健身大重量训练***,健身大重量训练***表

1. 体重偏重的人，适合高强度的训练计划吗？
2. 增肥计划如何制定？

体重偏重的人，适合高强度的训练计划吗？

您好，很高兴帮您解决问题。

从心跳区间来讲：一种是靠数据监控，现在很多软件都可以测出来我们的心率值，即每分钟心跳的次数，这里有一个减脂训练心率测算公式叫做卡氏公式：减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率，举例说明，本人31岁，静态心率68次／分，如果我想减体重，心率维持在多少范围更好，带入上述公式，〔（220-31）-68〕*0.5+68～〔（220-31）-68〕*0.6+68→129～141，心率控制在每分钟跳动129次-141次之间这属于中等强度了，心率值高于这个心跳区间就属于高强度训练了。

从训练模式来讲：指的是身体各关节承受的负荷大小，如果体重偏大，那么下肢各关节承受的强度就很大，很多体重大的朋友，无法长时间站立，长时间的站立，由于膝关节周围的肌纤维和韧带长时间没有系统训练，仅仅是维持身体站立就会觉得很吃力，那么根本无法完成关节承受过大强度的训练。

个人建议：如果关节没有不适，仅仅是体重偏大，刚开始训练，我们可以从垫上动作开始，比如平躺举腿、坐姿负重摆臂、仰卧位空中自行车凳基础动作，安全、简单、自己可以独立完成。

如果去健身房锻炼，有氧可以选择椭圆机、AMT有氧设备开始基础训练，锻炼过程中双脚始终踏实踏板，没有身体腾空，下肢各关节承受负荷相较小，同时这两款健身设备可以主导上肢主动参与，也可以上下肢共同参与，对于身体的协调性，平衡性均有提升。

禁忌：训练中保持良好的体态，收腹挺胸背部挺直，配合呼吸。每次锻炼要穿舒服的运动装备，特别是运动鞋，体重大鞋又不合适就很容易把脚磨出水泡，会影响训练进度，衣服我们要穿速干的，夏季健身容易出汗，棉织品衣服出汗容易贴到身上，皮肤过敏人群容易起***。

我们锻炼要备好水杯，毛巾，换洗衣服。接下来就是心里和生理的双重考验了，加油！期待您的蜕变！有问题随时交流！

增肥***如何制定？

谢邀！想想你一定身材苗条，特羡慕你们这种怎么吃都不肥的人，我属于喝水都怕胖的人，胃口特别的好，少吃多动才勉强保持如今的身材。想增肥还不容易，就跟我们背道而驰就行了吧，多吃肉多吃饭，多睡，适当运动，哈哈！哪有不肥的道理？话说回来，合适就行了，别增太肥，肥了不好，穿衣服都没型。

感谢邀请！

我在苦思冥想如何“减肥”，你却要我来回答增肥***。好吧，我大方一点，把秘诀告诉你吧。

一个中医朋友告诉我的健康***，按时吃饭，早饭在7点半吃完，一定要吃馒头。中午随意。下午6点之前吃饭，一定要有馒头。按时休息，晚上九点前一定要睡觉，早7点前必须起床。

想要增肥，请不要按时吃饭，想吃就吃，最好经常吃夜宵。

想要增肥，请不要按时睡觉，要晚睡晚起，经常熬夜。

想要增肥，请不要过多运动。

很好奇为什么想要增肥呢？

健康最重要！还是好好吃饭，好好休息，不要想那么多好了。

😁😁😁

感谢邀请。无论增肥***还是减肥***，都应该遵循能量守恒定律，即能量摄入量=能量消耗量，减肥需要做到能量摄入量小于能量能量消耗量，增肥恰恰相反，能量摄入量大于消耗量。

本着这个原则，接下来需要做到的就是制定饮食***，哪些食物应该多吃，如高蛋白类食物（蛋类、海产品、瘦肉及豆制品）等，按照蛋白质每天1.2-1.5g/kg体重[_a***_]摄入，比如现在体重是50kg，那么每日蛋白质的需要量就是60~75g。

一些植物性食物富含草酸或者是植酸，大多数的蔬菜里面都含有草酸，所以在烹调蔬菜时要先焯水，去掉草酸顺便还降低了农药残留，有利于提高蛋白质的吸收；

杂豆类含有植酸，在烹调前进行浸泡，是去除植酸的好方法，还能减少烹调时间，提高口感，补充多种维生素、矿物质、膳食纤维及蛋白质等，是增重期间的好帮手。

每天运动，运动有助于肌肉的生成，达到增重的目的。在运动方式上选择有氧运动（慢跑游泳等）与无氧运动（短跑、举重、肌肉训练等）相结合。

不熬夜，规律作息。

增肥***其实很简单的，但要健康增肥，就要有所为而有所不为：

1.首先，三餐一定要按时按点吃饭，而且要非常有规律。比如说早餐8点左右吃，午餐12点左右，晚餐6点左右。具体根据自己的工作或者学习时间调整，前后幅度不要超过1小时

2.每天早餐自己煮一个八成熟的鸡蛋，配稀饭或者面包类的主食，外加一个水果。主食量不需要太多，普通的上班族或者学生一小碗或者两片面包就够了

3.午餐肉食配一个青菜，一碗骨头汤。最好是下饭的，米饭两碗。饭后20分钟开始午休，午休时间半个小时到1个小时左右

4.午休后，喝一杯养生茶。我平时午睡后喜欢煮一壶老白茶跟同事们一起分享，你可以根据自己的喜好做调整，比如普洱、红茶、花茶都挺不错的

5.晚餐可以丰富一些，但前提是菜中必须有肉类，比如猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉、海鲜等必须有一样，素菜自己搭配。当然 如果有条件的话，可以买菜回家自己煮，这样营养丰富又节省还很有趣

6.如果要吃夜宵，最好在晚上9点前吃。睡前尽量不喝水，晚上11点左右上床睡觉，再晚也不要超过12点

6.健康增肥，贵在坚持