自由泳腿部核心训练***

1. 自由泳打腿原理？
2. 自由泳可以做哪些陆上辅助训练？
3. 自由泳腿下沉有什么解决技巧？

自由泳打腿原理？

在游自由泳时，腿部打腿与手臂划水及核心肌肉群的平稳协调配合非常重要。如同人们在陆地跑步时，手臂的前后摆动姿势正确与否，爆发力是否足够大对跑步速度的影响很大。打腿动作的标准与否会直接影响游泳者在水中的行进速度。

自由泳在左右臂划水各一次的一个轮回中，可相对应两次、四次或六次打腿，具体选择哪种打腿方式，可根据个人的喜好和习惯来定。自由泳打腿的原理：

一、维持下身不下沉

自由泳打腿是在完成手臂划水的同时，利用腿部的上下均匀打动使下身不至于下沉，保持与上身一致的水平位置，从而能避免因身体下沉而带来的人体阻力，确保游泳者能以最快的速度在水中前行。

二、利用脚背向后打水，推动身体前行

脚背在向后打水时，通过利用物理学的作用力与反作用力原理，会推动游泳者向前行进，有助于提升整体游泳速度。在这一点上，脚背背屈幅度越大，打水的量越多，对提升速度越有利。

三、与手臂划水协调配合，有助于高质量完成手臂动作

人体在完成全身参与的运动锻炼时，讲究整体的协调统一性，均匀有力的打腿动作，有助于手臂划水的舒展有力，提升手臂划水质量。

鉴于以上自由泳打腿在自由泳中的重要性，游泳爱好者在进行基础训练时，要加大对腿部力量的锻炼，岸上多做练习打腿的标准动作，同时还要不断增强脚掌的柔韧性和灵活性。

自由泳可以做哪些陆上***训练？

虽然我不会游泳，但我是知道的，有许多优秀游泳者也还是在陆上做一些基本的训练。我个人觉得乏事还要经过自己休质来适当的培训，才能拥有自己的需求的方法。比如说，你也可以跑步，加强体力；热身最基本的的方法，全身运作，包括头部，颈部，腿部，手臂，腰部，肩膀等。游泳也需要憋气，你可以在下水之前先做好憋气功，可有效的在你下游之后的忍耐性。

我个人觉得不用做***训练，入水抓住池边练习腿部打水、换气，在就是入水胳膊伸向前方腿部打水向前游练习换气，至于划水可以看一些自由泳视频，多联系，前期由于动作不规范可能会觉得累些 ，慢慢找到技巧后就自如多了。

手部动作，腿部动作，力量都可以在陆上做***训练。动作上的练习基本也就下面四种情形了，适合初学者在动作不熟练的情况下做***训练。

陆上单手划水练习，练好一侧后再练另一侧

陆上站立交替划手练习

陆上站立踢腿练习，同样，练好一侧后再练另一侧

借助椅子做陆上双腿交替打腿练习

力量训练也是必不可少的，因为在游自由泳的时候，我发现左臂的力量要小于右臂，容易出现游游偏的现象，所以利用弹力带来加强臂部的力量。也可以通过弹力带来做腿部力量的训练，看自己需要了反正。

自由泳腿下沉有什么解决技巧？

腿下沉问题的本质是身体在水中的平衡能力问题，关于平衡问题我分享过不少文章，这里简要回答一下，腿下沉直观解决办法有两个：一个是打腿，利用反作用力帮助腿部上浮，一个是手臂在水面上，减少上半身浮力，让上半身下沉来带动腿部上浮。

但是，无论***用何种方法，收紧核心部位都是关键，腰腹要保持适当紧绷，加上打腿和移臂动作，腿部根本不会发生下沉的情况，腿部打水几乎都变成游进的动力，不再需要浪费力量帮助腿部上浮，这就是轻松高效游泳的关键。

初学自由泳的时候腿总是下沉，这是我们经常会遇到的问题。那为什么自由泳的时候腿容易下沉呢？主要是由于人体构造的原因，人体的重心并不是中心的位置，而是偏向于下半身，当我们平趴在水面上时，腿部会最先下沉，就可以说明这一点。

自由泳游进的时候如果能够保持身体在水面并且与水面平行，那么自由泳游起来会感觉比较轻松，速度也会比较快。那怎么才能保持身体与水面平行呢？最重要的就是避免腿部下沉，腿部下沉会大大的增加游进时的阻力，会使游泳者感觉游得非常累，导致动作变形，这是我们必须要解决的问题。那如何避免腿部下沉呢？主要注意以下几点：

1.正确的打腿动作。我们刚开始学习自由泳的时候最先学习的就是打腿，正确的打腿动作是避免腿部下沉的最基本的方法，所以一定要重视打腿练习。

2.正确的换气动作。保持头部的稳定，不要左右晃动，避免抬头换气，抬头换气会破坏身体前后平衡，导致腿部下沉，标准的换气姿势是半镜换气（如图）。

3.吸气量要适中。过多的吸气量会使胸腔扩张，使上半身浮力增加。上半身上浮，腿部就会下沉，所以吸气量不是越多越好，够用就行。

4.身体保持刚直。自由泳的时候要收紧腰腹，[_a***_]加紧，保持身体刚直，这样可以在游进中保持身体的流线型，减小阻力，提高速度，从而提高腿的位置，避免腿部下沉。

5.胳膊与肩尽量伸展。手臂入水后要尽量前伸，这样不但可以增加手臂划水距离，增加划水效率，而且还可以使重心前移，使腿部抬高，从而避免腿部下沉。

在练习的时候把划水频率放慢，多体会动作，相信很快会找到平衡的感觉。以上是我的一些心得，希望对你有所帮助。