素食健身者饮食***

1. 健身减脂期间，三餐怎么吃？
2. 我每天晚上9点开始锻炼，目的是减脂塑形6块腹肌，请问什么时候吃鸡胸肉最好，吃多少克？

健身减脂期间，三餐怎么吃？

我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。

看您的健身计划是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。

具体的食谱可以推荐为（总量根据推荐自行控制即可）：

早餐：鸡蛋，水煮燕麦，豆浆，水果

午餐：烤鸡胸，坚果，糙米或红薯，绿色蔬菜

晚餐：红薯，炖牛肉，蔬菜，水果

（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除，谢谢！）

您好，这里是KI健身，针对您“健康前提下，减脂应该配合怎样的三餐食物？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

总结一下您给出的前提条件，健康为前提，进行减脂。那您肯定是配合运动的。

这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入，先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。

简单介绍一下思路

减脂人群，一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。

用体重乘以数值就可以了。

现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环，蛋白质量保持不变，或者稍多，然后循环碳水。

这些都不赘述了，计算好之后，就可以分配三餐的食物了。

如果单纯的靠饮食进行减脂，并不建议一日三餐，应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么，而是强调吃多少（热量）。

在减脂中，饮食摄入最好遵循一个原则——热量差（热量盈余）。

也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少，才能减脂。

而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。

下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上（就算是运动减脂，饮食最好也遵循这两个原则）。

相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。

基础代谢率就是人在静止不动（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃饭）的情况下，一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。

减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。

首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。

哪些食物是利于减脂的呢？

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。

粗粮，蔬菜，低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。

低脂高蛋白食物

蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。

低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。

血糖生成指数低的食物

谢邀。健身减脂期间，三餐怎么吃？

健身减脂三餐食谱表

【普通三餐具体***】

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

我每天晚上9点开始锻炼，目的是减脂塑形6块腹肌，请问什么时候吃鸡胸肉最好，吃多少克？

如果你想要六块腹肌，最好晚上九点训练结束后就别再吃东西了，因为腹肌的前提条件是低体脂，等你训练结束后已经晚上十点至十点半了，拉伸洗漱结束就该睡觉了。

鸡胸肉什么时候吃最好?

无论减脂还是塑形都应该摄入足够的蛋白质，按照每公斤体重1.2-1.5g的比例。鸡胸肉确实是优质蛋白质的来源之一，只要满足一整天的蛋白质需要，任何时候吃都行。

不建议你晚上结束训练后吃，是因为肠胃在夜晚会减缓蠕动，如果在睡觉前还在进食会[_a***_]睡眠，加重肠胃负担。你可以选择在早餐***胸肉沙拉、或者午餐和晚餐煮鸡胸、煎鸡胸或者炖鸡胸肉丸子，没必要一定要在训练结束后很晚的情况下吃肉类蛋白质。

如果你想在训练后高合成代谢中更好的吸收蛋白质的话，可以选择蛋白粉，但是一天的蛋白质在白天已经补充足够的话，不是很必要，喝那么多水半夜也会上厕所同样影响睡眠。

关于减脂塑形和腹肌

减脂塑形+腹肌确实是很多刚接触健身的男性想要的状态。

达成这样的身材需要力量训练+有氧练习+控制饮食。

大肌肉群的负重训练会让你的整体肌肉轮廓训练得更加有效果，着重胸/腿/背/肩的练习，且以复合动作为主，孤立动作为辅;

配合一周3次左右，每次30分钟的有氧训练是减脂最高效的方法，具体有氧训练和力量训练的强度和时长也要根据你的体型、训练基础而定;

六块腹肌的线条只要满足足够低的体脂率就可以，但是想要更加饱满就需要力量训练和针对性腹肌训练，并且腹肌具体有几块是天生原因，有可能是四块，也有可能是八块。

很高兴尚形君来解答这道问题。

鸡胸肉一般是作为健身后蛋白质补充的一种食物，一般一百克里面含有20克左右的蛋白质，作为训练后或者训练前的蛋白质补充非常有效，所以要么在训练前1小时左右吃或者在训练后半小时时候吃，并且搭配一定的碳水摄入效果会更好，而9点锻炼则建议在训练前吃，而肌肉锻炼出腹肌来，则需要一定的腹肌动作对腹肌进行***，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出腹肌。 1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下颚微收，动作做到10-20次，做3-4组。

3.反卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的***效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

4.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌和核心的稳定性，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

以上就是一些锻炼腹部的训练动作，在训练前1小时左右吃100克左右鸡胸和一点碳水，然后再锻炼腹部，就是一个非常好的训练***了，腹肌恢复比较快每周可以训练2-4次，这样就能够最快速的练出腹肌了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。