训练多久可以收紧核心肌肉

1. 腹肌要健身多久才会很明显？

腹肌要健身多久才会很明显？

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

腹肌并不是要健身多久才会很明显的事情，要练腹效果明显是需要以低的体脂率为前提的，一般来讲男士需要把体脂率降到15%以下，而女士则要降低到20以下。如果在体脂率高的情况下，一味地练腹肌，其成果会被脂肪所遮盖从而无法显现，但是这也并不意味着腹肌训练没有用，如果在坚持，如果腹肌训练全面且到位，即使看不出来，自己也是可以摸出来的。

想要练腹肌效果明显，也就是可以让腹肌明显地显现出来，首先要根据自己的体脂率情况来评估要不要减脂，如果要，就需要以饮食的控制与有氧运动为主，腹肌训练为主的方式来进行，在这个过程中之所以要加入腹肌训练其目的并不是为了减脂，而是为了减脂以后作准备，包括在减脂过程中解决腹部松弛的问题，以及在减脂以后腹肌的厚度问题，这样做可以让我们在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而从过程上来讲，至于需要多久，同样要根据自己的体脂状态来定，如果需要减脂，所需要时间一定不会短，如果不需要减脂，体脂率本身就很低，那么在坚持2个月左右规律的腹肌训练以后腹肌就会很明显。

对于如何减脂来讲，不做过多的赘述，因为道理大家都懂，就是规律生活。规律作息，保证日常热量的摄入小于热量的消耗，也就是以合理的饮食控制为前提，再通过运动来打开热量缺口，然后关键一点是坚持下去。

对于腹肌训练来讲，在动作的选择上一定要全面以对整个腹肌形成足够的***才可以，而不是一个卷腹做到底。但是为了让减脂和练腹的效率更高，我们也可以选择一组以腹部为主的HIIT来做，这样可以帮助我们在练腹肌的同时消耗掉更多的热量从而实现减脂并练腹肌的目的。

动作一：仰卧左右摸脚（20次）

仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝双脚踩地，双手置于身体两侧颈部固定，向上卷起，肩部离地，腹部收紧在此基础上，向一侧屈体，使得手去接触脚尖顶点稍停后还原并转向另一侧去摸脚

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪，否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉，都会被厚厚的脂肪覆盖着，无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪，减掉这些脂肪还可以让你快速恢复健康，但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置，例如只针对腹部，需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入，意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多，你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车，增加运动时间在一个小时以上，并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围，就可以进入脂肪燃烧区域，大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物，过度的***制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）、坚果和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物，尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食，减少热量摄取，减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠，同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上，因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里，即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于[_a***_]来说，身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说，正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显，男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%，才能明显显露出腹肌。

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

谢邀！

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。