家庭健身区打造***,家庭健身区打造***书

1. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
2. 上班族最适合的居家健身项目有哪些？

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

谢邀

因为我并不了解你的身高，[_a***_]，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

上班族最适合的居家健身项目有哪些？

1、先要制定自己的健身目标。

虽然选择居家健身，但也要想清楚自己为何开始。

健身的目标是什么，这个很重要，也是会影响到如何制定***。

如果是增肌减脂，那其实训练模式不会差太多，但也需要制定非常详尽合理的方案，且要认真执行。

而如果只是要简单动一动，没什么明确的目标，只是要让自己精气神儿更好一些，那就又是一种方式。

但不管是什么目标吧，选择居家健身的话，徒手项目肯定是最多选择的。

毕竟家里设备有限（土豪忽略），想要更系统且足够强度的训练，恐怕是很难办到的。

但对于“只想简单动一动”这个目标，徒手训练就足够用了。

有一个瑜伽垫子就什么都解决了。

腰腹类的很多动作都可以不用任何借力，哪怕你只会单纯的卷腹和平板支撑，长期坚持也是会看到效果的。

这类的呢，建议你可以选择keep上的一些简单的训练就好。

在家也有很多合适的健身项目可以选择，比如：

腹部系列：

只需要一张瑜伽垫，一套穿着舒适的运动装就可以开始了，1.仰卧起坐；2.平板支撑；3.燕飞；抬腿卷腹等；在练习这些动作的过程中不要用脖子发力，要把核心收紧，颈部放松；

腿部系列：

1.贴墙半蹲；2.高抬腿；3.手托哑铃深蹲；4.单脚跳蹲；5.开合跳等；

也可以做一些有氧运动，比如爬楼梯，跳舞，原地慢跑，健身操等；

还可以选择晨跑，或者练练瑜伽，再或者下载一些运动软件，跟着一起打卡练习等等，都是非常不错的选择🌸

生活水平随着物质的提升，大家对自身的健康问题也越来越重示。相信国民的身体素质会越来越好，全民健身会加快普及！在家健身呢没有大型器械也一样可以练出线条，但是还是推荐楼主去购买一副哑铃方便锻炼。居家锻炼动作如下:

1、原地徒手深蹲（挺胸收腹，想象***后面有个小凳子慢慢往后做下去，并且下蹲和蹲起的时候注意膝盖和脚尖方向始终一致）

2、原地箭步蹲（双脚一前一后站立身体姿势都是挺胸首付，记住下去的时候是后腿先弯曲，前腿膝盖不可以超过脚尖）

3、俯卧撑（手掌打开大概肩膀的1.5倍距离，指尖向前，身体紧绷下到躯干和大臂成一条直线）

4、哑铃二头弯举（大臂紧贴身体两侧，小臂向上抬起然后慢放还原）

5、哑铃推肩（小臂垂直地面将哑铃往头顶正上方推出去）

6、哑铃俯身划船（膝盖微曲，上肢俯身45度双手握住哑铃顺着身体两侧向后上方拉起来缓慢还原）

锻炼在于坚持，愿你持之以恒得到自己想要的身材！

上班族最适合的健身项目有很多，按照您的要求，隔天一次3乘50组合练习就能达到，就是50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个蹲下起立。隔天一次50个俯卧撑可以练你的手臂胳膊。仰卧起坐练躯干腹肌等，基本满足你的要求。

您可以参加每天做50个俯卧撑的健康打卡，这可以督促你坚持。坚持100天后，你会

感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染***病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多。

训练时，可以搞些花样，***不同肌肉群，那样健身效果更好。做倒立俯卧撑。可以脚靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成50个。倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗上班族常见腰椎颈椎等现代常见疾病。

做俯卧撑主要练上肢，结合躯干和下肢肌肉练习，可以进行5×60组合练习（60个仰卧起坐、60个俯卧撑、60个蹲下起立、60个水桶屈伸、60秒跳绳），这就练到了全身肌肉💪，一个项目可以分几组完成。本人体会，坚持锻炼，三个月后你一定会取得满意的健身效果，同时机体抗病免疫能力也会明显提高。这也是疫情期间最佳健身方法之一。