每个人都体质不一样,你的肌肉量,还有你的身体状况,都关系到你的训练,盲目定制训练***,以及再没有身体数据的情况下,定制的健身***不是健身而是伤身,如果你是初学者,而且在涂手训练情况下,我建议你把俯卧撑做好就行,这是一个黄金动作,能用到全身的肌肉,并且锻炼核心力量,对你后期提升训练强度有很大的帮助。
很高兴回答你的问题,不知道你的运动基础怎么样,简单来说下一周的健身***。
1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼,***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一,图二),俯卧撑为主,臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平,一般8到12次一组,做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨,用胸部发力,意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组,4到5组。
2.周二休息。
3.周三背部和肱二头肌的锻炼,基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三),自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭,总共拉50到100个。
4.周四休息。
5.周五腿部肌肉锻炼,***用徒手深蹲(图五),每组8到12个,做8到10组。
6.周六休息。
7.周日hiit训练,即高强度间歇性训练,我一般安排开合跳,鳄鱼爬,高抬腿,俯卧登山跑,波比跳为一组,每个动作40秒,每个动作之间休息20秒,每组之间休息1分钟,根据能力完成1到4组。
循环锻炼,动作可以换,不要让肌肉适应,要不断的***才能增长肌肉。
谢邀
因为我并不了解你的身高,体重,运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。
你可以去尝试,感觉困难就减少训练量或者降低训练难度,感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。
这是一份很简单的***,主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作,因为动作越少越容易达成***,每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去,也会有不小的收获。
第一天: 俯卧撑,主要能锻炼到我们的胸部,肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个
第二天: 深蹲,主要锻炼下肢力量 自重深蹲(跳)6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个
第三天: 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。
三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练,***为循环***,不断的重复,并且增加难度,这样你就算用很简单的动作,也可以很有效的提高你的肌肉量,运动能力,还有消耗脂肪。
健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果(比如办健身卡、买装备补剂、找[_a***_]教练指导),但我始终认为,兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。
面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑,最终坚持下来做成一件事,总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。
暂时条件不允许,不代表你就失去了健身的机会,更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作,真正的徒手,没有任何器械、全靠身体。
根据主导动作发力的肌群不同,我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。
上肢肌群,主要训练的部位包括:胸、背、肩、手臂等;核心肌群,包括我们的腹部、下背和上臀部;下肢训练主要指的是臀和腿。
无论男女生,训练前都应该有个“成体系”的健身理念,即身体哪儿都要练,不能只练局部忽视整体,这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。
上半身要练,下半身要练,中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整,做深蹲、推举等复合动作时更安全;
大肌群要练,小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌,提升力量表现、提升肌肉增长效率;
身体前侧的肌肉要练,后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了,体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题,对关节的稳定性更有利。
首先,做体测。要先了解自己的身体状况,身体质量指数BMI,体脂率,基代等。推荐Inbody体测仪,比较精准。
其次,根据体测报告,确定锻炼目标:减脂,增肌,还是塑形。根据目标制订每日锻炼***。有氧针对减脂,增肌需力量,塑形则需力量加有氧。有氧和力量的运动选择根据个人兴趣而定。有氧:慢跑,变速跑,单车,球类运动,团课,划船,游泳等。力量:自重,弹力带,Bosu,TRX或使用哑铃,杠铃等器械。运动健身的app有很多,如Nike Train Club, Keep。一般都有视频教学。建议选择一个,按照教学***,坚持每组动作保质保量的完成。
再次,任何运动***都需配合合理饮食。根据你的基代,制定每日饮食***。每餐摄入的热量推荐使用某APP记录下来。另外,切忌盲目节食,绝食;盲目过度摄入蛋白粉。Moderation is the key。
最后,Rome is not built overnight。立下一个long-term goal,根据你的长期目标制订较现实的短期***,一步步慢慢向你的目标靠近。
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