腰部核心力量训练田径教案及反思

1. 田径体能训练方法？

田径体能训练方法？

田径本身分为两项，一项是田赛比如标枪铁饼，跳高跳远之类。另一项是径赛如一百米跑、四百米跑、五千米跑等。

有了不同赛事的区分所以各个专项的训练手段的侧重方法是不同的。比如投掷类需要上肢的爆发力要优秀那么侧重点在于腰腹与上肢的配合，长跑侧重于耐久力训练，短跑侧重于爆发力训练等。

把田径看成一个综合体的话那么核心力量是关键，提高自身的综合身体素质，上肢力量要训练、腰腹力量要提高、下肢的爆发力要训练、心肺的耐久力要练习。然后根据自身的综合素质突出的地方选择专业项目。

1　超人

目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。

动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。

注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。

2　拱桥

目标：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

3　摆腿

目标：腹斜肌