女生健身胸部训练***

1. 胸部肌肉训练每个动作到底做几组？
2. 对于力量训练，胸大肌的训练计划应该是怎样的？

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效***胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的***胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度***目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度***目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的***感。

接下来我从四个细节方面来详细讲解这个问题：

1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。

2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。

3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。

4、来自各种大神的***分享，以及个人解读。

这个是最关键的一点。

题主说了一点就是“我曾经每个动作5组但是感觉效果不太好！自己上网查，也是众说纷纭，有说肌肥大每个部位20组！有说每个部位10组，我如果我胸部上中，加上夹胸训练，每个动作5组的话，不到40分钟就结束了！还有很多力气没用完！”

“力气用完”的确可以作为是否到位的标准。

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量***才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时，一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。

关于训练中的组数问题要看你训练的目的(力量训练或神经训练）

通常力量训练也就是以增加肌肉为目的的训练应不超过三组，因为每组要做到力竭，这时候组数不重要，重要的是每一组训练的质量，肌肉训练的原理是让肌肉超负荷后产生细微的损伤，然后超量恢复，如果一组训练能耗掉你训练肌肉的全部力量，那就一组。

若果你属于神经训练(例如后空翻，回旋踢)技巧性偏多的训练时，应做的组数越多越好，而且可以随时来一组，吃饭前来一下，做完工作来一下，上完厕所来一下，想来就来一下，但是需要注意的是动作要标准，你每做一组神经系统协调控制肌肉完成动作后会产生肌肉记忆，每一个标准动作完成后都会刷新你的肌肉协调性，直到你完美掌握。

首先感谢邀请，胸肌是所有健身者都会练的动作，我们在训练胸肌时候，一定要针对胸肌锻炼制定一个长期的训练***，也就是说自己一定要知道自己需要什么样的动作，不需要什么动作。

一定要清楚一件事，一旦***制定了就要严格遵守，不要去模仿别人，别人的动作不见得就是你所需要的。

我们在训练之前一定要有充分的热身，同时对于具体部位的训练，一定要针对的进行预热激活，能让肌肉提前进入状态，降低受伤的机会。

我简单说说我的热身，其实很简单，第一个动作就是卧推，但是我使用的是杠铃杆，从杠铃杆开始推最初推30次，每组递增当达到自己最大重量的百分之八十时候，开始做正式组，每组8到10个五组就可以了！

其次就是哑铃飞鸟🐤这个动作就可以选择自己的合适的重量开始做正式组！次数组数根据个人情况来定，

上斜推胸同上

直臂夹胸或者龙门架夹胸

直臂夹胸这个可以锻炼到整个胸肌的厚度。做的时候背部和头部级臀部要紧贴这器械靠背

最后如果还有力量的话不妨试试俯卧撑

对于力量训练，胸大肌的训练***应该是怎样的？

先做4组俯卧撑热身，使胸大肌充血，后面练胸大肌效果会更好。

上斜杠铃卧推

上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

杠铃平板卧推

哑铃平板卧推

平板哑铃飞鸟

坐姿平推

双杠臂屈伸

下斜杠铃卧推

如果只在意增加力量，那么只需要一个动作就可以了——杠铃卧推！训练***，看你的时间，一周一次还是两次，逐渐增加重量！某一个重量能做组的时候，可以考虑增加一点重量。

举例：如果你能用6rm的重量做6组，那么可以考虑在第二、三组适当增加重量，直至这个重量也能做组，则继续增加重量！