新手如何设定健身***方案

1. 第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划？

第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划？

1，明确自己的训练目地。

2，看清所有器械的使用说明。

3，做一个正规的身体测试。

4，真正了解自己，才知道如何开始。

5，学习的途径可以很多，用心学习。

6，不请教练，也可以咨询一下专业建议。

7，减脂，先管住嘴。

8，不是运动越久越好。

9，必须有肌肉功能训练，肌肉决定你能坚持多久，能否学会动作，能否安全的训练。

10，相信尺子，不看称。

一般问巡场教练就会教你基础知识，如果健身房不规范的话可能会遇到教练不管你或无脑卖课的情况，这时候你先找跑步机，这是最简单的，问旁边的人就行，一般都会教你的。不耻下问，尤其是练的好的人越乐于助人，不要觉得块头大好可怕，其实都很友善，都喜欢帮助新手，因为谁都是从小白开始的，都知道刚开始不容易。

以前去过几年健身房，现在都是自己在外面跑步，也就没去过了。每次一般跑10k，全马也跑过2次。

第一次去健身房，我觉得，一是做好准备工作，比如说穿适合运动的服装；带上毛巾，换洗衣服什么的，因为你也许需要完了在健身房冲个澡。二是确立一个明确的目标，比如说是减脂还是增肌，然后事先了解一下应该怎么训练，去了健身房也要问一下教练该怎么练，练些什么。健身房里器械多，没有必要各个都去练，要根据自己的目标来，器械不会用就多问问教练。三是要循序渐进，别一上来就猛练，容易受伤。健身是长期的事情，不要担心输在起跑线上。通过几次练习，应该可以形成自己的训练方案了，当然这个方案会随着自己的训练水平的升高不断的调整。以上都是针对不请私教的人的，请了私教就当我没说。

最后说点感想。对大多数人来说，健身不是为了练得像斯瓦辛格，而是为了自己的健康。怎样算健康？我觉得就是想动的时候能动，想吃的时候能吃，想喝的时候能喝，所以说健身就是为了自己能更好的运动，更好的吃吃喝喝。前面说了，健身是个长期的事情，在没有疾病的情况下，如果由于健身，这个也不吃，那个也不吃，活得像个病人一样，那健身还有啥意义？经常有人对我说，你跑完步又去吃东西，喝酒，那不是白跑了？我说，我吃东西前跑了步，这顿又tmd白吃了。当然，一定要适量，吃喝是，运动也是。

1. 热身用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

   力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟手臂：杠铃弯举、哑铃弯举腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。***用逐渐递增的重量进行练习。

   放松可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

   有氧练习再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

   新手第一次去健身房，你既然办了健身卡，就一定会有人带你参观健身房，健身房的各种器械都有各自的用途，都会为你一一讲解，教练还是会帮助你熟悉器械，器械的使用方式和注意事项，怎么调整健身器械的角度使之更适合自己使用，新手的话力量一定不是很多，有一个调整力度的地方，把它调整在最低就好

   就算是新手也应该懂一些运动常识，在[_a***_]身体之前一定要把自己的身体舒展开来，否则在锻炼时很容易发生关节损伤这样的不必要麻烦，就是平时高中早操做的那种健身操，把它完整的做一遍也就是舒展完毕了，如果你觉得做一套广播体操有点傻，那你一定知道把关节活动开，比如大腿胯骨那里，侧压腿就非常有效，还有腰部，旋转身体就可以，上肢的展开自行伸展就可以。

   等你舒展好身体之后，你不要立刻去玩那些器械，最好先跑步，在跑步机上在教练的帮助下熟悉如何使用跑步机，并了解跑步机上的一些数字分别代表什么，有时间，公里数，坡度，速度，还有一个是测心率的，就是双手按到那个白色的银条上，根据身体的活动程度，心率会有明显的变化。

   一开始先调整慢速先跑步热身，过个两分钟之后再去慢慢加速，一点一点的把速度加上去，加到一个合理的速度可以让你跑的更远，如果你直接跑你自己的极限速度，你根本跑不了多远，也根本达不到健身的目的，所以一开始最好先跑个一公里，之后每天往上加一百米，当你能够达到每天跑3公里的时候，再适当的把速度加快一点，这样循序渐进，你就会变的越来越强。