散打队核心训练***教程

1. 散打怎么练出拳速度，力量和爆发力？
2. 散打实战中不断的颠跳有什么用？如何训练这种颠跳？

散打怎么练出拳速度，力量和爆发力？

散打的出拳速度，力量，爆发力，除了自我的训练项目以外。对打是极好的选择，因为一个散打运动员无论训练了多长时间，也无法总结自己的训练成果。只有与另一个人对练才能体验自己的训练效果，而加强对打训练也可以看出自身的不足之处，在平常的训练中加以改正。

想提升散打拳的力量速度和爆发力首先必须要进行专门有针对性的练习下面我来给大家介绍一些训练方法：想要提升全的速度可以进行，打靶练习按照预定的顺序击打拳靶，评定完成规定动数量的时间，在规定时间内按预定顺序反复击打拳靶，同时还可以进行一些负重练习，带重拳套和腿系沙袋进行空击配合对抗练习等。

提升拳的力量练习俯卧撑，这样常见的运动，可以锻炼上肢腰部及腹部的肌肉同时对于爆发力也有一些效果，在做俯卧撑时，最终胸部距离地面，然后马上用力撑回即使位置。

提升拳的爆发力，可以进行冲刺跑长跑等方法，在预定的米数（100米或300米）使用全力冲跑反复练习才有效果，爆发力并不是一朝一夕就可以练出的，坚持不懈才能得到想要的结果。

出拳速度首先是放松与紧张要适当，其次肌肉的协调性要好，最后是神经募集肌纤维能力要强。

技术；拳击出拳时靠下肢先发力，经过躯干的转动将下肢蹬地的反作用力和腰部扭 转的力矩传递至上肢，通过上肢出拳进行有效的击打。下肢是拳击出拳动作发力 的源泉，核心是身体稳定、传导力量、发力的中间环节，上肢是拳击运动员实施 击打的部位，这就形成一条完成的技术动力链。强有力的出拳不但是得分的手段， 也是震慑对手心理、施加比赛压力的有效武器。最大力量是确保击打力量的基础， 速度力量是保证击打效果的核心，力量耐力是维系持续击打的保障。

（一）最大力量 最大力量训练方法常用的有次最大强度法和变换训练法。例如，次最大强度 练习可以选择最大力量的 70%-90%的负荷强度，通过控制动作速度可以增加肌肉 横断面积或者提高神经系统控制能力。变换训练法灵活改变训练内容、训练负荷、 训练形式以及条件等训练因素，可有效提高运动员训练积极性、趣味性、适应性 和运动员应变能力。

（二）速度力量 速度力量是力量和速度的结合，爆发力是速度力量的高级表现形式。速度力 量训练要注意控制重量，间歇时间，既保证运动员工作能力完全恢复为原又不让 中枢神经的兴奋性明显下降，保证每一组训练的质量。速度力量是青少年拳击运 动员力量训练的关键，要抓住发展敏感期着重发展速度力量。速度力量训练常用 训练手段：弹力带出拳、掷实心球出拳、负重滑步、哑铃空击、蹲跳出拳、抛杠 铃片、高翻、半蹲等。

（三）力量耐力 力量耐力是一种持续较长时间的力量能力和一种始终保持良好状态的对抗 能力，发展拳击运动员的力量耐力素质一般***用小重量，多次数重复训练，甚至 达到极限、结合专项技术的练习方法，如哑铃空击、蹲跳出拳、拉橡皮带出拳、 重击打沙包等，也可以***取多人多项循环交替练习和结合比赛时间练习法，目的 是发展运动员技术运用的动作耐力和持续出拳的能力、提高运动员在比赛中连续 蹬腿、转腰出拳发力和各种身体屈伸防守动作时肌肉长时间做功的能力。

散打实战中不断的颠跳有什么用？如何训练这种颠跳？

散打实战中不断的颠跳作用

1、可以放松全身肌肉

2、可以保持自己的节奏

3、是迷惑对方，转移对方注意的战术

4、可以不断的调整距离、[_a***_]角度，以便抓住机会攻击或躲避对方攻击

5、提高自己的启动速度，能够更好的抓住机会

训练的方法

我们颠跳的力量主要来自小腿肚的肌肉，小腿肌肉适当收紧就可以具有很好的弹性。因此我们可以针对这一部位做训练。

1、跳绳，跳绳是最有效果和最常见的专项训练。我们跳绳并不是只追求量，而是要有一定的速度，开始可以慢点。

2、步法练习，我们颠跳并非无意义，需要不断的练习，将对腿部肌肉的控制练到极致，完善我们的发力，不然跳绳就白练了。

腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。颠跳使腿部爆发力变强。

一、 持壶铃蹲起训练

二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

三、 马步负重训练

四、 负重背腿训练

散打实战中不断的颠跳作用很大；

1、使身体放松。

（使肌肉交替进行保持身体稳定定与起动力，如果保持不动，就会一直使用一组肌肉群，使肌肉疲劳）

2、保持自己的一种节奏。

（合理的动作节奏有利于正确掌握动作，形成动力定型，使动作协调，节省体力）

3、转移自己攻击的战术的意图。

（隐蔽自己的动作意图，动态有可能是进攻也有可能是防守）

4、不断的变化角度，寻找战机，制造战机。

（跳动是可以有各种轻微的移动方向的***象制靠，迫使对手的注意力被转）

5、保持一种随时启动的惯性。

上面几个说没用的，是键盘侠。跳步的作用非常巨大，让身体处于移动状态，更好的控制距离，是实战对抗的必修课。距离感是关系到进攻效率和防守效率最重要的一个环节，没打过的人，没法理解。也就菜鸟才没距离感。