自由泳核心训练分解图,自由泳核心怎么练

1. 如何放慢自由泳打腿节奏？
2. 自由泳经常忘记转髋，怎样破？
3. 自由泳打腿原理？

如何放慢自由泳打腿节奏？

感谢邀请，记得之前在文章中提过，自由泳高手并不是那些动作夸张，拼命挣扎着向前游进的人，而是那些能够动作舒展放松自如游进的泳者。

很多初学者在掌握自由泳以后没办法降低打腿节奏，只能快速打腿才可以确保身体前后平衡，这其实就是不熟练的表现。 想要降低打腿节奏，就要掌握好身体的平衡，而身体的前后平衡从三个方面展开：

①身体平衡的自我调节，我们的躯干腔室较多，而腿部不存在腔室，所以当我们吸足气时躯干会上浮，而腿部会下沉，当我们伸直身体漂浮时，可以尝试将肺部气体挤压下移，头肩部略微下压，这样可以让整个身体都能漂浮于水面。

②划臂动作，划臂时注意尽可能早的进入高肘划水的环节，因为如果手臂直臂下压会产生上浮力抬高躯干，这样需要腿部快速打水来对抗腿部下沉。
③换气动作不熟练，这个问题会导致换气时抬头，而抬头的动作无疑会使得腿部下沉，这样也只能通过不断的打腿才可以确保腿部浮于水面。

放慢节奏才能有时间观察、分析自己的动作和协调与速度的关系；同时，放慢节奏还减少氧耗和能量消耗，才可以长距离游动。放慢节奏不仅仅是打腿节奏，还有手臂划水节奏。初学者不用先学换气，先学怎么慢、怎么不累。不学换气，就先憋气或用呼吸管。身体核心肌肉要绷紧，不知道核心肌肉是哪些，就先练军人站姿，贴墙站。背部肌群、腰腹肌、臀肌都在用力收缩，这就是核心肌群，就是保持身体躯干姿势的肌群。把这个感觉转移到水中，就是平行于水面的“站立”。核心肌群紧张固定躯干，四肢处于放松。两臂自然前伸，双下肢后伸。保持“站姿”状态下，先打两下腿，让身体把“站姿”保持住，然后两臂慢慢找抱水、拉水、推水、移臂、入水的感觉。记住四肢发力的肌肉源于核心肌群，这样才会用上臂带动前臂、大腿带动小腿（脚尖绷直内翻），把小腿甩起来。

很多初学者练习自由泳都遇到过这个问题，明明累得要死了，却慢不下来，结果就是游不远...怎么办呢？

首先要练好鞭腿的动作，这个最最基础的。很多同学都问我：老萨啊，我自由泳腿总是不得不踢快一点，动作频率慢下来腿就好容易沉了。这就是典型的没有鞭腿的动作，另外也有可能是踝关节僵硬导致的。

其次要有一个能放松下来的状态。想要放松下来，就一定要先把自由泳的转头换气练熟练。换气不行，就容易呛水，容易呛水，就放松不下来。有的同学被这个环节卡住，好久好久都练不好，那也可以先戴上呼吸管去练习。但是不要对呼吸管产生依赖，转头换气还是要经常练习才行。

第三，要掌握好打腿和换气的配合。很多同学，明明打腿不错，扶着浮板打自由泳腿，麻溜麻溜的，一上配合动作就乱七八糟，这就需要一些过度性的分解动作练习。比如自由泳侧身打腿，单划手，停顿的前交叉等等。

那具体需要怎么练习呢？

1.有了一点自由泳腿的基础后，可以在浅水区（这样就不用怕沉）多练习一口气（不用担心不会换气）短距离（5到10米就好），在这种完全没有理由不把自由泳腿的频率放慢下来的练习下，多练习就好。

2.仍然是短距离一口气，侧身打腿，这时需要注意的是，眼睛要看着池底，而不是随着身体转。

3.仍然是短距离一口气，侧身打腿，打3到5次腿，身体转向另一侧，双手可以一前一后，也可以都放在后面。

4.接下来就可以直接戴上呼吸管了...用3的模式去游，一般我的要求是，先尝试游100米，如果累，不要停下来，但可以无限的放慢动作和速度。

这个问题我觉得其实挺好解决的，买副短脚蹼，戴脚蹼游。脚蹼可以增加打腿时水的阻力，所以打腿的时候节奏自然就会放慢。在运动的时候大脑一般能自动记忆，这是一个什么运动概念来着，我有点记不住了，大概就是这意思吧，就是说大脑记住了你的运动节奏，当你不戴脚蹼的时候，也可以和戴脚蹼时一样的节奏游了，当时我就是这么练的。

不过戴脚蹼也会有个问题，就是戴脚蹼一般会游得很快，有可能会为了追求速度而产生一些心理上的依赖，放弃脚蹼速度提不起来心理上也会有些失落感，不过放弃脚蹼正常去游也得需要个适应的过程，慢慢就会好的。

自由泳经常忘记转髋，怎样破？

感谢邀请。请彻底忘记转髋！自由泳的特点之一是躯干围绕身体的纵轴适当左右滚动，所以在滚动的时候，肩，躯干，髋都是在一个水平面上的。单独去转肩或者转髋是一些自由泳爱好者经常容易犯的错误，这样做的结果就是在游自由的时候身体会有那种拧麻花的感觉，造成这种问题的根本原因就是还不能很好地控制住核心力量，所以加强核心力量，学会怎样去利用核心力量去做身体的转动就能破掉上肢和下肢不能同步形成整体，不在一个水平面转动的问题了。

如何体会利用核心力量去侧转身体的感觉其实还是很好找的，可以尝试在陆地上先做下错误的动作体会一下，无论是先肩用力先转肩也好，还是髋用力先转髋也好，那它们肯定不是在一个平面上的，是一种错位，拧的感觉没错吧，那要想它们能再同一个平面上转到的话，就需要利用核心力量，所以只需尝试用胸，腹，腰的力气去转动身体，也就是用整个躯干的力量去转动身体就可以了，怎用控制核心力量其实真的不大好描述，我也只能说成这样了。希望能有些帮助吧。

陆上虽然很容易体会到这种感觉，但下水之后实际练习时其实并容易控制，尤其是在做全游的时候。所以建议题主不要在全游的时候去找这种感觉。而是在静止漂浮的状态下单独去做侧身[_a***_]的动作，找到感觉之后再在全游的状态下去体会，改善，总之就是别着急，慢慢来。

有意识的收紧核心，但又不是紧绷，稍微收腹的意识，或许会有不一样的感觉。肌肉记忆就是过了那个快要坚持不下去的点，再坚持；你就会体会到自发的动作。也可以说是一种最省力也最有效率的姿态！

自由泳打腿原理？

在游自由泳时，腿部打腿与手臂划水及核心肌肉群的平稳协调配合非常重要。如同人们在陆地跑步时，手臂的前后摆动姿势正确与否，爆发力是否足够大对跑步速度的影响很大。打腿动作的标准与否会直接影响游泳者在水中的行进速度。

自由泳在左右臂划水各一次的一个轮回中，可相对应两次、四次或六次打腿，具体选择哪种打腿方式，可根据个人的喜好和习惯来定。自由泳打腿的原理：

一、维持下身不下沉

自由泳打腿是在完成手臂划水的同时，利用腿部的上下均匀打动使下身不至于下沉，保持与上身一致的水平位置，从而能避免因身体下沉而带来的人体阻力，确保游泳者能以最快的速度在水中前行。

二、利用脚背向后打水，推动身体前行

脚背在向后打水时，通过利用物理学的作用力与反作用力原理，会推动游泳者向前行进，有助于提升整体游泳速度。在这一点上，脚背背屈幅度越大，打水的量越多，对提升速度越有利。

三、与手臂划水协调配合，有助于高质量完成手臂动作

人体在完成全身参与的运动锻炼时，讲究整体的协调统一性，均匀有力的打腿动作，有助于手臂划水的舒展有力，提升手臂划水质量。

鉴于以上自由泳打腿在自由泳中的重要性，游泳爱好者在进行基础训练时，要加大对腿部力量的锻炼，岸上多做练习打腿的标准动作，同时还要不断增强脚掌的柔韧性和灵活性。