哑铃健身锻炼***方案,哑铃健身训练***

1. 都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？
2. 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？
3. 有一台史密斯机加杠铃哑铃瑜伽垫，能帮我安排4+1健身计划吗？

都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

哑铃健身的动作很多，为了方便记忆，我们将动作模式和训练肌群结合，大致能归为五类：推、划、举、蹲、屈伸（对应胸背肩腿手）。

第一类：推类动作

主要训练肌群：胸部

推类动作，顾名思义就是把重量朝着远离自己的方向移动，例如推门、推车。胸部训练中，我们为了更好对抗哑铃重量，选择仰卧的姿势训练，它的重量朝下，我们推的方向朝上。

推荐动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

第二类：划类动作

主要训练肌群：背部肌群

划类动作和推类动作完全相反，我们要选择俯身的姿势训练，哑铃的重量朝下，我们将哑铃从地面朝上拉向身体。

在常规的健身训练中，我们常用的有几种器械：

哑铃、杠铃、固定器械、龙门架……

在这几个器械当中，哑铃因其占地面积小，价格便宜，而深受很多人的喜爱。

杠铃和哑铃属于自由器械，龙门架属于半自由器械，固定器械就不用说了~

这三种器械对于我们肌肉的锻炼，有不同的效果。

哑铃的训练是可以使身体募集更多的肌肉。锻炼效果要比固定器械更加全面，利用哑铃基本上可以锻炼我们全身的肌肉

——动作要领：平躺在哑铃凳上，哑铃要和***连接线在一条线上；用1s~2s慢慢放下，降到平行于***；

太多方式了。不同的姿势，不同的负重可以练不同的肌肉。当然重点还是上身的各块肌肉。双手向前伸直，向双侧伸直都是练肩膀的不同位置的肌肉。我肩膀不好，经常做哑铃耸肩，缓解颈部肌肉!

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师胡亚楠-ichijo。

您这个问题还是很有含金量的，很多人对于锻炼觉得杠铃也好，哑铃也好，史密斯也好，无非都是负重而已，但实际这里有很明显的不同的，我们用不同的负重设备，每个设备的物理属性有很大的不同，这对于我们的训练重点来说是会有重要意义的；

对于绝大多数想要提高身体综合能力的人来说，我都比较有限选择哑铃的动作，因为哑铃的训练动作都是每个手臂独立负重的，这就代表他们之间没有相互帮助，每组肌肉群需要通过各自的深层肌肉满足动作所需要的稳定能力，这样才能在较安全的完成训练，也因为相对独立，所以哑铃的运动形成不会收到器材的轨迹约束，这样的运动轨迹更加贴合受训者的真实用力习惯，虽然力量的集中性下降了，但会更加适合受训者。

而且因为独立，两侧的运动并不会被强迫对称，很多人肯定是认为对称的训练对我们更好，实际我们也不能完全这样去看待，因为人在生活中是需要有单侧优势性的，比如，我们生活中的行为多数是单侧不对称完成的，比如拉行李箱、拿手机、开车等，只要不是有明显的差距，都是较合理的，哑铃的形状又是一个两侧对称的设计，手握的方式也非常易于负重和运动中的调整，只是哑铃属于重力训练，我们需要根据受训的肌肉不同改变身体与重力的关系，使哑铃的重量成为目标肌肉的负重阻力。

人的力量型功能主要是推动力，拉动力，蹲站能力，推举能力，我们需要的是在不同的角度加强这四个主要功能就是很好的训练了，建议多一些偏向耐力的训练，因为现代人的生活需要更多是耐力类型的，所以如果不是有明显的肌肉围度要求可以不用明显负重的训练。

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对于健身需求并不是特别高的人群，哑铃绝对是一个好健身小器材，而且绝对可以练便全身。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

小巧方便，价格便宜

动作范围广，在动作过程中完全可以与身体融为一体，使动作不受限制

不受场地限制，在家就可以练

动作一：哑铃前平举15次

锻炼部位：三角肌前束

动作二：交替俯身哑铃划船16次

有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？

家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。

哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。

哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。

您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高[_a***_]的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。

在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：

但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。

另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。

好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

有一台史密斯机加杠铃哑铃瑜伽垫，能帮我安排4+1健身计划吗？

你好，你目前有一抬史密斯杠铃，可以做很多训练。瑜伽垫可以做减脂有氧，自由重量压力可以做很多少动作训练。你可以在买一个哑铃凳来更好的***，也可以达到更好的效果。我可以这样给你安排。。第一天练胸，用史密斯和哑铃凳，做杠铃推胸，还有可以做哑铃推胸，飞鸟。等。第二天练肩还是先用史密斯推肩，和哑铃坐姿推肩等。第3天练你的背，用哑铃做单独动作。也可以用史密斯做引体向上。第4天，就可以做下简单的手臂训练，用哑铃即可。哑铃弯举。等。最后一天，用的是瑜伽垫。可以做腹部训练，也可以做波比跳，各种有氧，减脂的。希望这样能帮到你