健身***如何设立标准动作

1. 怎么定制健身计划？
2. 如何合理安排健身日程？

怎么定制健身计划？

先看你体态对不对吧，贸然的给你网上的***或许会对你锻炼造成歧途，因为咱们锻炼也是为了健康，你可以理解下，就是骨骼是大楼的钢架，肌肉是贴上的混凝土，如果咱们钢架发生变形，那混凝土是不是也会发生一定的破损啊，一个道理，可以先照个照片看看你的体态，在对你进行一个***的制定更为科学。

例如你有冠状面失衡，就是所谓的高低肩，那一般的推肩就不会适合你，还有推胸，拉背，这一系列的动作，因为你左右不平衡，一个受力大一个受力小，那在这个基础上你再锻炼那只能是雪上加霜，所以还是找个专业人士或者康复师先把体态调整在中立位上再进行锻炼。

身体处在中立位上，你怎么锻炼多可以想学习那些大神的健身方案你都可以去尝试。

你好，首先非常感谢很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下个人的观点，希望可以对您有所帮助。

1. 坚持

健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，

3. 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右

以上就是我的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注我的头条号。在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

真正科学有效的健身训练***都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的。

增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走。关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿。想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务。

等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练***。比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。

训练***最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同。可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展。

那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复。以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。
就像题主所说，喜欢训练上肢。那么训练***是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。

但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱。无论什么样的训练***，最重要的还是要能坚持下去，不然一切都是白瞎。练的多了，积累的经验自己自然会成为[_a***_]傅。

1饮食 2睡眠 3训练

没有1和2就不要谈训练 不要谈*** 更不要谈效果 健身不难 难的是执行力 没有这些就不要谈什么训练*** 因为你的生活不适合训练 偶尔玩玩 消遣一下就行

我是邱计东，10年健身经验 很高兴回答你的问题！

你身高177 体重80kg,从这个数据看体重算是标准的，稍微偏重一点，现在你想增加上肢力量和想要腹直肌，定制***就要力量运动+一定量的有氧运动，增加肌肉的同时，减少一些脂肪，让腹肌更加明显一些。

一周循环修炼***：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。

周一：胸部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

如何合理安排健身日程？

首先看自己一周训练几次

一周2次 ***用二分化训练

分别是上肢训练和下肢训练

上肢训练日***

卧推4组12个

高位下拉4组12个

坐姿划船4组12个

侧平举2组18个

二头弯举3组12个

三头下压3组12个

每个动作1分钟，8个动作8分钟，坚持几个月瘦身成功，所以不要小看健身的每一个小阶段，因为一个动作顶多也就一分钟

小密语录：时间虽短，见效却快

很多然在决定减肥的的时候，总会担心自己会因为时间的问题而没有办法坚持下来，小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧，每天只需要抽出10分钟时间，坚持3个月，一定能够看到你想要的结果的，将每一个动作做到位，就是成功的秘诀哦。

犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作，能够滋养生殖器官，而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松，缓解身体疲劳，肩膀也会被血液充盈，感到放松，先要躺在地面上，双腿要向上抬起来，双手扶着腰部，让身体不断向上抬起来，只留肩膀和颈椎紧贴在地面上，双腿从膝盖开始弯曲。

头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定，因为支撑身体的部位比较多，所以会更加稳定，倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养，有利于保持机能的正常运作，保持身体的健康，双手要在地面组成一个三角形，将头放在其中，双腿逐渐向上抬起来，背部要挺直，双腿前后分开，保持身体稳定。

金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的拉伸体式，也正是因为这个原因，所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来，双腿也会变得更加纤细，肌肉更加有弹性，来和小密一起学习一下这个体式吧。

干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。

一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常人体肌能成长的时间规律。

通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。

上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。