有氧自重运动,有氧自重运动有哪些

1. 先做身体自重训练还是先做高强度间歇训练呢？高强度训练适合哪些人呢？
2. 男生bmi28，减肥时应该先做有氧运动还是单纯的俯卧撑，深蹲？
3. 我165，116斤微胖，我现在每天练hiit，想问一下有氧的局部塑形要每天全身做吗，还是隔天做不同部位？

先做身体自重训练还是先做高强度间歇训练呢？高强度训练适合哪些人呢？

这个问题分几个方面，我一一解答。

1.先做自重训练，还是高强度训练，要看你的训练目的是什么。

自重训练也就是现在的无器械健身，属于力量训练的一部分，主要***肌肉，增加肌肉维度，同时里面的人体旗帜，俄式挺身属于技巧较高，比较炫、比较酷的动作，让人充满挑战性；

高强度间歇训练，主要是训练身体机能和减肥的，根据理论上说高强度间歇运动属于有氧无氧结合的运动，对能量消耗高，脂肪消耗比例多，目前比较流行的一种减肥运动。该运动同时，能够大大提高人的心肺功能，对健康也有莫大好处。

2.是否自重、高强度一块做还是要看运动强度。如果你自重也好，高强度也好，都是强度比较大，还是分开练习比较好，比如隔天做。如果强度不是很大，非要一天做完，感觉自重先练，因为自重很多动作需要力量和体力的支撑，比如单手俯卧撑、单手引体等，没有一定力量没法训练，还容易受伤。

3.高强度适合哪些人呢？我看适合所有健康的人，当然小孩、老人、孕妇慎重。高强度就是根据你自身的体适能，短时间内要精疲力竭，用尽全力，然后休息，训练，周而复始。就像挑战身体极限一样，如果你的身体本身不健康，千万别练，身体受不了的。

如果当天的训练计划中有两种不同的形式或部位，安排顺序首要原则：哪个难先做哪个

因为运动会消耗身体糖原储备，也是身体最主要的能量来源，一定要确保身体有足够的能量储备和肌肉耐力来做大强度的那一个。这样才能确保最佳效果。

首先说一下题主的图示安排：

8分钟tabata和腹肌训练

1、腹肌训练无论和什么锻炼方式结合，最好都安排在最后。因为腹肌训练更着重肌肉耐力，不会像腿背等大肌群训练或者其它高强度训练需要更多的力量和爆发力。

2、tabata也好、hiit也好，都是一种高强度有氧间歇形式，也就是说，必须要使你的心率达到间歇的效果，并且头三个字很关键：高强度。虽然都是一样的动作，但是每个人做出来的强度和心率肯定都不一样，你有没有拼尽全力、有没有偷懒轻松都表现在你的心率和状态上面。如果达不到高强度的状态，那就和普通有氧无异，何谈高强度和间歇？

所以，这也涉及到最后一个问题：

高强度适合哪种人？

简单来说：适合运动基础不错的人

高强度并不太适合新手或者运动基础太弱的人群，一是恢复时间会很久，越没经过训练、肌肉恢复时间越慢；二是受伤几率增加，强度越大、受伤几率也就越大；三是难以坚持，如果无法持续性锻炼，那就没一点儿意义；四是心理压力过大，心率提高本就不是令人舒服的状态，如果到了无氧的高强度区间，无论是心理还是生理都会将这不舒服放大。

不要忽视有氧运动的优点

如果是新手，完全可以通过普通的有氧运动来提高心肺耐力、渐进式的提高体能、使肌肉有适应的过程。既然很长时间都没有运动过，那么低中强度的运动完全可以有提高的效果，并不是你做了高强度之后、身体机能就立马变得高速发展，如果忽视了身体的承受能力，最后受伤的还是自己。

然后再适量的增加运动强度，也可以选择tabata或hiit，不过这两种高强度方式都不建议每天持续做，即使一些hiit课程，也是通过高强度有氧间歇、爆发力训练、有氧耐力、拉伸恢复等低、中、高强度相互配合的。而自重训练可以每天进行不同的部位，两者[_a***_]、或者穿插都可以。

其实做哪个无所谓啊，但是高强度训练之前我建议你先散散步，练练有氧肺活量，我之前也一样，热身都不做直接高强度，前段时间根本受不了，练一天要停好几天才能恢复，所以练前练后要记得拉伸热身，我坚持了65天，瘦了***0斤，至于自重的话你可以加在高强度间歇上了，比如俯卧撑，深蹲跳等

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，自重训练如果做的到位，运动强度也是很大的。高强度间歇训练虽然主要针对心肺功能锻炼，但是强度也很高。如果把这两个运动放在一起做的话，如果先做哪一个，后做的那一个效果肯定受影响。

并且健身目的的不同，选择的方向也是不同的。

如果你是想增肌的话，自重训练也许更加的适合你，针对与全身肌肉进行强化。而目的是减脂的话，就以高强度间歇性训练为主，无论是心肺能力还是减脂效果都要比自重训练要好。

高强度间歇性训练是由日本田畑泉教授于1996年开发的一种高强度间歇训练，通过不同动作配合，以锻炼20秒、休息10秒的方式进行8次，例如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，一组训练仅需4分钟，是一种省时、高效的快速减脂和提升心肺功能的运动方法。

但是，高强度间歇性训练强度较大、对心脏负担较重，并不适合所有人。18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习。但是这几类人群一定要小心。

1、大体重人群：大体重人群在进行跳跃，下蹲等动作时，会让膝关节产生一定的负担，容易造成关节的损伤。

2、慢性疾病人群：患有慢性疾病人群，一定要适当的选择这类运动。运动过量会导致身体的损伤。

3、无运动基础人群：高强度间歇性训练的训练动作相对来说都是有一定的技术难度的，做的不标准的话，不仅没有健身的效果，还会让身体受伤。

4、有心脏病患者：上文说了，高强度间歇训练会对心脏产生比较到的影响。而对于心脏病患者来说，会引发心脏疼痛，心律不齐等情况，一定要适当选择。

男生bmi28，减肥时应该先做有氧运动还是单纯的俯卧撑，深蹲？

BMI是身体质量指数，的确可以作为普通人群是否肥胖的一个参考数值。正常人的BMI值如果处于18.5-23.9之间，可视为正常。如果并不是体脂率比较低、肌肉含量比较高的专业运动员，那么BMI28的确有肥胖的问题，需要减脂。

减脂需要系统性的进行，题主所说的“俯卧撑，深蹲”指的都是徒手的吧，徒手的锻炼不加负重，属于较低强度的锻炼。在锻炼初期效率可能还不错，但是在经过一段时间的锻炼（一周到一个月）之后，身体适应了徒手动作，肌肉也得到了一定的发展，再继续进行徒手的俯卧撑、深蹲，效率就显得低了一些。

系统性的力量训练+有氧训练，会更好的帮助我们减肥。

力量训练

减肥时，力量训练有非常积极的作用：一方面它可以强化我们的身体肌肉，提高运动代谢、基础代谢能力；另一方面可以让我们的身体线条更加好看；最后力量训练还能够让长期不锻炼，肌肉松弛的人恢复肌肉弹性，使身体部位的视觉效果上变瘦。

想要保证力量训练的效果，在重量上选择有讲究。一般来说，减脂时为消耗最多的热量，多建议选择15-20RM（一次最多能完成15-20次动作的重量）的动作。另外避免肌肉的流失，也会选择6-12次的动作作为巩固。这也是俯卧撑和徒手深蹲在经过一段时间后就不推荐的原因，因为在经过一段时间的锻炼之后，男子大多数一口气做3、4十个俯卧撑、5、6十个徒手深蹲。所以这两个动作效率变低了。

有氧训练

有氧训练就是指跑步、跳绳、跳操等一系列利用到了身体心肺功能的运动。有氧训练可以代谢掉更多的热量，还可以提升心肺功能、体能等身体素质。

先热身，拉伸肌肉和活动关节，然后器械热身，器械锻炼，再拉伸肌肉和活动关节，最后做有氧。

由于你体重比较大，可以在器械锻炼后从快走开始锻炼，等瘦下来之后再慢跑或骑车，也可以在器械锻炼后用椭圆机锻炼，最佳减脂的有氧强度得看心率，一般是(220-年龄)*0.64或0.76，也可以乘以0.6或0.7，让心率尽量接近最大值，至少保持20分钟以上。如果以后想练出肌肉块和线条，最好把时间控制在20分钟左右，最多25分钟，否则时间尽量延长到45-60分钟。

也可以在有氧之后再加一组hiit，或者用hiit锻炼代替有氧锻炼。

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BMI这个数据如果健身时间较久不必太看重 是体重与身高的平方比。对于胖的人来说BMI值过高说明你确实体重过大 这时尽量以减脂为主 可以做些自重训练和有氧 正常的话在减脂期推荐跑步机爬坡或者椭圆仪 自重训练即徒手俯卧撑 自重深蹲 将你平时不常用的肌肉调动起来 当你的体脂率下降到20左右时可以进行抗阻训练

谢谢邀请！

男生BMI28，减肥时应该先做有氧运动还是单纯的俯卧撑，深蹲？

BMI体重指数的概念是上世纪末开始流入中国的，当时有人指出BMI是以欧美人作为研究样本，所以其标准不适宜作为中国人的衡量标准。中国人的衡量标准：BMI小于20略瘦；20～BMI〈24正常；24～26超重；26～30偏胖；30～40肥胖；BMI〉40严重肥胖。

楼主BMI28已经进入了肥胖的行列。力量训练+有氧训练+饮食调控是减肥的最佳路径。

不是只有健身房的器械练习才叫力量训练，徒手的自重训练也是力量训练很好的方式。俯卧撑、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸、卷腹、平板支撑都是徒手健身很不错的力量训练动作。

力量训练完成后就要开始有氧训练了。不是所有的有氧训练强度都可以有效的减少脂肪，所以有氧训练时一定要掌握好适合的强度。

强度是以心率来衡量。最大心率（最大心率=220-年龄）的50%可以提高健康水平；最大心率的60%～70%可以有效的减少脂肪；最大心率的70%以上可以提高心肺功能，到对减脂的作用稍弱；最大心率的80%特殊运动需求。

力量训练和有氧训练结束后一定要做伸展训练。伸展可以提高柔韧性，加快肌肉的疲劳恢复，可以使你在训练中动作更到位更舒展，身体姿态也会更挺拔。

饮食也是减脂非常重要的一部分。减脂要求摄入的热量小于消耗的热量，让机体产生能量的负平衡。减少碳水化合物的摄入量。

力量训练+有氧训练+饮食调控才是有效减脂的捷径。

我165，116斤微胖，我现在每天练hiit，想问一下有氧的局部塑形要每天全身做吗，还是隔天做不同部位？

建议题主隔天做不同部位。人体共有七大重要的肌肉群，包括胸、背、臀、腿、肩、臂、腹。其中胸、背、腿是最大的三个肌群。减脂有氧运动必须是有大肌肉群参与的，而腹部是耐老肌，可以每天练，其它肌肉群需要休息。

先锻炼大肌群，然后小肌群。

先做复合动作，然后孤立动作。

先高耗能，后低耗能。

先练薄弱部位，后强壮部位。

先上半身做完，再下半身。