90后健身训练***

1. 想在半程马拉松跑入90分钟，该怎么训练？
2. 负债40万的90后该如何制定还款计划？
3. 如何从130斤减到之前的90斤？

想在半程马拉松跑入90分钟，该怎么训练？

要想半马跑进1.30配速，锻炼需要配速跑，冲刺跑，还要有跑量，慢慢的增加跑量，提高配速，我第一次参加苏州市马拉松完成比赛是1.46分钟，后来几次都是慢慢提高，去年参加半马最好成绩1.34。今年我又提高了很多，

如果想提高半马成绩，必须要提高速度和耐力，平常的训练中就要加入速度训练和耐力训练。

速度训练：

最直接的就是间歇的方式，跑一组800米，再用同样的时间休息，如此循环；

其次可以利用有氧阈值跑来增加自己的抗乳酸能力

耐力训练

就是轻松跑，以轻松的配速跑十公里到十三公里让自己的双腿跑动起来，适应跑步这项运动所需要的肌肉力量，让自己的心肺也得到逐步的提高，让身体加强燃烧脂肪的能力，还有让自己的步伐越来越轻越来越可控。

这样穿插开来，一周锻炼五次，然后加入一天的力量训练，进行为期三个月的系统训练，三个月后新的比赛你就可以具备半马跑进130水平。

这里给你介绍一下我的半马训练计划，你可以参考一下第一周二周，以轻松跑为主，周一到周五每天10公里，周六休息，周日20公里，长距离跑；第三到第六周，周一周三周五轻松跑10公里，周二8*800米间歇跑，周四十公里马拉松配速跑，周日22公里长距离跑，第七周所有训练减半，第八到第十一周，周一周三周五轻松跑10公里，周二8*800米间歇跑，周四十公里马拉松配速跑，周日分别22、24、24、22公里长距离跑，周六休息日会进行力量训练，徒手深蹲4*30，平板支撑4*60s,弓箭步4*30

我是跑疯的阿陆，坚持原创，希望对你有帮助！

半程马拉松90分钟，已经达到专业级别了，如果跑后身体出现不适，建议从头开始练习，遵循“循序渐进”，一开始距离短，月跑量少，逐渐增加跑步距离，和月跑量，注意劳逸结合，不要过于劳累。平时还要增加一些力量训练，比如俯卧撑、健腹、深蹲等，跑步看似简单，其实想要健康快乐跑，还是需要各方面的提高，希望对你有帮助。

负债40万的90后该如何制定还款***？

我的建议是:积极面对，特别是即将面临的催收考验，逾期后能协商停息挂账的协商，不能协商的先搁置，当然网贷要先搞清楚利率多少，多出法律规定以外的可以不用还。

先生存下去，如果不能停息挂账就不要想着一点点还，因为无论你怎么还你都还不完，这个时候你只能等存够欠款额，再去协商还款，争取一次解决！化被动为主动，一定要保持有还款的意愿，一般不会被***的。然后把精力全部放在赚钱这件事情上，这也是靠自己最快上岸的方式。

加油，只要不气馁，欠个小目标都不怕！

90后现在也不小咯，如果是事业比较稳定，买个房按揭一下，随随便便负债都有40万，具体还是看是什么样的债务，根据自己的收支，合理***，分期付款肯定是可以降低月供压力的。好好创业，好好上班，现在***多，可多点收入来源

1、首先理清自己负债40万的费用分类构成，***、私人欠款还是网贷；

2、对于上面1提到的，如果是私人借款则最好按照约定时间还款，毕竟现在借钱不容易，人家愿意借给你就得守信，***部分则排在网贷之后，优先还***，如果实在无力还***，可以跟银行申请个性化分期；

3、网贷部分可以先去银行将个人征信打印出来，看哪些借款上征信，对不上征信的可暂不处理；对上了征信的，可以先查看网贷合同、费率组成明细，网贷年化利率24%最高法是予以支持的，如果是利率严重超标的，先跟网贷平台协商减免，如果协商无果可以通过投诉举报等方式***，实在不行就只能通过诉讼途径解决。

你好，缘分让我们在头条相遇。

兄弟，首先心态放好，既然有能力欠下这个钱相信你是有能力还的上的，只是时间长短。

1、首先分析债务，哪些是紧急重要的，优先处理好，只要诚信在征信没花，东山再起不是难事！

2、制定还款***，把目标分成若干份，例如我打算两年时间还清40万，那我就把40万的分成24个月，每个月一万六千多。现在知道每个月要还款的金额之后，剩下就要通过自己的专业去努力了，不要轻易的去转行，按照***坚持两年就上岸了。

如果我的回答对你有帮助的话，希望可以推荐给有需要的人，谢谢

首先你的负债成本多高，是房贷还是正常银行***，如***款年利率在6以上，我建议你提前还款，如果年利率6以下。不需要提前还款，开源节流，每月存下自己70%的工资，养成个存钱理财高手，这样才能把负债还完，负债就是每月把你口袋里面的钱掏出去的。资产才能每月把你的钱放进你的口袋，如何理财，如何财务自由，请曼曼咨询我，因为我是银行人员。我现在两套房子，一辆车子，现在准备，虽然有负债，但是，我没有压力，因为我有资产，房租收入可以覆盖***利息，还有每月都有现金流入。

如何从130斤减到之前的90斤？

。。。。。。。。咱目标先定减到110斤！时间1年！

晚上少吃，中午晚上少吃，晚上不吃，中午少吃晚上不吃！

预计半年后，你晚上吃了反而不舒服，心里不舒服有懊悔感，胃胀不舒服！一天2顿加下午[_a***_]就变成了正常饮食了，减肥就很简单了！

如遇感冒，请正常饮食，好了之后再继续减肥大业！后半年请配合跳绳跑步卷腹之类的运动。

通过快速健康减肥方法来进行就能从130斤健康减到90斤，130斤属于小基数体重减肥，每天保持0.3斤左右的减肥速度即可，5个月左右就能瘦到你之前的90斤。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，每天保持一定的热量缺口500千卡，加上减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物的摄入量，每天通过适合自己的有氧运动，就能达到减少体内多余脂肪和增加肌肉比的效果。

早餐：燕麦粥一碗+玉米一块+圣女果6颗。

午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克（熟）+清炒鸡胸肉100克+白灼菜心100克。

下午3~4点，喝2~3杯清油清脂茶，用山楂25克+绿茶12克冲泡，下午当水饮，能起到排出体内垃圾和油脂的作用。

晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鱼背100克+白灼生菜100克。

全天喝水200毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与，燃烧1公斤需要7升水的参与，另外足量的温水还利于排泄，预防便秘。

从130斤减到90斤需要一个长期的***。也需要饮食和运动的双管齐下。

节食减肥短期内体重会迅速下降，但是并不是脂肪的减少，只是减去了体内的大量水分和糖原，肌肉。在恢复进食后就会迅速反弹，以及越减越肥。

减肥的基本条件是需要有热量缺口。最低不能低于自己的基础代谢热量，最好能保持500千卡以上的热量缺口。这样可以达到每月最少减脂两公斤以上的效果。

如果想要快速减肥，每日的饮食摄入热量只需要不低于基础代谢热量即可。与消耗热量之间的热量缺口越大，减肥的速度越快。对于130斤的体重，通过严格的饮食热量控制，一个月最少可以减去3公斤。

随着饮食热量的大幅度下降，需要对饮食结构进行调整，才能减少饥饿感，让减肥持续进行。

1.控制碳水摄入，每日每公斤体重2到4克即可。最好选择饱腹感强，血糖生成指数较低的粗粮或者复合碳水。

2.增加蛋白质的摄入，防止肌肉流失，维持基础代谢，蛋白质摄入每日每公斤体重不低于0.8克。选择鱼，虾，瘦肉，低脂乳类，鸡蛋等低脂高蛋白食物。

3.多吃蔬菜，每日不低于500克，补充足够的膳食纤维，维生素，增加饱腹感的同时促进脂肪的分解。

4，多喝水，保持充足的睡眠，有助于促进新陈代谢。

1.每天坚持不低于40分钟，不超过2小时的有氧运动。可以选择跑步，快走，游泳等方式，通过有氧运动一个月可以达成减脂1到2公斤。