有氧运动阻力运动耐力运动

1. 什么运动是耐力阻力运动？

什么运动是耐力阻力运动？

“无氧运动”

我们通常又会称呼为“力量训练”，或者“抗阻训练”。上节课我们有说到，肌肉对于整体控糖的好处，肌肉可以使你的身体对胰岛素更敏感，能降低血糖。肌肉的增长恰恰主要是来自于无氧运动。力量训练有助于构建和维持强有力的骨骼和肌肉，减低骨质疏松症和骨折的风险。体内肌肉的含量越多，你在休息状态下消耗的能量也越多。通过力量训练防止肌肉流失，也是当你晚年时能够保持独立生活的关键。使用举重机或者杠铃，使用阻力带，不用器械***的运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓形步、平板支撑等。

年轻人，通常精力旺盛、体力充沛、新陈代谢能力较强，可以多参加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打网球和骑自行车等运动，也可以参加举重、哑铃等无氧运动。

推荐的组合训练：

（1）热身15分钟，唤醒关节和肌肉

（2）有氧+无氧间歇组合，约30分钟。以有氧运动为主，并与无氧运动交替进行，可以锻炼心肺功能，进一步提高新陈代谢水准，还可以锻炼肢体肌肉，塑造健美的身材。比如现在很流行的HIIT（间歇式运动）。它是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等。研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。专家建议，插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒，之后逐渐增加到1—2分钟。

（3）拉伸15分钟，主要是放松肌肉，让它从紧张的状态中恢复过来，从而更具备韧性，成为质量更好的肌肉。

如何判断肌肉质量的好坏呢？这里有一个简单的判别原则：放松时软捏又具备弹性，用力时肌肉紧实坚硬。