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1. 健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？
2. 每天健身，如何搭配早、中、晚餐的营养？

健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

运动后的20-30分钟内可以补充蛋白质，帮助肌肉的增长和恢复，还可以防止脱发。不要觉得肌肉可怕，肌肉是最能消耗热量的。

肌肉多基础代谢也会提高。每增加 0.5 公斤肌肉，每天可多消耗50至100 千卡的热量。身体在休息时也能消耗更多热量。就算大家平时只做一些有氧，也是要合理摄入蛋白质的，它可以帮助身体更快的恢复。

（取决于大家每天蛋白质摄入的量）

1.平时没有运动习惯的久坐党：建议每天摄入蛋白质量为0.8g～1.2g每公斤体重，吃不够 蛋白质会缺乏

2.经常运动的小伙伴：这个摄入量阔以适当增加摄入1.2g～1.8g每公斤/天 一般取中间值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而会增加内脏负担，让钙质流失。

3.如果平时吃的优质蛋白比较多：比如肉、鱼、奶等 已经满足每天对蛋白质摄入的需求 就无需补充蛋白粉

4.饮食中蛋白质的摄入少or减脂时怕摄入优质蛋白质时，会摄入太多脂肪，可用蛋***补充一部分蛋白质

⚠️注意：不管是减脂还是日常！都不建议用蛋***来完全替代天然食物的蛋白！自然食物永远是首选！蛋***只能作为少量的补充！并不是必需品！

很高兴能回答你这个问题，我是一个业余届的健身爱好者，我个人一般都是锻炼后半小时之内泡上一碗100克的燕麦片加一勺葡萄糖加一勺全脂奶粉，再配上4个水煮鸡蛋，希望能帮到你

这个得看自己的体质，训练强度和肠胃吸收能力

你的训练强度越大，训练后需补充的蛋白质就越多，结合自己肠胃吸收能力，我推荐健身爱好者每天摄入的蛋白质在每公斤体重1克到2克

先说结论，除非你是空腹训练，否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质，一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。

你看的书也许过时了，或者说科学性不强，没有很大的参考性。

多年来，大多数人都认为，健身后需要尽快喝蛋***，这样对于增肌非常好。然而，这只是营养学界的一个误区。早在2013年，就有一项meta分析表明，只要保证了一整天的总蛋白质摄入，那么训练后是否马上摄入蛋白质，对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。

目前来看，一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期，那么这个窗口期也远远大于30-60分钟，你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。

事实上，训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。

只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质，那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空，延长氨基酸到达血液的时间，让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。

大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以，这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了，肌肉蛋白质合成速度仍然比较高，你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质，不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋***喝。

当然，练完马上补充蛋白质也没有什么害处，但要明白的是这种做法不是必须的，不能被***了，你不马上补充也不会对增肌有什么影响。

有一个例外就是空腹训练，或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下，由于长时间没有摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成反应相对较低，练完确实需要尽快补充蛋白质，但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。

因此，只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质，那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。

每天健身，如何搭配早、中、晚餐的营养？

这个问题非常好😊首先每天健身，这个习惯就非常好😊如何来搭配早餐，中餐和晚餐?我们一起来聊聊吧！

也可以看得出来，你是一个很自律的人。

健身一段时间后，为了使身体线条更加优美，少不了力量练习

这个时候要注意摄入高蛋白的食物

碳水化合物的占比，也要比减重时期多

运动过程中大家不要忘了你的运动搭档

运动当然就要搭上xs

追求完美的道路，永无止境，而好的身材，就是对坚持最好的回馈

和xs.一起运动起来，天天活出女神范儿男神范儿，遇见更好的自己！

俗话说。早餐要吃的，像国王一样丰盛，中餐吃的像王子一样，晚餐要吃得像百姓一样。