核心肌肉负重训练方法***

1. 负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

问题：

1.膝关节超伸：这是身体的基因所决定的,后天没办法改善，但是训练的时候我们可以注意，在蹲起过程中，膝关节不要锁死，考大腿肌肉保持完整张力完成动作.

2.膝关节内扣，有可能是大腿内侧肌群，外侧的，阔筋膜张肌过度紧张，小腿肌肉的紧张也有可能导致，这个需要经过测试筛查，如果比较介意，可以在训练前做一些适当的拉伸和肌筋膜放松，时间不宜过长让，做动态拉伸和适当的板机点放松即可.

3.气喘吁吁，这个练腿都上气不接下气，气喘吁吁，这个说明心肺功能需要加强，耐疲心肺的训练也可以尝试去加强.

深蹲是一个作为人，与生俱来就会的动作，小朋友在没有受现代社会环境影响最自发的蹲起过程，就是深蹲，呼吸也是根据个人习惯而定.

常规的有；吸气下蹲（大重量可憋气，保持核心稳定），胫骨和脊柱保持平行关系，大腿股骨平行于地面；呼气起杆，靠臀腿肌肉同时发力（核心持续稳定），大腿肌肉收紧，关节不锁死，完成动作.至于膝关节能不能超过脚尖，这个不绝对，舒服就行.

传统杠铃负重深蹲分颈前和颈后，但是需要注意的有

1.核心收紧(腰背挺直)

2.双脚与膝盖一个走向

3.深蹲过程中不能锁死膝盖(保持微曲)

4.吸气向下呼气向上(胸腔呼吸)

5.练前做充足的膝关节和髋关节热身

6.练后做针对性拉伸放松

谢邀，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲、后拉深蹲、箭步蹲、箭步走，哑铃深蹲又分为高脚杯深蹲、双哑铃深蹲等，固定器械深蹲又分为正、反哈克深蹲，此外还有一些非常少见的深蹲动作。

提问者所说的深蹲，应该是指最常见的劲后高杠位深蹲。

锻炼时首先调节杠铃高度，杠铃高度略低于斜方肌上部即可，不要太低，也不要太高。

先握杠，双手握距不要太宽，收拢斜方肌。

杠铃在上斜方肌略向下一点点的位置。也可以在杠铃上加垫肩。

注意站距，一般用一肩半宽站距，对臀部肌肉锻炼最为均衡、全面。

脚尖外展不超过30度。

下蹲时脚尖、膝盖在同一方向。

膝盖可以略微超过脚尖，但不能太多，膝盖不超过脚尖是错误的观念。

大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。

　　很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！

　　但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会***用吸气，憋气的做法呢？

　　一起来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？

　　教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下

　　实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！

　　我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！

　　而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！

　　你该怎么做？

　　先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。

负重深蹲时首先要量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。