你好,很高兴,为你解答“如何增强核心力量”的问题,核心力量是身体非常重要的一个力量区域,核心部位包括腰腹腹肌部位,髋部肌群,臀部等部位,核心力量身体上下力量交汇的桥梁枢纽链接,在日常的生活中不管你干什么都有核心力量的参与,核心力量是调节枢纽上下力量的稳定和平衡,如果核心力量不足,在进行高速运动或者体能活动中,就会出现上下力量不协调的情况,有很多人在运动或者进行体能活动中扭到腰,多数都是因为核心力量不足,导致上下力量发力不协调稳定而造成的,
所以对于运动健身者来讲,增强核心力量是非常重要的,作为健身者加强核心力量的训练,不仅可以保障健身训练的安全性,而且还能让健身训练到达事半功倍的效果,比如你在进行深蹲训练时,如果核心力量比较充足,就会很好的保护你的腰部,并且在下蹲和蹲起时保障上下力量的发力均衡稳定,从而提升整体的训练质量,健身一定要进行核心训练,下面为你整理一组完美的核心训练动作,可以帮助你快速的提升核心力量,要提升核心力量,要从多个部位综合训练,首先是腰腹部位,腹肌和下背部,以及臀部,臀部是核心力量的底层基础力量,所以要强化核心力量臀部训练时不可或缺的,这一点非常重要,只有臀部力量作为最底层的力量支撑你的核心力量才会真正的爆发,所以臀部的训练一定重视。
动作一,训练时做4组,每组做12次,每组做完休息60秒,4组都做完以后休息120秒,使用恒定重量训练。
动作2+动作3在训练时组合成超级组训练,先做做动作2平板支撑,然后做动作3空中蹬车,每个动作做20秒,休息10秒,一共循环训练8轮(也可以根绝自己的能力提升训练强度)
动作二
动作三
如果标准的俯卧撑完成不了,可以先做跪着的俯卧撑,慢慢的就好了,一定要坚持哦!另外锻炼核心可以搬重物进行提高,比如翻轮胎😂😂😂!以下视频算是难度系数稍微高一点的俯卧撑吧!请关注我并请您多多指教!谢谢哈😜😜😜
松松垮垮的胳膊真的会让你很沮丧,毁了你的形象!无论女性还是男性的手臂都有同样的问题。女孩想要健美苗条的手臂,而男孩想要强壮的肌肉。没有人喜欢松驰的手臂。
如果你想减掉松弛的手臂,首先应该在你的饮食中加入更多的蛋白质会有帮助,富含蛋白质的食物可以帮助你锻炼肌肉,促进新陈代谢,从而帮助你燃烧更多的卡路里。
在你的饮食中加入更多蛋白质的另一个原因是,它会帮助你更长时间地感到饱,使你更容易在两餐之间不会饥饿。
我们的目标不只是增加蛋白质的摄入量,同时还需要吃健康脂肪、豆类、坚果、***、全谷物和绿叶蔬菜等健康均衡营养的食物。
并且试试些简单的训练来快速减掉手臂上的脂肪,遵循以下手臂训练,能让你的手臂变得健美。
一,做这个[_a***_]如果没有哑铃,也可以用一瓶水来代替。站立时双脚与肩同宽,双手握住重物,保持几秒钟后,再把重物举过头顶。做这个练习的时候,手臂尽量靠近耳朵。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。二,找一把合适的椅子或长凳来做这个练习。椅子/长凳的高度很重要。它必须至少比地面高60厘米。坐在椅子/长凳的边缘,双臂放在身后或座位边缘。确保两臂之间的距离与肩同宽。背部挺直,坐在座位的最边上,双腿伸直放在身前。肘部弯曲成90度角,慢慢地将下半身离开座位并朝向地面。保持这个姿势几秒钟,再次伸直手臂,向上推身体。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。三,站稳脚跟,双脚与肩同宽,每只手抓一个重物。握紧重物时,确保手掌对着自己。举起重物时,肘部弯曲,手臂向上举至肩膀。肘部向两侧靠拢,保持正确的姿势。坚持几秒钟后,放下你的手臂来减轻重量。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。四,做这个练习的重点是稳定。你需要面对柜台,双臂放在柜台边缘,双脚接触柜台底部。从柜台往后挪,直到你感觉到你的身体踮起脚尖向前倾。你的脚需要保持平衡,背部要挺直,这是你的起始位置。弯下你的胳膊肘,直到你碰到柜台为止。现在伸直你的肘部,回到你开始的位置。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。五,这项剪刀动作非常有趣,可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。这个练习就如同剪刀被打开和关闭,你需要从站直开始,把你的手臂举到肩膀的高度,放在你的前面。把你的手臂向一侧拉伸,然后回到你的前面,就像一把打开的剪刀。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。看到好多回答都答到了怎么去练手臂,怎么练肱二,肱三啊,或者是肱肌啊。
其实如果你在健身上投入的时间实在有限,一周只能抽出两三次去健身,与其去单独练手臂肌肉,不如把精力投入到大肌群训练当中。
如果按一周三次训练来做例子,第一次你可以练胸,平板卧推,上斜卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,龙门架夹胸,都是很不错的练胸动作,当你练完胸后,这时,你就可以加几组三头的动作,本来练胸就会带到三头,这时再去做几组三头的动作的话,会让三头更加充分充血,推荐几个动作,绳索下压,哑铃臂屈伸,碎颅者。
二头同理三头,在训练完背部肌肉后,在加几组二头的动作,让二头得到充分撕裂。背部也推荐几个动作,高位下拉,引体向上,哑铃划船,杠铃划船,直臂下拉。二头推荐几个动作,哑铃弯举,锤式弯举,斜托臂弯举,杠铃弯举。
最后一次训练可以安排腿加肩的训练,这里就不做例子了。
如果你想要一个粗壮的手臂,可以单独再加一天,单独去练手臂肌群。
手臂训练中,三头占了手臂的三分之二,三头中的长头又占了三头的三分之二,可想而知,长头对于臂围的重要性,练二头时,也不要忘了肱肌的训练,它可以让你的二头更加立体。
希望这些对于你有帮助!
上肢手臂肉特别松,肚子上肉也松的话,说明你现在的体脂是比较高的。
这种情况下想要让手臂变得紧致饱满,我们需要两方面同时进行:
因为你手臂的肉特别松,说明你本身手臂的肌肉不是很饱满,同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了,手臂的肌肉增强了,自然手臂会变得紧致饱满。
身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的,并没有局部减脂的说法。
所以,要减去手臂的皮下脂肪,我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂,所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高,所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。
减脂的核心是热量缺口,就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应,而摄入的热量就是我们的饮食。
所以我们只需要管住嘴,迈开腿,就能够有效地进行减脂。
运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌,提升基础代谢;30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪,还不会影响我们增肌的效果。
饮食上要以高蛋白饮食为主,高蛋白饮食能够帮助我们增肌,还能增加食物的热效应,提升身体的代谢率,消耗更多热量。
除了高蛋白饮食外,我们还要控制碳水化合物的摄入,让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间,这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。
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