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1. 运动前的拉伸其实很危险？

运动前的拉伸其实很危险？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

一般，我们把伸展分为两类-动态性伸展和静力性伸展。题主这里提到的运动前拉伸“危险”，指的是静力性伸拉。静力性的伸拉比较适合深度的放松，适合在整个运动计划结束以后做放松的伸展方式。而在运动之前，是非常有必要做伸展的，但是我们更建议做动态性的伸展。在动态伸展中，肌肉是在用力的状态下同时得到伸展，有助于激活肌肉，身体升温，增加关节的活动幅度。

在热身部分的动态伸展中，建议按照关节的活动平面设计全面的伸展多动作。这些应该包括身体的前屈，后弯，左右以及扭转等伸展。卡卡给大家建议一些有效的伸展动作

动作一：动态提膝提踵

功效：髋部伸展，臀部伸展，同时激活脚踝和核心的稳定性

动作二：动态腿部伸展

要领：手抓脚贴进臀部，感觉大腿前侧的伸展。脊柱向上延展，同时提脚跟。

许多活动皆有相应的规定与准则以保证安全，拉伸活动不例外。如果方法不正确，拉伸活动也会非常危险并有害。因此，从安全起见，并为使拉伸活动的潜在好处最大化，遵从以下原则是十分必要的。

1.没有所谓的好或者坏的拉伸。拉伸活动本身没有好坏之分，但进行拉伸活动的形式和对象决定了其有效安全或者无效有害。

2.个体的特殊要求是非常重要的。首先要了解不同个体的体力活动和锻炼情况，其次还需要对进行拉伸的部分或肌群进行检查。如果即将拉伸的肌群不是百分之百的健康，就不要拉伸此部位，而是应该在此之前进行恢复和康复。

3.拉伸之前需要热身，这是拉伸活动的第一条规则，但却经常被忽视，进而出现许多因拉伸不够有效而致的损伤。热身活动在提高身体内部温度的同时，亦可以提高肌肉的温度。拉伸没有进行过预热的肌肉很危险，其结果可能导致其断裂。

4.运动前后都要进行拉伸。经常会有“我应该在运动前还是运动后拉伸？”这样的问题出现，其实这不需要进行选择，因为两次拉伸都是十分必要的。两次拉伸的目的各不相同，都十分必要。

5.拉伸哥主要肌群及其对抗肌群。很多人拉伸时存在一些误区，当某种特定运动项目主要使用腿部肌肉时，经常会忽略上肢肌肉的拉伸。实际上任何一项运动中所有的肌肉都在起着重要的作用，而不仅仅是一些特定的肌肉。身体的每块肌肉都有与其相对的肌肉来平衡，若其中一群肌肉更强壮或更灵活的话，很容易因不平衡而导致损伤或身体姿态问题。

6.轻柔而缓慢的拉伸。可以促进肌肉放松，将有助于避免由于快速、猛烈的运动所造成的肌肉撕裂和拉伤。

7.拉伸到紧张即可。拉伸并不意味着要产生疼痛，这是拉伸时我们经常会犯的错误之一。当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，所以如果要避免牵张反射的发生要避免疼痛。

8.拉伸的时候要平稳呼吸。很多人在拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张使其很难伸展。

运动前不要乱拉伸，运动前不要乱拉伸。运动前不要乱拉伸，重要的事重复3次

试想像下，如果在雪柜拿条冰冻的橡筋出来拉，结果会怎样？好可能一拉就断！

同样道理，运动前拉大腿小腿，即是所谓的「静态拉伸」（Static Stretching），肌肉未唤醒好容易出事。

热身时较好的选择，就系做「动态伸展」( Dynamic Stretching），例如高抬腿（High Knees）、开合跳（Jumping Jacks）等等动作，

这样就不会那么容易受伤。只不过，运动完做静态伸展，其实有好处多多，例如可以增强预防受伤的能力，

静态伸展Static Stretching

动态伸展Dynamic Stretching