自由泳核心训练动作***教程

1. 自由泳如何用核心发力？
2. 100米自由泳该如何训练？
3. 学习自由泳先练什么？

自由泳如何用核心发力？

手过中线了，入手位置应该在肩的延长线和中线之间，手过中线身体就会左右晃阻力增大，抓水和划水不要向下压，尽量做到高肘抓水高肘近体直划，让身体一直保持高位，手向下压身体就会一上一下，手要划到底，现在只是划到胯部，要划到手指碰到大腿才提肘。腰力没有用上，注意收肚脐，让小腹紧一点，但同时身体又太僵，身体要放松，包括移臂的时候手都要放松。打腿的时候膝盖弯了，大腿往上提的时候膝盖应该是直的，而且腿的位置不够高增加了阻力，向下打水的时候应该提到脚跟出水但脚尖不离水的位置。建议夹板练手，可以戴手蹼，能帮助你找到高肘的感觉，继续扶板打腿，可以先带脚蹼，找到甩腿的感觉后再光脚打水。

自由泳中强调核心力量，但我觉得并不是要用核心力量去发力，而是要如何控制好和运用好核心力量。

核心力量我觉得其实应该是一种能力，是能够提高身体控制力和平衡力的一种能力，它可以提高运动时由核心向四肢及其它肌肉群的能量率输出，可以提高上下肢和动作间的协调性，所以在游自由泳的时候我觉得我们应该了解和掌握的并不是如何用核心力量去发力，而应该是如何利用核心力量才能更好的控制住自己的身体，保持一种更加平稳的身体状态，并且在核心力量的驱动下让肢体的动作更加有协调性，让手臂和双腿在动作时候更加有效地去发力划水和打腿。

如何才能使用好核心力量我觉这真是一个只能意会不能言传的问题。我觉得其实平时加强一些核心力量的***训练就可以了，比如说俯卧撑，平板支持，跳绳等，这几种运动都是可以非常有效地提高自己的核心力量的。核心力量提高了，那么在游泳自由泳的时候自然也就相对容易控制好自己的身体平衡，也就能够更好地做到利用核心肌肉群去带动局部群更有效地发力了。

如果是非要纠结于核心发力这个问题的话，那么我想核心发力可能应该就是划水时背部的发力和髋发力了。背部发力主要就是背阔肌的发力了，背阔肌也是包括在核心肌肉群当中的，但背阔肌的发力也不是单纯只是发力，更多的是一种在手臂划水时，手臂出水，向前耸肩的时候背阔肌一种拉伸，伸展的发力状态。髋发力主要也就是打腿时由髋发力，大腿带动小腿做鞭状打腿了。这些在以前的问答当中都有介绍的，这里就不再去罗嗦了。

别说那么复杂，也别那么文字化，说的都看不懂说啥，核心就是腰腹会使劲，自由泳想短距离快冲那就腰腹肌力量控制身体稳定，把你多年专业训练的水平用在全身力量上，八次腿还是十次腿的加划手频率是靠协调在一起的，核心力量这时候就是控制身体平稳的就这么简单，至于说怎么传输，我觉得没有大明显，核心就是起到稳定的，你练的好就能控制。各人理解，请勿苟同。

说得太书面化了。我认为自由泳最困难的是呼吸，把困难部分放后面解决。用呼吸管先用脚蹼多次练习，能达到连续游三百米基本就能固定脚部动作。再单独用手部游动，脚部尽量不动（脚蹼有一定浮力），多次练习也是达到能游三百米。然后去掉脚蹼手脚配合到熟练。再最后解决侧头呼吸问题。

自由泳的前进动力来源于手臂划水及脚掌的向后打水，人体的核心部位与前进动力没有直接关系，间接上却起着至关重要的作用，必须加以重视。

一、保持身体平衡

游自由泳时，上身与下身的平衡靠核心部位控制。腹肌、腰肌、背肌等齐发力，防止下身下沉、不左右摇摆，与上身保持在同一水平面及一条直线上，保证身体在前进中最大程度减少水的阻力，有利于提升游泳速度。

二、核心部位直接发力

游自游泳过程中，为保持身体平衡，核心肌肉群要直接发力，用力的大小以身体本身的需要为依据，也是个熟能生巧的默契过程。

100米自由泳该如何训练？

风火轮，后交叉，爆打腿，少换气，要游的波澜壮阔，我觉得这就是短距离竞速游泳的基本技巧。业余游泳爱好者，只能说点儿这些表面上能看到的东西了。

短距离竞速自由泳需要有非常快速的划水频率与打腿频率，看游泳动员短距离自由泳比赛的时候大多都是直臂空中移臂，也就像是风火轮似的那么一种移臂方式，后交叉式划水也是短距离竞速游运动员通常会***用的划水方式，也有用中交叉式的，这两种种移臂和划水方式能够提高划水的动作频率，这些是从自由泳划水方式的资料中学习到的。爆打腿不用多说了吧，总不能上半身游的波澜壮阔，下半身打两次腿游的风平浪静吧，手脚的整体动作频率一定是要协调一致的，都要快。再就是少换气次数，通常游泳自由的时候是两划一换气，但短距离游的时候要铆足了劲儿拼命往前游才行，所以减少呼吸换气的次数也是必须的，四划一换气，六划一换气，甚至是一口气一下子冲出去好几十米...

以上就是我的一点儿个人看法，其它还有跳发了，跳发后水下的蝶泳腿了，翻滚转身了等等这些也都是一些自由泳爱好者需要了解和知道的，不过这些也都是非常专业的，对于多数的普通自由泳爱好者来说，能把动作给做到位，能够游得足够标准的同时加快划频我觉得这就很好了。

这是记录的最快的一次，不过感觉数据有点儿虚，实际没这么快。

如果你要去参加100米的自由泳比赛，并且你是业余爱好者，我想你应该在比赛前好好感受一下100米自由泳，100米不长，但是冲刺游100米真的不是想象中那么简单，冲刺游很多没有经过训练爱好者在转身时就已经疲惫不堪了，所以提前[_a***_]，给自己定好战术计划，这样至少你可以顺利完成比赛。

高水平游泳运动员在100自的比赛中，几乎毫无减速，能够全力冲刺触壁完成比赛，期间大风车般的移臂动作，配合身体大幅度的起伏，以及螺旋桨般的打水，也许这就是100自的技巧，全力冲刺，牺牲部分效率追求高频率，高速度，这其实和自由泳中很多高效动作相违背，比方说平稳的身体，最小的水花，高肘划臂。

除了这些行进中的高频率大幅度动作外，在出发和转身时也有一定的注意事项，出发时，入水点确保更远，入水深度略浅一些，而且利用高频率小幅度蝶泳腿出水，确保出水过程慢且平稳，这样更能够保证速度。如果你蝶泳腿有力那么你就可以潜的更远一些，只要确保15米线前出水即可。如果你的蝶泳腿没有足够的竞争力，那就提前一些出水。

在短程比赛***别考验个人专业力量，因为在高频率的踢腿，划臂动作中你需要专业力量作为支撑，否则动作很容易变形。所以参加100米自由泳前加强力量训练对提高速度也很有帮助。

业余的游100米，如果是为了参加比赛，要三思！参加比赛会累死，所以业余的大多数参加50米的自由泳比赛！曾经有个业余教练参加100米自由泳比赛，不巧呛了一口水，差点溺水，被人捞起来了😂！

如果是为了强化心肺功能可以暴腿猛划，划频最好低于0.8，爆8次腿！😎

你好，感谢邀请！

我曾是一名大学英语老师，并获得大学英语教师资格证，目前专注英语启蒙和双语教育！除了擅长英语之外，我更喜欢运动项目包括游泳，篮球，羽毛球。。。

目前我最擅长的是自由泳，这几年参加了市举行的游泳比赛，获得了第三名，第二名的好成绩！50米泳道100米自由泳成绩1分23秒，不跳水！当时比赛状态不好，应该可以进到1分20秒！

参加了几次100米自由泳比赛，自己总结了一些心得！

对于50米的游泳轨道100米自由泳，力量的分配是很重要的！

第1次参加比赛的时候，前50米冲刺的很厉害，到了后50米，到最后30米的时候几乎没有力气了，但是就是那样的，也获得了第2名的成绩！

第2次参加比赛的时候前50米有点过于放松，到了后50米冲刺的时候，比第2名慢了零点几秒，位居第3名！但是比第1次参加的成绩提高了几秒！

所以，平时练习自由泳的时候，要能够随意调整自己的游泳流畅度和速度！

謝邀！

100米自由泳属于短距离项目，作为这种项目需要有比较好的爆发力。所以，在训练中要在掌握技术要领的基础上，多进行无氧运动的训练。也就是短距离的快速的游动。

比如说，8个50米的强度达到85%左右的自由泳，每次间隔30秒。10个100米自由泳，强度80%，间隔30秒。10个50米快速自由泳打腿练习，10个50米自由泳划手练习。4个200混合泳练习等等。

以上这些练习，都是具备比较好的基础和水平才能进行。比如说，你100自由泳能达到1分5秒以内，每天的运动量可能就需要5000米以上的水中各种项目、各种姿势、各种强度的训练。除了这些水上项目的练习以外，提高成绩还需要做大量的力量、柔韧、协调性等方面的练习。

希望能帮到你！

学习自由泳先练什么？

感谢邀请，学习自由泳我推荐首先练习自由泳打腿。当然这是在你有一定的游泳基础的情况下，这时候你必须有一定的水性，并且能够掌握漂浮的技巧，如果你没有游泳基础那还是老老实实从漂浮开始练起。

为什么从打腿开始练起呢？首先打腿是自由泳时身体保持平衡的关键所在，而且也是在熟练掌握自由泳后提速的关键。因为在我们游自由泳时，手臂的划水动作有一部分下压的分力，而这部分下压的分力会导致我们的腿部下沉，这时候就需要我们通过打腿保持平衡，当然我赞同全浸式中强调的更少的打腿来减少体能消耗，但是初学自由泳很难做到划臂时不打腿就能做到身体平衡。而且我相信多数学习自由泳的朋友肯定会有一定的速度要求，快速的自由泳如果没有快速的打腿做支撑，你根本无法做到完全的发力。并且会有拖着腿在游进的感觉，因为无论怎样划臂，下半身或多或少都会有所下沉。

国内一般都是在会游蛙泳的基础上的开始学习自由泳的，所以对于已经能游蛙泳的朋友来说可以直接从从练习控制身体在水中的平衡和侧身转体开始练起。而不会游泳直接就开始学自由泳的朋友就需要从适应水的训练和漂浮开始练起了。

一般自由泳教程都是从打腿开始练起，坐姿打腿，扶壁打腿，持浮板打腿，然后是划手换气，包括单手扶壁转头换气等等，这里就不多说了，最后是手脚配合。想要游好自由泳就需要从这些基本动作开始，一步一步打好基础，需要花比较长的时间。可对于想要能够快速学会并能轻松游起自由泳的成年人来说，我想并没有那么大把大把的时间去练习，所以我的建议是学习全浸式自由泳，从练习控制身体在水中的平衡和侧身转体开始练起。

全浸式自由泳的教学特点基本上也就是通过“超人漂浮”的练习来控制好身体在水中前后平衡，并通过侧身转体的练习控制好身体在水中的左右平衡，而且侧身转体的练习也可以让我们轻松掌握自由泳的转头呼吸换气动作。在全浸式自由泳当中打腿并不需要单独去练习，打腿只是为了能更好的控制身体平衡。游全浸式自由泳追求的不是速度，而是可以长距离的，轻松优雅的去游，所以常会被一些搞竞速游的爱好者吐槽。

我自己就是通过全浸式的教学学会自由泳的，因为在学自由泳之前就已经会游蛙泳了，在水中漂浮，控制身体的平衡我都能做得很好，所以只练习了侧身转体的动作之后就可以游起自由泳了。虽然前面有说过在全浸式的学习中打腿并不需要单独练习，但也不能真的就忽视打腿的重要性，想要游得又快又好，打腿也是个关键的要素。