器械训练要不要核心收紧

1. 如何用器械练习胸部？
2. 杠铃划船的核心点在哪？

如何用器械练习胸部？

在大家开始看这篇文章的时候我想问你们一个问题，你希望有一个好看的胸肌吗？不需要太夸张，就论美观而言，我想没有一个人不想有吧？但是我们在训练自己胸部的时候又往往会出现训练不到位的情况，有些是因为动作不标准，有些，则是直接做错了动作。

那么接下来我就要告诉大家了，到底哪些是我们训练胸部时常见的错误，以及我们该怎么改正，话不多说，请你们继续看下去吧！

我要说的第一点就是错误的俯卧撑姿势。其实很多人在做俯卧撑的时候都会出错，当然他们自以为当然是对的，其实很多都是细节或者习惯导致的错误。第一个常见错误，就是他们在做俯卧撑的时候使用肩膀发力，这里插句嘴，如果我们只追求速度和次数的话，那么怎么做都ok好伐。

做俯卧撑就是为了练胸啊，追求速度什么的想不明白，所以我还是希望各位做俯卧撑是为了练胸。咳咳，正确的动作应该是我们双手撑地，保证双手在胸大肌的正下方而不是头的下方，双脚和胸呈一条直线，然后向下做，这个时候胸部尽量贴地。

在这个动作中，我们的头千万不要往前伸，因为这样会缩短动作的行程。我们要让自己的胸大肌得到充分伸展，双手用力撑地，双肩后展，这样用力的挤压自己的胸大肌可以得到最好的训练效果。

很高兴能够回答题主的问题。

胸部锻炼的动作以及器械都是比较多的，一般健身房都有平板杠铃卧推、史密斯卧推、蝴蝶夹胸、龙门架、坐姿推胸等固定器械，这些器械都能够锻炼胸部，接下来我们就一一讲解。

1平板杠铃卧推

平板杠铃卧推，相信这个动作大家都不陌生，平板杠铃卧推对整个胸大肌都有较好的***。由此之外还可以延伸为上斜、下斜杠铃（哑铃）卧推，主要针对胸大肌的上、下部位训练。史密斯卧推跟平板卧推原理一样，但更适合初学者和冲大重量人群，具有较高的保护措施，同样也可以延伸位上、下斜。

做法：双手握紧杠铃杆，注意两边握距保持一致，运动过程中，手臂保持微屈，不要打直了，杠铃杠在下方过程中，位于胸部正上方。

2蝴蝶夹胸

蝴蝶夹胸主要锻炼胸大肌的内侧，由于运动轨迹固定，适用于初学者训练。

做法：双手紧握住器械把手，保持微屈状态，腹部收紧、背打直紧靠器械靠垫，用力将器械像内运动，然后缓慢还原。

3龙门加夹胸

龙门架夹胸可以根据训练者不同姿势，不同角度，可以相应的锻炼到胸大肌内侧、上胸和下胸。在训练过程中切记不要弯腰驼背，手臂紧贴身体。

杠铃划船的核心点在哪？

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走过十万八千里弯路的健身教练。

1 / 脚掌完全站稳抓紧地面，用臀部大腿后侧来支撑住身体（像硬拉一样）。这一点非常重要，大部分人能掌握其他的点，但是这一点做不好，腰容易代偿，背部发力不完全。而且其他的重要部分也容易出错！可以看图中他们的大腿后侧时紧张的！

2 / 核心收紧，脊柱腰椎段保持训练的时候稳定固定，尽量不要动，否则一定有借力。

3 / 背部尽量的接近与地面平行（看最古佬的健身方法，以及“施瓦辛格健身全书”就知道这样背阔等发力最好）倾斜角度越大，你的上斜方肌参与就会越多，腰椎也越需要发力，当让还是第一点做不好，这一点就做不好。

4 / 胸椎在整个过程中尽量伸展开来，做动作时首先感受，大腿后侧有硬拉时收紧感觉，核心收紧，然后肩胛骨向后收紧，杠铃杆贴着小腿胫骨垂直向上拉起，大约到胸部下面，腹部上面的位置！

当你的重力垂直上下，力线在一条线上的时候你的背部感受一定最直接，最好！这一点施瓦辛格的书中讲过！

宽阔的背部是许多健身爱好者一直在追求的，在健身中会经常听见别人说新手练胸、高手练背，一个人训练时间的长短和经验基本上可以从他的背部体现出来，这也是区分新手和高手的分界线。

在背部的训练中，最重要的就是划船的动作，就像胸部训练最重要的就是卧推，想要练好一块肌肉，那么你就得熟悉这块肌肉能做什么动作，并且将这个动作中的每一个细节都做到位，这样才能让目标肌肉得到相对应的***，使其成长。

在这里我们用杠铃的自由划船来进行讲解，尽管只是针对杠铃，但这其中的动作细节可以同样用于哑铃划船和其他的器械划船，所以对于一些有器械限制的训练者来说，这也是一些可以参考的动作原理，让我们开始吧！

第一步：找到合适的握距

在划船动作中，握距是非常重要的，不要小看这个不起眼的细节，这个细节能很大程度的改变你发力的目标肌肉，正确的握距应该是略宽于肩膀的宽度，但是不要太宽。

如果宽度太宽会让你手肘不自觉的往外拐，这样会更多的***到你的肩膀后束而非背阔肌，同样也不要太窄，不然你的动作会受限，而且发力会偏向于二头，所以略宽于肩膀的握距刚刚好。