腹部核心力量站立训练动作

1. 如何锻炼腹部深层肌肉？

如何锻炼腹部深层肌肉？

练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！

　　1. 降低体脂率至10%以下

　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。

　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。

　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！

　　2. 高重量多关节动作

　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。

　　当然，***如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

锻炼方法：

下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

腹部深层的肌肉并不难练习，只要掌握瑜伽正确的锻炼方式。小伴好在及时的改正了这些错误的体式练习方法，其实我们在练习瑜伽的时候，腹部肌肉和身体关节是很重要的，今天小伴就为你扒一扒腹部的重要性。

1.下犬式

首先，我们根据“下犬式”这个体式来作为今天的开门体式，我们可以看出，正确的下犬式其实在完成后上身和双腿呈三角形的，而且特别笔直。

练习注意事项：

■腹部肌肉要掌握好力度，不要过于放松，结果导致上身下趴；

■双脚要完全、全部的踩合在瑜伽垫垫面之上，不要踮起脚跟。

2.骑马式

腹部肌肉其实很关键的，尤其是在练习瑜伽中有关于上身的体式中，如果你仔细想一想的话，你会发现，其实瑜伽的体式中百分之九十的体式都会涉及到腹部肌肉。

练习注意事项：

■左腿在向前伸展的时候，注意大腿和小腿要尽量呈垂直角度；

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们腹肌从里到外分为三层，主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

第一层也就是最里面是腹横肌，在腹横肌外面第二层是腹直肌和腹内斜肌，那么第三层就是腹外斜肌，这样描述大家应该能很好的理解，简单说我们腹部就是这三层肌肉包裹着，所谓腹部的深层肌肉就是我们最里面第一层的腹横肌。

我们腹部肌肉当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，很多人腹部肌肉无力会导致我们腰背部疼痛等问题，所以深层核心的训练尤为重要，给大家延伸下我们腹部深层肌肉主要是稳定身体，更多的动作是表层肌肉来完成的，也就是说我们腹部深层的腹横肌主要是稳定身体，那要该怎么训练呢？

最简单的动作就是平板支撑，我想大家都做过这个动作吧，动作的时候要注意，关节不可以锁死，会对关节造成伤害，臀部夹紧，腰腹部核心[_a***_]，在此基础上也可以进行一些不稳定性的训练增加难度。如果说你知道普拉提的话，那么普拉提的很多动作都可以练到的哦！

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

腹部的深层肌肉是非常重要的，对于咱们，做力量训练来说。因为她能来稳定住咱们的身体和心，让咱们在做动作的时候更稳定，让目标就是群更好地去发力。那么腹部的核心深层肌肉是指的哪一块肌肉呢？主要是指的腹横肌。他就像一个腰带一样长在咱们腹部深层。及纤维走向是横向的。所以说，他也被称为。一块儿天然的小腰带。咱们在训练时。绑着腰带的目的就是为了问你核心，也就是。代替深层腹部肌肉来做功，帮助咱们更好的运动。

下面就给大家介绍一个练腹部深层核心比较好的一个动作。被大家熟知的平板支撑就可以练到。腹部深层肌肉。

平板支撑

首先双手双脚支撑于地面。双肘，双脚分开与肩同宽。呼气时臀部和膝盖离开地面，将身体挺起，让侧面呈一条直线。此时要注意。你的腹部和臀部要收紧来维持你的身体稳定。用腹部放松呼吸，不要憋气。然后计时即可。具体的时间你可以根据你个人的能力而定。一分钟，两分钟，五分钟都可以。注意做的时候不要塌腰。否则你的腰椎压力会过大。

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