手臂肌肉核心力量训练***

1. 做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？
2. 上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

你好，很高兴，为你解答“如何增强核心力量”的问题，核心力量是身体非常重要的一个力量区域，核心部位包括腰腹腹肌部位，髋部肌群，臀部等部位，核心力量身体上下力量交汇的桥梁枢纽链接，在日常的生活中不管你干什么都有核心力量的参与，核心力量是调节枢纽上下力量的稳定和平衡，如果核心力量不足，在进行高速运动或者体能活动中，就会出现上下力量不协调的情况，有很多人在运动或者进行体能活动中扭到腰，多数都是因为核心力量不足，导致上下力量发力不协调稳定而造成的，

所以对于运动健身者来讲，增强核心力量是非常重要的，作为健身者加强核心力量的训练，不仅可以保障健身训练的安全性，而且还能让健身训练到达事半功倍的效果，比如你在进行深蹲训练时，如果核心力量比较充足，就会很好的保护你的腰部，并且在下蹲和蹲起时保障上下力量的发力均衡稳定，从而提升整体的训练质量，健身一定要进行核心训练，下面为你整理一组完美的核心训练动作，可以帮助你快速的提升核心力量，要提升核心力量，要从多个部位综合训练，首先是腰腹部位，腹肌和下背部，以及臀部，臀部是核心力量的底层基础力量，所以要强化核心力量臀部训练时不可或缺的，这一点非常重要，只有臀部力量作为最底层的力量支撑你的核心力量才会真正的爆发，所以臀部的训练一定重视。

动作一，训练时做4组，每组做12次，每组做完休息60秒，4组都做完以后休息120秒，使用恒定重量训练。

动作2+动作3在训练时组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

如果标准的俯卧撑完成不了，可以先做跪着的俯卧撑，慢慢的就好了，一定要坚持哦！另外锻炼核心可以搬重物进行提高，比如翻轮胎😂😂😂！以下视频算是难度系数稍微高一点的俯卧撑吧！请关注我并请您多多指教！谢谢哈😜😜😜

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上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

松松垮垮的胳膊真的会让你很沮丧，毁了你的形象!无论女性还是男性的手臂都有同样的问题。女孩想要健美苗条的手臂，而男孩想要强壮的肌肉。没有人喜欢松驰的手臂。

手臂的后部被称为三头肌，这是手臂上受影响最严重的部位。

如果你想减掉松弛的手臂，首先应该在你的饮食中加入更多的蛋白质会有帮助，富含蛋白质的食物可以帮助你锻炼肌肉，促进新陈代谢，从而帮助你燃烧更多的卡路里。

在你的饮食中加入更多蛋白质的另一个原因是，它会帮助你更长时间地感到饱，使你更容易在两餐之间不会饥饿。

我们的目标不只是增加蛋白质的摄入量，同时还需要吃健康脂肪、豆类、坚果、***、全谷物和绿叶蔬菜等健康均衡营养的食物。

并且试试些简单的训练来快速减掉手臂上的脂肪，遵循以下手臂训练，能让你的手臂变得健美。

一，做这个练习如果没有哑铃，也可以用一瓶水来代替。站立时[_a***_]与肩同宽，双手握住重物，保持几秒钟后，再把重物举过头顶。做这个练习的时候，手臂尽量靠近耳朵。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。二，找一把合适的椅子或长凳来做这个练习。椅子/长凳的高度很重要。它必须至少比地面高60厘米。坐在椅子/长凳的边缘，双臂放在身后或座位边缘。确保两臂之间的距离与肩同宽。背部挺直，坐在座位的最边上，双腿伸直放在身前。肘部弯曲成90度角，慢慢地将下半身离开座位并朝向地面。保持这个姿势几秒钟，再次伸直手臂，向上推身体。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。三，站稳脚跟，双脚与肩同宽，每只手抓一个重物。握紧重物时，确保手掌对着自己。举起重物时，肘部弯曲，手臂向上举至肩膀。肘部向两侧靠拢，保持正确的姿势。坚持几秒钟后，放下你的手臂来减轻重量。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。四，做这个练习的重点是稳定。你需要面对柜台，双臂放在柜台边缘，双脚接触柜台底部。从柜台往后挪，直到你感觉到你的身体踮起脚尖向前倾。你的脚需要保持平衡，背部要挺直，这是你的起始位置。弯下你的胳膊肘，直到你碰到柜台为止。现在伸直你的肘部，回到你开始的位置。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。五，这项剪刀动作非常有趣，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。这个练习就如同剪刀被打开和关闭，你需要从站直开始，把你的手臂举到肩膀的高度，放在你的前面。把你的手臂向一侧拉伸，然后回到你的前面，就像一把打开的剪刀。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。

看到好多回答都答到了怎么去练手臂，怎么练肱二，肱三啊，或者是肱肌啊。

其实如果你在健身上投入的时间实在有限，一周只能抽出两三次去健身，与其去单独练手臂肌肉，不如把精力投入到大肌群训练当中。

如果按一周三次训练来做例子，第一次你可以练胸，平板卧推，上斜卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，都是很不错的练胸动作，当你练完胸后，这时，你就可以加几组三头的动作，本来练胸就会带到三头，这时再去做几组三头的动作的话，会让三头更加充分充血，推荐几个动作，绳索下压，哑铃臂屈伸，碎颅者。

二头同理三头，在训练完背部肌肉后，在加几组二头的动作，让二头得到充分撕裂。背部也推荐几个动作，高位下拉，引体向上，哑铃划船，杠铃划船，直臂下拉。二头推荐几个动作，哑铃弯举，锤式弯举，斜托臂弯举，杠铃弯举。

最后一次训练可以安排腿加肩的训练，这里就不做例子了。

如果你想要一个粗壮的手臂，可以单独再加一天，单独去练手臂肌群。

手臂训练中，三头占了手臂的三分之二，三头中的长头又占了三头的三分之二，可想而知，长头对于臂围的重要性，练二头时，也不要忘了肱肌的训练，它可以让你的二头更加立体。

希望这些对于你有帮助！

上肢手臂肉特别松，肚子上肉也松的话，说明你现在的体脂是比较高的。

这种情况下想要让手臂变得紧致饱满，我们需要两方面同时进行：

因为你手臂的肉特别松，说明你本身手臂的肌肉不是很饱满，同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了，手臂的肌肉增强了，自然手臂会变得紧致饱满。

身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的，并没有局部减脂的说法。

所以，要减去手臂的皮下脂肪，我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂，所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高，所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。

减脂的核心是热量缺口，就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应，而摄入的热量就是我们的饮食。

所以我们只需要管住嘴，迈开腿，就能够有效地进行减脂。

运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌，提升基础代谢；30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪，还不会影响我们增肌的效果。

饮食上要以高蛋白饮食为主，高蛋白饮食能够帮助我们增肌，还能增加食物的热效应，提升身体的代谢率，消耗更多热量。

除了高蛋白饮食外，我们还要控制碳水化合物的摄入，让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间，这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。