健身房上肢核心训练***

1. 核心训练是什么？
2. 手倒立上不去，有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

核心训练是什么？

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

手倒立上不去，有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。

想练倒立的人很多，但是很多人都卡在了第一步，压根就上不去？相信自已，你只是方法不对，只要找对了方法[_a***_]可以。因为我自己的核心力量并不强，手臂力量也一般，但是我却可以做到手倒立。

以前大家在练习手倒立的时候，很多都是靠墙。后来在听说靠门框更好。教学员试过几次。都是一次成功。方法分享如下。（图片来自网络）

1，找一个门框，如图所示。

有点类似我们的下犬式。

双手放在门框的两侧与肩膀同宽。手离门框约一个拳头的距离。

臀部靠墙，一条腿伸直靠墙。

然后两只脚向上走吧。走到下图。

试着把一只脚向手臂的门框靠。另一只脚脚尖抵实门框。

如果有能力的把两只脚通通放到手臂的门框。如下图。

瑜伽手倒立是一个很受欢迎的瑜伽体式。也是一个很难的姿势，不过通循序渐进的练习是可以做到的。

瑜伽手倒立，可以让纯净的血液流入脑细胞，让下垂体以及松果体得到充足的血液供应；使脑细胞更加活跃，思维能力增强，同时还能滋养面部肌肤，具有冻龄的效果。

但要完成瑜伽手倒立不仅要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿力量。

在手倒立中，向下扎根，向上生长。以全新的视角看待生命，将全新的能量注入你的血液和呼吸。

为了能够做到手倒立并在体式中感到稳定与舒适，除了在精神上需要练习者直面内心的恐惧；在身体层面对柔韧性、力量、平衡以及协调能力的要求也很高。

今天跟大家分享一组初学者也能完美get手倒立的体式，坚持练习，克服恐惧，就能达到目标。

只需要两方面完善，***都可以玩转手倒立！

手倒立是自重健身中非常经典的动作，也是体操当中的最重要的基础。同时也是瑜伽、跑酷、街舞、杂技等运动中非常关键的一个体式动作。

那怎样能完成这个动作呢？

动作不能完成一般有两个方面原因:一方面是力量不够，第二方面的是运动技巧不足。

力量当面提高:手倒立属于推力系动作（三角肌、肱三头肌、胸肌），其基础力量训练以俯卧撑训练为基础。

除了基础俯卧撑之外，推荐练习折刀俯卧撑以提高肩部力量，这样对手倒立需要的肩部基础力量的提高更具针对性。动作如下:

训练建议3-5组，每组6-10次，隔天训练即可。

运动技巧熟练:很多人在刚开始练手倒立的时候不敢上也是不会上。这里推荐两个较简单的动作来训练倒立的这个位置的适用性，达到循序渐进逐渐适应的效果。

面靠墙倒立:这个动作利用了双脚向上爬墙的力量，更容易进入手倒立的姿态。

头手倒立:这个动作由于降低了身体重心，而且头部参与支撑使动作更稳定，所以容易掌握。

倒立练习好处多多，倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

但是倒立练习对于很多初学者来说有很大难度，首先是练习者要克服惧怕心理。其次是初练着的背力太差，还不能很好的支撑身体的重量，（如果你体重严重超标的话暂时不建议练习倒立）。最后就是初学者平衡性不够好，容易导致摔倒，所以建议通过家家都有的一种保护性工具，就是你家房门，这是一个非常不错的方法，我这可是经验之谈哦，别的不多说，上图，特别提醒，初学倒立有危险，练习需谨慎！！！

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手倒立上不去？有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

在日常的手倒立的练习中，很多人都是踢上去的，如果经常踢的话，你得先确保墙是稳定的，因为好多每次上踢都是咣当一声，还有的是伙伴靠墙***，说不定把小伙伴来个亲密接触。

这样的练习方式很好，可以帮助初学倒立找身体的觉知，但是我们不要满足于当下的这种方式，因为我们是要最终离开墙的，今天就分享这样一种靠墙方式，说不定就是你的菜哦。

首先用腿丈量一下距离，现在的一条腿的长度就是我们手倒立时手和墙的距离。

双手打开与肩同宽，准备好手臂和核心的力量，稳定现在的根基。

慢慢的用脚爬上墙，直到手臂上身一条线，这时候可能需要一个小伙伴来帮你测量腿部的位置，因为这时候我们对身体的觉知随着倒立可能不太清晰，不要太相信自己哦 。

现在进入关键的一步，一个脚点墙寻找一个支点，另外一条腿打开去寻找一个平衡，这时候我们可以慢慢的来探索，因为一个脚点墙，身体是不容易翻过去的，除非你动作太过大，所以慢慢探索重心的转移很关键。在这里可能需要练习很久，因为刚开始一只脚是支点，慢慢的练习要减少这个支点，就是慢慢减少靠墙的力量，微微离开一点。