上半身核心训练动作***,上半身核心训练动作***教程

1. 核心训练是什么？
2. 腐剧排行榜上都有哪些好看的腐剧？

核心训练是什么？

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部[_a***_]和竖脊肌息息相关）

腐剧排行榜上都有哪些好看的腐剧？

1. 《SKAM》挪威

   今年，挪威这部《SKAM》横空出世，席卷了B站，A站等各大平台，豆瓣的9.5分的逆天评分也说明了这部剧的高质量，高颜值。

   讲述了男主角在高中发生的一系列日常生活，俗话说，有种高中是别人家的高中，从第一季到第四季充分的展现了不一样的人生观，每一季都阐述这一个道理，从青春的懵懂年少到友情，爱情，性暴力引发的事情以及禁忌之恋，网络欺凌，到结局父母的压力，爱的妒忌都展现的淋漓尽致。

   2.《逐月之月》泰国

   很多人说这部剧在泰国中，颜值说第一，没人敢说第二，虽然有点夸张，但是颜值还是没得说的，豆瓣的评分虽然才8.1分，但是也依旧不能掩盖喜爱它的事实。

   这部剧讲述了一个胆小、害羞的男主，从高中时便暗恋校草P，因为性格自卑，从来不敢表白，为了能够继续关注P的身边，男主拉上好友一起考入P的大学，在荷尔蒙悸动的大学校园中，男主终于有机会接近P，两人上演了一段历经波折的纯美爱情故事。

   最爱不可抗力，入坑之作，主演颜值演技在线，看了BE虐的我肝疼，少爷哭的我心都碎了，还好有HE可以看，污咚日常又甜又宠，深陷其中，无法自拔，不可抗力不再见，污咚不再见，2017年9月4日瑞王府的小仙女还在等你醒来，少爷小白我想你了，黑马胖子我想你了。

   只有一个凳子时永远都是小白坐
   
   自己的衣服都皱了还给少爷熨衣服的暖心小白

   
   ***装看不懂菜单，偷偷点了他最爱吃的意面，和服务员说他不吃韭菜，他容易炸毛，总是耐心哄他

   知道他不会带衣服特意带了两件给他一件，偷偷买下他喜欢的礼物塞在箱子里给他惊喜。。。。。

   我的明望也很甜呦，虽然，剧不咋样但日常真的是呦，没有最甜甜，只有更甜，杨艺术，姚农活我都要被你们甜死了，快呈上朕的御用胰岛素！

   吃饭永远没有手，坐车永远只有一个位子，包永远是小明背，眼睛始终在奶望身上，手永远搭着，中秋的月饼，阳明山的落日，台北的台风，韩国的南山，机场的接机。。。数不尽算不清，就是爱你们

   此生最爱的两对，瑞文明望一生推，余生一起走。爱你们不后悔，即使不能在一起也要好好的，常联系，把所有的幸福与好运都给你们，我遇见你们的时候所有星星都落在我的头上！瑞文，明望，少爷小白，小明奶望，冥王星上瑞王府里的小仙女永远爱你们！！！