核心力量训练 深蹲***,核心力量训练 深蹲***教程

1. 深蹲依靠哪里发力？如何提高深蹲质量？
2. 如何深蹲低背杠？
3. 每天早晨起来做俯卧撑40个，深蹲50个，有损健康吗？

深蹲依靠哪里发力？如何提高深蹲质量？

深蹲依靠哪里发力？如何提高深蹲质量？深蹲是依靠腿臀部位发力；提高深蹲质量，在于深蹲动作正确，在于坚持常规深蹲训练。

深蹲训练，重心在脚心或者脚心与脚跟之间，下蹲时，屈髋后坐顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同时）；蹲起时，首先是双脚用力蹬地，反作用力传至腿臀部位发力，同时伸髋伸膝，力量垂直向上。

双脚距离大致与肩同宽，训练股四头肌为主，蹲起时意念腿部，更多是腿部发力；双脚大于肩宽，比如一点五倍左右肩宽时，训练股四头肌，也会训练到臀大肌，蹲起时，意念臀部，腿臀同时发力。宽距深蹲的训练，更有利于女生对翘臀的打造。

提高深蹲的质量，应在保证深蹲动作正确的前提下，坚持常规训练。常规的深蹲训练应是从徒手深蹲开始，熟练徒手深蹲之后，循序渐进负重深蹲训练；常规的深蹲训练，每周二到三次，每次四组以上。

深蹲是一门学问，也是一门基本功，日常生活中会经常用到，所以，不仅是健身者，我们普通人也应该学会深蹲，保障身体不受伤害。

原理：保持重心始终垂直，不偏移。

要点：背部挺直，重心后移，膝不过脚尖，臀部夹紧。

发力点：以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部，也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌肉也就是***上的肌肉。

通俗地说说髋部发力：就是用夹***的力量。如何才能夹***，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在***的肌肉上。

多谢多谢，我来说一下这个问题吧，锻炼是一门学问，不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力，也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉，力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。

要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力，承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子，是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷，那就是可以锻炼这些部位的肌肉，做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷，那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。

所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处，深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。

好处很吸引，但是也不能强度过大，如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的，配合呼吸训练。这个适当之一就是；蹲下时不要过膝，过膝就伤膝。适可而止不要超负荷，初练可以空练，一个月以后可以用杠铃负重，重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。

每天早晚训练，可以配合其他训练一起，要想长力每次锻炼必须一个小时以上，只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。

一家之言谢谢。

深蹲的发力位置，那是相当广泛的。

而深蹲重量提升，又是所有力量训练中最高级的。

咱们分别说：

先聊聊深蹲发力问题

任何训练动作，主练哪里就是哪里发力最多

同时还有其它肌群协助***发力

深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的，可以说胸腔以下所有肌群都被训练到

包括你的腰腹，臀腿是主力训练部位

因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主动收缩发力，更有腰腹肌群在静态的等长收缩发力维持身体平衡

因此说，深蹲的发力肌群，占到全身肌群的70%

关于深蹲的种类有很多，不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样，虽然都是以腿部和臀部的发力为主，但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点，然后再针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。

比如大腿外侧—颈前深蹲；大腿内侧—脚尖朝外，双脚间距相对较宽；大腿正面—挺髋深蹲；整体—双脚间距与肩同宽，脚尖略微朝向外侧等等。

最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力，发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。

①膝盖不要内扣，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较有利于新手掌握正确发力感；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力，夹紧臀部、收紧核心、后侧用力。

想要提高深蹲质量，除了加强腿部力量外，还要加强核心的稳定力量，甚至于全身的力量(杠铃负重深蹲)。这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会***加强全身肌肉的质量。

同时，不要因为想急于加强腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的话一周一次就够了，因为大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。

如何深蹲低背杠？

[_a***_]术语叫做:低杠深蹲(low bar squat)

如上***就是低杠深蹲，杠铃位置是在肩胛骨后侧，用三角肌后束抵住杠铃防止下滑，同时缩短双手握聚，低杠深蹲对各方面要求太多，比如:肩膀灵活性，手腕，肘关节等。

上图右➡️就是传统的高杠深蹲，用斜方肌顶住杠铃，难度系数低，使用频率高。

详细姿势看下图:

谢邀！这个问题有解。首先小编我就是一个非常喜欢深蹲的人，在训练过程中尤其是上大重量以后，你就需要用到低背杠的技巧来稳定核心力量。既然题干说的是高低背杠技巧，一般都是针对自由深蹲而言，因为这个技巧主要是用来稳定核心区域防止前后左右摇摆。下面我们就谈谈这个技巧的经验。
题干指出，提问人由于自身体质原因无法低背杠，那么在大重量自由深蹲中如何做深蹲，既可以增加训练中间又可以保证稳定性，我给出以下几点建议。

第一，运用滑杆技巧

这也是小编我常用的技巧。一旦深蹲参与的重量增加到3rm以内。rm，代表既定重量每组最大的训练次数。在起杠准备阶段，出杠时依然用高背杠出，出杠以后准备下蹲时，握着杠铃的两手顺势向下转动腕关节，把杠铃向下转动，在深蹲最底端杠杆滑到底背杠位置结束起立，在蹲起时再顺势向上滑动杠杆到高背杠位置结束。

这样的好处在于一来避免你出杠铃时低背杠两手控制不住重量的尴尬，也更有利于整体训练的稳定性。不过这个技巧比较适合老手，新手建议用空杠铃练习掌握以后再增加重量。

第二，利用史密斯机做深蹲

这是一个比较保守的解决办法。我们都知道史密斯机属于固定器械，相对降低了训练的危险系数。再起杠之初就可以用低背杠出杠，再不济可以用背扛起来，不至于产生因核心力量不稳定造成的危险。

说完技巧接下来给遇见这个问题的伙伴提个建议，无法运用低背杠多半是大臂环节活动度不够，韧带韧度不够。平时可以多做一些拉伸帮助解决，在运动过程中可以多做练习背部肌肉，比方说引体向上，高位下拉就是很好的选择，尤其是高位下拉，尽量在每一次都拉到最低点，帮助韧带提高任性，相信这个问题可以得到缓解。

如果我的回答对大家有所帮助，请给予我关注，以便小编获得认证可以帮助更多的人解决困惑，谢谢！

每天早晨起来做俯卧撑40个，深蹲50个，有损健康吗？

个人觉得早上锻炼以唤醒器官为宜，早上不适合做大量的运动，当然了，你说的这个40个俯卧撑，50个深蹲就得因人而异了。有的人平时训练强度大，可能这点量早上唤醒身体刚刚好，而有的人平时不怎么锻炼身体的话，这个量在早晨进行锻炼的估计有点够呛，反正我早上进行大量训练的话会感觉全身无力，早上适当的锻炼能提神醒脑，有益于早上的学习和工作，过度的运动则会影响上午的学习和工作，精力耗费过度导致注意力不容易集中。就这样吧，大家训练的时候要量力而行，特别是早上不要训练过度，容易造成早上的无力感。

关于这个问题，根据我4年徒手的锻炼经验，在动作标准的情况下绝对是好的，而且是非常好。不会损害健康！但是，动作错误就等于是“慢性***”。

所以我们先来看一下这两个动作的动作标准：

做深蹲有几个要点一定要注意，

1.腰背打直

2.下蹲膝盖沿脚尖方向延展

3.不膝内扣不膝外旋

4.脚尖略微朝外

除了以上的点以外，一直有人纠结超不超脚尖的问题，我想告诉你现在都2019年了，不要再去相信不超脚尖的理论了，有的人大腿骨长你还去要求他不超脚尖，那腰就会往前倾去代偿，腰椎压力过大，其次有可能直接蹲下去就倒地，所以是可以超脚尖的，只要保证上面的姿势正确就ok。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，越来越多的人加入了健身的行列，希望通过健身收获一个健康的身体。早上和晚上是很多人中意的训练时间段，因为早上和晚上的温度清爽，场地空旷。你会看到小区或者公园都会有通过跑步和跳舞来健身的人群，那到底哪个时间段进行运动会比较好呢？今天来给大家讲解下。

其实运动最建议的时间是在中午，因为早餐之后会给身体内进行糖源的补充确保在运动过程中身体拥有足够的能量、足够专注的精神来保证运动的质量。

但是大多数人每天上班，中午一般会进行休息，没有足够的时间进行训练，只能将时间安排在早上和晚上，此时就需要了解下早上和晚上运动需要注意的点。

1. 早晨运动：早起运动时适当饮用些糖水，为身体补充点能量。早起的运动量不能太大，不然容易造成身体疲劳影响一天的工作状态，一般建议进行30分钟左右的慢跑即可。早起运动中体质差的人容易出现低血糖的现象，所以在运动过程中出现精神不集中、干呕的现象及时停止休息。