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呼吸时怎么核心收紧?人体的核心部位包括了腹部肌群,腰椎,盆骨和髋关节周边肌群,核心收紧是运动中必不可少的,我们常说的“挺胸,收腹,提臀”就是核心收紧的过程。怎样找到核心收紧的感觉,最简单的方法是,呼气时候收紧肚子,将手置于肚皮上,咳嗽一下或者***笑一下,那一下就是核心收紧的感觉。还有一种方法是屈膝仰卧在瑜伽垫上,此时腰背要紧贴垫面,将将手指比V字型放在肚脐直线上,深吸一口气,保持骨盆、腰背、胸廓不动,腹部也要绷紧,然后慢慢吐气,肚皮并不是大幅度升降,只是手指感觉到肚子的张力,这时候即使大力去捶肚子,都是巍然不动的。这种感觉就是核心收紧的感觉。
先找到这种核心收紧的感觉,然后进行练习,养成惯成习惯后自然而然的就会在呼吸时收紧核心。
首先我们要知道核心是哪里。核心是:“腰椎-骨盆-髋关节”形成的一个整体,从横膈肌以下至盆底肌以上的区域,其形状类似于一个圆柱形的汽缸。核心肌群可简单的分为两大类:浅层核心肌群和深层核心肌群,这两类肌群分别负责身体不同的功能。
位于浅层的核心肌群包括腹直肌,腹内外斜肌,腰方肌,背阔肌等,这些肌群主要的工作是控制脊椎和腹部的动作,例如向前弯,往后仰,转身等等。
而位于深层的核心肌群包括腹横肌,多裂肌,她们所负责的功能与运动员或是一般人的健康息息相关,这些深层的核心肌群主要你是用来维持我们脊椎的稳定度。
所以说,收紧核心并不是指缩小腹,其实你在你大笑,打喷嚏或是咳嗽前,这些肌肉都ui自然的发生收缩的状态。先去感受下收紧核心的感觉。
那么怎么去锻炼呼吸时如何收紧核心呢,盘坐或是仰卧的姿势都是可以的,首先脊柱向上伸展,肩膀放松下沉,肋骨微微内收,腹部收紧,背部展平,下颌微微内收,放松手臂,伸出我们的一只手放在肚脐上,吸气时肚子向外微微隆起,我们的手会感觉到肚子在将手掌向外推,呼气时肚子朝脊柱方向去回收。以此去吸气呼气,形成一种惯性就能够在呼吸时做好收紧核心的动作了。
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体会核心收紧的感觉可以在长期训练慢慢有的感觉。简单来说就是肌肉控制。水平高的,可以少数肌肉发力,周围肌肉基本放松。有的放矢。那卷腹来说,感觉就是人可以很小幅度,甚至几乎平躺或者站立不动,但腹肌强有力的收缩,拉动胸部或者胯部,好像腹部有一台小发动机一样的感觉。胸部发力,就是让胸肌跳。
当我们坐在椅子上 沉肩 轻微挺胸 脊椎轻微反弓 左手拉住椅子或者大腿 右手摸着左手腋下 感受肌肉能绷紧(背阔肌)左手向内推着左边膝盖或者椅子 右手摸着左胸 感受绷紧的感觉(胸肌)
依然是坐着 腿蹬地 ***向内绷紧 然后慢慢抬起身子 手摸着大腿和*** 感受(股四头肌和臀大肌)
一般做练习的时候 可以用手摸着对应的肌肉,感受肌肉的绷紧 脑子里想着用那块肌肉发力, 一般都能感受的到。
还有一种体会核心收紧的一个比较好的方法,就是击打训练的肌群身体会有应激反应。肌群对外界的冲击产生对抗,就能够用上训练肌群。让身体记住收紧肌肉的感觉,在呼吸的同时调动身体肌肉。
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