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1. 俄式挺身，该怎么练习？

俄式挺身，该怎么练习？

俄式挺身是街头健身中的大神级动作，和人体旗帜难度级别相差无几。

每个会俄式挺身的大神训练的方法都不一样，下面就为大家介绍一种训练方法。

俄式挺身需要全身肌肉发力，手臂的力量最重要，它撑起我们的体重，核心的力量和平衡力也很重要，腿部也需要发力，不过不需要太大力量。

训练过程中，首先我们需要锻炼肌肉耐力和力量。

手臂力量训练动作

俯卧撑

俯卧撑是俄式挺身的基础，髋部俯卧撑能同时训练手臂，手腕的支撑力量。

引体向上

这个动作看似用手臂力量支撑，其实没有这么简单，现在我分析一下这个动作，首先你的浑身力量分布一定要均匀，其次你的上肢力量和腰腹力量腿部力量一定要非常很强悍，很协调，光一个地方的力量大是没用的，再有就是协调性要好，能瞬间协调起全身的肌肉活力，下边说一下具体训练方法:

1,俯卧撑，看似是手臂的训练，其实是浑身的训练。

2，倒立，要想完成这个动作，倒立必须去做，因为你要找到头下脚上的感觉。3，瑜伽，如果可能的话，做一些瑜伽的动作，对柔韧和协调性非常有帮助，可以加速这个动作的完成。4，引体向上，虽然有很多动作对绝对力量的提升有着很大的帮助，但是我这里着重推荐一下引体向上，这是一个王者的运动，是对地球引力的挑战。最重要的就是自己找感觉，多去练习，相信你一定可以做到。

谢邀！

本人也是一个健身爱好者，老实说，题主说的俄式挺身动作，本人也还做不到。但是，作为一个健身爱好者，目标都是希望能够挑战自己，迎难而上，所以也想尝试练俄挺。

通过和一些健身的朋友交流和查阅相关资料，进一步了解了俄式挺身，以及如何做到。

俄式挺身，对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，不仅要求足够的力量，还要能保持平衡双手支撑起整个身体。

要做到一个标准的俄式挺身，首先要从基本的力量练起来，动作可以从俯卧撑做起，训练时，把手的位置往后放（手的位置靠近腰部，最好）身体尽量向前，重心前移，腿部架在凳子上，努力达到下半身要腾空的感觉。完成该动作，你的基本力量可以得到一定的增强；

其次，就是团身稳定腾空，膝盖贴近胸，双手支撑身体离开地面，该动作需要腹直肌力量和耐力，可以通过垂悬举腿来提升腹直肌力量；

第三个，就是团身腾空加躯干放平。这个在团身腾空的基础上，双臂伸直，重心稍前倾，完全伸直后背，打开髋关节至90度，双腿悬空，膝盖保持弯曲。完成该动作之后，你的手腕和肩部力量已经足够了；

第四个，就是分腿式俄式挺身。从团身腾空加躯干放平动作开始，打开双腿并且依靠臀中肌力量，将腿尽量抬至和臀部齐平的位置；

最后，就是尝试正式的俄式挺身了。当分腿俄式挺身能单次坚持15一20秒时，你的上肢力量已经足够，可以尝试并腿俄式挺身动作。这个动作也要求一定的背部力量，可以通过贴髋俯卧撑或者对侧背起等动作训练提高。

以上动作训练阶段不一定全面，具体细节可以留言大家一起来交流，学习。

我自己是街头健身4年了，俄挺也就1年多就练会了，诀窍在于针对性训练和科学的安排训练计划，而不是一味看网上教学视频，会扰乱自己是节奏。

说到这个的点，我也看了之前的一些回答，居然有人认为手臂力量最重要？什么鬼？我只能说他就是个不会俄挺的人，在网上随便找了点教学就回答了[_a***_]，那么到底是哪发力呢，主要的肌肉就两个地方，一个三角肌前束，一个是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者宽距俄挺，对于二头肌和肱肌的要求比较高。

顺带提一下，虽然说俄挺是街头健身五大神技之一，但是，按照目前国内的水平来说，这只能算是入门级别的动作了。

按照健美的是思路，要哪就练哪，缺哪就补哪，所以针对俄挺这个动作，细分为两个方面的练习，一个是动作模拟训练，一个是基础力量训练，缺一不可。

1.基础力量训练

（1）练俄挺前，先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持，这是最起码的要求，也是为了后期训练更加容易。
作为基础训练，也可以先练会倒立，后期可以练习离心训练倒立压俄挺。

想练出五大神技之首的俄式挺身确实不简单，我见过天赋异禀的训练者秒会顺风旗、前水平、单臂引体的，但没见过不用专项练就能做俄挺的人。多长时间能练成俄挺，这要看训练者的实力和训练强度的，当然也要练得对效率高。

怎么练？划重点：神技=力量+技巧

俄挺也是如此，这是一个强度很高的静态动作，标准俄挺手臂打直，从头到脚一条直线平行于地面，在体操里叫做水平支撑。既然是支撑类动作，推力肌群必然要足够强大，在动作中肩部三角肌的压力是最大的。

保持身体平直，腰腹小核心要有力，整体大核心（胸背腰腹臀髋）都是要求甚高的，所以说这个动作要求整体都必须强大的有道理的。

力量怎么练？

力量基础以推、拉、蹲、核心四大力量为主，动作从倒立撑、引体向上、单腿深蹲、高位举腿入手，当动作次数都达到20个以上，俄挺的基础力量就可以了。接下来就需要进行专项训练了。

技巧：专项***

要完成俄挺，一定要以最模拟的发力姿态进行训练才有高效率！俄挺是静态支撑等长收缩的动作，训练就要静态训练。这里推荐最佳训练动作――冲肩。

注意身体姿态以俄挺动作要求，而不是一味的前冲。

三个要点（图片演示错误姿态）：

1.直臂，肘关节锁死

2.含胸收腹，肩胛骨外展