标准。

1，总能量减少300大卡。

在原有基础上每天减少300大卡的卡路里摄入量，可以减少主食的摄入量，主食量在原有基础上减少四分之一的摄入量。

2，增加粗粮食物的摄入量。

粗粮食物富含多种维生素和矿物质，具有增加饱腹感和延缓血糖上升速度的作用，同时富含B族维生素，B族维生素具有促进脂肪燃烧和增加排泄的作用。平时可以多吃些红薯，玉米，芋头，赤小豆，薏米，绿豆等。

3，增加果蔬量。

蔬菜和水果每天保持在500克以上，果蔬富含维生素及纤维素，具有增加饱腹感，促进排泄，预防便秘的作用。

在严格的饮食控制和有氧运动的前提下，很少会出现体重不下降的情况。一般情况下主要还是饮食控制不到位所导致的。

吃的少不代表热量低

减肥最基本的前提条件就是热量缺口，饮食摄入热量小于消耗热量。

食物的热量有多有少，如果食物热量很高，即使吃很少也会发胖。比如我们吃一些肥肉，五花肉，两三块肥肉有时候比一顿减脂餐热量还高。比如我们喝饮料，一杯饮料有可能占据一日热量消耗的三分之一。所以吃的少却不掉体重，一定要看下自己吃的食物热量有多高再来调整调整饮食结构。

减肥需要保证足够的热量摄入

减肥并不是吃的越少越好。吃太少可能导致基础代谢率下降，肌肉流失，前期体重下降快，后期减肥变得越来越慢，反弹越来越容易。

不要高估运动的作用

运动的热量消耗是有限的。快走5公里消耗的热量也就不到300千卡。如果吃太多，运动对减肥作用也不大。如果吃少，会导致糖原大量流失，加剧肌肉蛋白分解，造成只减体重不减体脂的局面。

如何提升新陈代谢

一日三餐按时吃饭，不要不吃碳水，吃好早饭，多喝水，保持充足睡眠，增加力量训练，多泡脚，泡澡，适量食用辛辣食物。

如何控制饮食

饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，与消耗热量之间保持不低于500千卡热量缺口。减少高脂肪高糖高热量食物摄入，饮食结构以低脂肪低热量高纤维高蛋白为主。少***制碳水化合物，适量摄入粗粮，低脂高蛋白肉类，低糖水果，坚果，多吃蔬菜，多喝水。

控制好饮食摄入热量，调整好饮食结构，增加力量训练，坚持有氧运动，就能达到减脂减重双管齐下的效果。